Doomscrolling: cum îți afectează somnul și concentrarea și cum îl reduci

Timp de lectură: 11 minute

Îți spui că verifici rapid ultimele știri, apoi trece o oră fără să-ți dai seama. Derulezi prin conflicte, accidente, crize și comentarii agresive, deși după câteva minute nu te mai simți informat, ci obosit și neliniștit.

Acest obicei poartă numele de doomscrolling. Nu înseamnă orice utilizare a telefonului și nici faptul că urmărești știrile. Devine o problemă când continui să consumi conținut negativ chiar și după ce observi că îți afectează somnul, starea de spirit sau capacitatea de concentrare.

Vestea bună este că nu ai nevoie de o dispariție totală din mediul online. Ai nevoie să recunoști momentul în care informarea se transformă în derulare automată și să-ți construiești câteva limite ușor de respectat.

Rezumat:

1. Doomscrolling-ul este mai mult decât timp petrecut pe telefon. Este consumul repetitiv de informații negative, continuat chiar și atunci când îți provoacă disconfort.
2. Oboseala și neliniștea pot alimenta ciclul. Mulți oameni ajung la telefon tocmai când sunt epuizați, copleșiți sau încearcă să amâne o sarcină.
3. Limitele de context pot fi mai ușor de respectat decât cele de timp. Regula e simplă: fără telefon în pat, la masă sau în primele minute ale dimineții.

Ce este doomscrolling-ul și cum îl recunoști

Doomscrolling-ul descrie consumul prelungit și repetitiv de conținut negativ online. Termenul se referă mai ales la știri despre crize, accidente, conflicte sau amenințări, dar poate include și comentarii, videoclipuri sau postări care îți mențin atenția prin frică și indignare.

Diferența față de informarea normală stă în felul în care te simți și în controlul pe care îl ai asupra comportamentului. Citești câteva articole pentru a înțelege un eveniment, apoi te oprești. În cazul doomscrolling-ului, continui să cauți încă o explicație, încă o reacție sau încă o confirmare că ai aflat totul.

Nu există un număr universal de minute după care începe doomscrolling-ul. Pentru o persoană, pot fi 20 de minute înainte de culcare. Pentru alta, poate fi verificarea telefonului la fiecare pauză, inclusiv în timpul mesei sau al unei conversații.

Îl poți recunoaște prin câteva semne simple:

• deschizi telefonul fără un scop clar;
• treci rapid între aplicații, știri și comentarii;
• cauți informații care îți cresc neliniștea, nu claritatea;
• amâni somnul sau o sarcină pentru încă o derulare;
• închizi telefonul, apoi îl redeschizi imediat;
• rămâi cu senzația că ai pierdut timpul și nu te-ai odihnit.

Un exemplu tipic este să cauți o actualizare despre un eveniment și să ajungi, după câteva minute, la postări fără legătură cu întrebarea inițială. Mintea caută în continuare un punct final, însă fluxul digital nu oferă unul.

De aceea, doomscrolling-ul nu este doar o problemă de voință. Aplicațiile folosesc derularea continuă, notificările și recomandările automate pentru a elimina momentele naturale de oprire. Când nu există o pagină finală, decizia de a închide telefonul trebuie luată de tine.

De ce apare doomscrolling-ul când ești obosit sau stresat

Telefonul ajunge adesea în mână înainte să observi ce simți. Oboseala, plictiseala, amânarea unei sarcini și neliniștea pot crea un gol pe care derularea îl umple instantaneu.

Când apare o situație incertă, informația pare să ofere control. Verifici știrile ca să fii pregătit, să nu ratezi ceva sau să înțelegi ce se întâmplă. Problema este că fiecare actualizare poate aduce o întrebare nouă, iar căutarea nu se mai încheie.

Cercetările despre doomscrolling îl leagă de intoleranța la incertitudine, teama de a pierde informații și utilizarea rețelelor sociale ca modalitate de reglare emoțională. O analiză publicată în Journal of Community Psychology a observat că relația dintre doomscrolling și starea de bine era legată de atenția acordată prezentului și de stresul traumatic secundar, adică reacția de tensiune apărută după expunerea repetată la suferința altora (Taskin și colaboratorii, PubMed).

Oboseala are un rol aparte. Când ai resurse mentale puține, alegerea unei activități simple pare mai ușoară decât începerea unei sarcini complicate. Derularea este mereu disponibilă, nu cere pregătire și oferă stimulare imediată.

