Ce să mănânci când ai lipsă de fier
Lipsa de fier duce la oboseală și slăbiciune, uneori chiar anemie. Descoperă alimentele potrivite pentru a-ți crește nivelul de fier și menține-ți energia!
- 🥩 Carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de fier hemic, ușor de absorbit de organism – ideală pentru prevenirea și combaterea anemiei.
- 🥬 Spanacul și lintea sunt opțiuni excelente pentru vegetarieni, bogate în fier non-hemic – absorbția lor crește semnificativ dacă sunt combinate cu vitamina C.
- 🍊 Vitamina C ajută la absorbția fierului, așa că este recomandat să consumi fructe și sucuri din fructe bogate în vitamina C.
🧲 Alimente bogate în fier – Surse esențiale pentru combaterea anemiei
🥩 Carne roșie – sursă de fier hemic, ușor de absorbit
Carnea roșie, în special cea de vită sau miel, este una dintre cele mai eficiente surse de fier hemic – forma de fier pe care organismul o absoarbe cel mai ușor.
O porție de 100g poate furniza aproximativ 3mg de fier. Se recomandă consumul acesteia de 2-3 ori pe săptămână, mai ales în caz de anemie, pentru a menține un nivel optim de energie și a preveni deficiențele.
🥬 Spanac – aliatul vegetal bogat în fier
Spanacul este o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani, fiind o sursă de fier non-hemic. Deși acest tip de fier se absoarbe mai greu, combinarea spanacului cu alimente bogate în vitamina C (precum portocale, lămâi sau ardei gras) poate spori semnificativ absorbția.
O cană de spanac gătit conține până la 6mg de fier.
🫐 Suc de aronia și cătină – susținător al absorbției fierului
Acest tip de suc este o sursă excelentă de vitamina C naturală, esențială pentru absorbția fierului non-hemic din alimentele vegetale. Consumul zilnic de suc de aronia și cătină ajuta la maximizarea absorbției fierului din dieta zilnică și oferă un plus de antioxidanți, cu beneficii pentru sistemul imunitar și cardiovascular.
Sursa foto: Aronia-charlottenburg.ro
Sucul conține o gamă variată de vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitaminele A, E, K, complexul B, precum și minerale ca magneziu, calciu, potasiu și fier. De asemenea, este bogat în antioxidanți, flavonoide și acizi grași omega, oferind un suport complet pentru sănătatea generală.
Produsul este vegan, fără lactoză și gluten, fiind potrivit pentru diverse diete. Perfect pentru lipsa de fier.
🍲 Linte – proteine și fier într-o singură lingură
Lintea este o leguminoasă extrem de hrănitoare și accesibilă, ideală pentru cei care evită produsele de origine animală.
O cană de linte fiartă oferă aproximativ 6.6mg de fier, alături de fibre și proteine vegetale. Poate fi integrată cu ușurință în supe, salate, curry-uri sau tocănițe.
🍗 Ficat de pui – super-concentrat în fier
Ficatul de pui este una dintre cele mai concentrate surse alimentare de fier, oferind peste 11mg per 100g. Este ideal pentru persoanele cu carențe severe de fier, dar trebuie consumat ocazional, deoarece este bogat și în colesterol.
Este recomandat în special în regimuri alimentare medicale pentru combaterea anemiei.
🍚 Quinoa – cereală completă și hrănitoare
Quinoa este un superaliment fără gluten, bogat în proteine, fibre și minerale, inclusiv fier. O cană de quinoa gătită conține aproximativ 2.8mg de fier. Este versatilă și poate fi servită ca garnitură, în salate sau chiar în preparate dulci, fiind ideală pentru o alimentație echilibrată.
🦪 Stridii – delicatese marine bogate în fier
Stridiile nu sunt doar o delicatesă, ci și o sursă importantă de fier hemic. Șase stridii medii oferă în jur de 4mg de fier, dar și zinc și vitamina B12. Consumă-le proaspete și în cantități moderate, ca parte a unei diete variate.
🥗 Tofu – proteine vegetale și fier pentru vegani
Tofu este o sursă completă de proteine vegetale și conține aproximativ 3.4mg de fier per jumătate de cană. Este ideal pentru vegetarieni și vegani și se poate integra ușor în stir-fry-uri, supe, salate sau chiar deserturi.
Poate fi asociat cu sos de soia și legume bogate în vitamina C pentru o absorbție optimă.
🎃 Semințe de dovleac – gustare sănătoasă și bogată în fier
Semințele de dovleac sunt excelente pentru gustări rapide, dar și ca topping în salate sau iaurturi. O porție de 28g oferă aproximativ 2.5mg de fier. În plus, sunt bogate în magneziu, zinc și grăsimi sănătoase, susținând sănătatea generală.
🫘 Fasole albă – leguminoasă bogată în fier și fibre
Fasolea albă conține aproximativ 5.1mg de fier per cană fiartă și este o alegere excelentă pentru preparatele de zi cu zi. În plus, aduce un aport important de fibre, proteine și carbohidrați complecși. Include-o în supe, salate sau mâncăruri gătite tradiționale pentru a sprijini nivelul de fier.
🥣 Rețete cu alimente care conțin fier
🥗 Salată de spanac cu linte și portocale
Această salată combină surse excelente de fier (spanac și linte) cu vitamina C din portocale, care crește absorbția fierului. Nucile adaugă grăsimi sănătoase și completează lipsa de fier.
Ingrediente: spanac proaspăt, linte fiartă, felii de portocală, nuci, ulei de măsline, zeamă de lămâie.
Mod de preparare: Se amestecă toate ingredientele și se asezonează după gust.
🍛 Tocăniță de vită cu legume
Carnea de vită este o sursă bogată de fier hemic, iar legumele adaugă fibre și vitamine.
Ingrediente: carne de vită, ceapă, morcovi, ardei, roșii, condimente, orez brun sau quinoa.
Mod de preparare: Se călește carnea cu legumele, se adaugă apă și condimente, se fierbe până se înmoaie. Se servește cu garnitură de cereale integrale.
🍃 Smoothie verde cu spanac și fructe
Ideal pentru dimineți aglomerate, oferă fier din spanac și vitamina C din fructe.
Ingrediente: spanac, banane, fructe de pădure, lapte de migdale.
Mod de preparare: Se mixează toate ingredientele până la omogenizare.
🍝 Paste integrale cu tofu și broccoli
Tofu furnizează fier, iar broccoli adaugă vitamina C, esențială pentru absorbție.
Ingrediente: paste integrale, tofu, broccoli, usturoi, ulei de măsline, lămâie.
Mod de preparare: Se fierb pastele și broccoli, se prăjește tofu cu usturoi, apoi se amestecă totul cu un dressing de ulei și lămâie.
🥄 Supă cremă de linte roșie