Un comentariu de pe canalul Psych2Go surprinde exact acest tipar. Utilizatorul @snorrybird a spus că, atunci când începe să deruleze noaptea, este aproape întotdeauna foarte obosit și ar avea nevoie să doarmă, nu să mai caute conținut nou (Psych2Go, YouTube, 2026).

Întrebarea utilă nu este doar „Cum închid aplicația?”, ci și „Ce încerc să evit în acest moment?”. Răspunsul poate fi simplu: somnul, o sarcină neplăcută, o emoție sau câteva minute de liniște.

Cum rupi cercul vicios și îți susții organismul

De multe ori, în spatele doomscrolling-ului se află somnul insuficient, stresul, izolarea, anxietatea sau o rutină digitală greu de controlat. Totuși, atunci când ai o perioadă solicitantă, merită să privești recuperarea ca pe un ansamblu. Somnul, mesele regulate, mișcarea, pauzele de la ecran și sprijinul medical atunci când este nevoie rămân baza. Complexul 10 Magneziu și Vitamina B6, Complex Fusion poate fi inclus într-o rutină de susținere a organismului. Formula conține zece forme de magneziu: bisglicinat, taurat, pidolat, lactat, gluconat, glicerofosfat, clorură, citrat, malat și succinat, alături de vitamina B6 în forma activă P-5-P.

Doza zilnică oferă 250 mg de magneziu elementar. Magneziul și vitamina B6 contribuie la metabolismul energetic normal și la reducerea oboselii și extenuării. Magneziul contribuie, de asemenea, la funcționarea normală a sistemului nervos și la menținerea funcției psihologice normale.

Sursa foto: Aronia-charlottenburg.ro

Efectele doomscrolling-ului asupra somnului și concentrării

Doomscrolling-ul poate menține mintea într-o stare de alertă. Conținutul alarmant cere atenție, iar trecerea rapidă între subiecte nu îi oferă creierului timp suficient pentru a procesa sau încheia informația.

Un studiu realizat în timpul pandemiei a urmărit legătura dintre consumul zilnic de conținut din rețelele sociale și simptomele de sănătate mintală. Rezultatele au indicat asocieri între expunerea mai mare la rețelele sociale și simptome mai intense de depresie sau stres posttraumatic, mai ales la persoanele cu vulnerabilități preexistente (Price și colaboratorii, PubMed).

Un alt studiu a analizat legătura dintre doomscrolling, modificarea somnului și anxietate. Modelul cercetătorilor a asociat aceste schimbări de comportament cu niveluri mai ridicate de anxietate, dar rezultatele nu demonstrează că telefonul este singura cauză a stării de rău (Syunyakov și colaboratorii, PubMed).

În practică, efectele pot arăta astfel:

• adormi mai greu după o perioadă de derulare;
• te trezești și verifici imediat notificările;
• îți este mai greu să citești sau să urmărești o activitate lungă;
• te simți iritat după consumul de știri;
• amâni sarcini simple pentru că par prea grele;
• rămâi cu impresia că ai fost ocupat, fără să fi făcut ceva concret.

Concentrarea nu dispare după o singură seară. Totuși, derularea repetată poate crea un obicei de schimbare rapidă a atenției. Un utilizator de pe YouTube a povestit că a ajuns să evite videoclipurile mai lungi și să prefere fragmente de câteva minute, deoarece activitățile lente îi păreau greu de urmărit (Jooney91, YouTube, 2025).

Nu orice utilizare seara produce aceleași efecte. Un podcast liniștit, o conversație sau un material ales dinainte nu seamănă cu verificarea repetată a unor știri alarmante. Conținutul, ora și felul în care îl consumi contează.

Cum să oprești doomscrolling-ul fără să renunți complet la telefon

O limită funcționează mai bine când schimbă mediul, nu doar intenția. Dacă telefonul rămâne lângă pernă, notificările sunt active și fiecare aplicație se deschide instantaneu, hotărârea de a te opri va trebui repetată de zeci de ori.

Începe cu o pauză de cinci minute

Când observi că derulezi fără scop, pune telefonul jos și setează un cronometru de cinci minute. Nu trebuie să promiți că nu vei mai folosi telefonul toată seara. Trebuie doar să creezi o distanță între impuls și acțiune.

În aceste cinci minute, ridică-te, bea apă, privește pe fereastră sau respiră lent. Dacă revii la telefon după aceea, întreabă-te ce cauți concret. Întrebarea întrerupe automatismul.

Folosește limite de context, nu doar limite de timp

Regula „fără telefon în pat” este mai eficientă decât „maximum 30 de minute”. Prima stabilește o limită clară, în timp ce a doua te obligă să monitorizezi timpul – un efort dificil când ești obosit.

• încarcă telefonul în afara dormitorului;
• dezactivează notificările care nu țin de apeluri importante;
• mută aplicațiile tentante de pe ecranul principal;
• alege o singură perioadă pentru informare;
• nu deschide rețelele sociale în primele minute după trezire;
• păstrează lângă pat o carte sau un jurnal.

Într-un thread Mumsnet despre reducerea derulării, Frostine a povestit că a încercat să renunțe la ecrane după ora 18 și să revină la cititul unei cărți. Un alt participant, Jotex, a recomandat o schimbare mai graduală, cu o oră fără telefon înainte de culcare, deoarece o regulă prea strictă poate fi abandonată rapid (Frostine și Jotex, Mumsnet, 13 ianuarie 2025).

Înlocuiește gestul, nu doar aplicația

Dacă ștergi o aplicație, dar păstrezi telefonul în mână, obiceiul poate migra spre browser, videoclipuri sau știri. Ai nevoie de o alternativă simplă, disponibilă exact în momentul în care apare impulsul.

Poți asculta muzică fără videoclipuri, poți face câteva întinderi, poți scrie câteva rânduri sau poți începe o activitate manuală. Nu trebuie să fie productivă. Uneori, scopul este doar să treci din consum pasiv într-o acțiune pe care o controlezi.

Când merită să ceri ajutor

Uneori, doomscrolling-ul este un obicei neplăcut care se poate reduce prin câteva schimbări. Alteori, devine un mod constant de a evita emoții, sarcini sau gânduri care par greu de gestionat.

Discută cu un psiholog sau cu un medic dacă telefonul îți afectează repetat somnul, munca, relațiile sau activitățile de bază. Cere ajutor și dacă apar anxietate intensă, tristețe persistentă, atacuri de panică, izolare sau senzația că nu poți opri comportamentul în ciuda consecințelor.

Un dispozitiv digital poate amplifica o problemă care exista deja. În acest caz, scoaterea aplicației poate aduce o pauză, dar nu rezolvă sursa neliniștii. Sprijinul potrivit te ajută să lucrezi cu problema, nu doar să ascunzi ecranul.

Cel mai bun moment pentru o limită digitală nu este când ai ajuns deja epuizat. Este cu puțin înainte, când observi primul gest automat către telefon și alegi să faci altceva, chiar și pentru câteva minute.

Doomscrolling-ul pare să fie despre știri, dar uneori este despre nevoia de control, oboseală sau evitarea liniștii. Telefonul nu creează toate aceste stări, însă le poate ține active mult după ce ai închis articolul care le-a declanșat.

Nu trebuie să alegi între informare și izolare. Poți verifica sursele la ore stabilite, poți renunța la fluxurile care îți cresc neliniștea și poți lăsa seara loc pentru somn, conversație sau o activitate lentă.

Întrebarea utilă pentru următoarea seară este simplă: vrei să afli ceva anume sau doar cauți încă o actualizare care să-ți permită să amâni odihna?

Surse și referințe

• • Harvard Health. „Doomscrolling dangers”. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/doomscrolling-dangers
  • Mayo Clinic Press. „Doomscrolling: Stop the scroll, protect your mental health”. https://mcpress.mayoclinic.org/mental-health/doom-scrolling-and-mental-health/
  • Mental Health Foundation. „Doomscrolling, sfaturi pentru un consum mai sănătos de știri”. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/articles/doomscrolling-tips-healthier-news-consumption
  • Taskin și colaboratorii. „Doomscrolling și starea de bine mintale la utilizatorii rețelelor sociale”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38429976/
  • Price și colaboratorii. „Doomscrolling în timpul pandemiei și asocierea dintre consumul zilnic de media și simptomele de sănătate mintală”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35157484/
  • Syunyakov și colaboratorii. „Doomscrolling, tulburări de somn și anxietate”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37966445/

Experiențe din comunitate

• Psych2Go, YouTube, 2026, https://www.youtube.com/watch?v=Bp0dsuBvw4E
• Jooney91, YouTube, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=Bp0dsuBvw4E
• Frostine și Jotex, Mumsnet, 13 ianuarie 2025, https://www.mumsnet.com/talk/_chat/5251489-support-thread-for-cutting-back-on-mindless-scrolling-social-media-etc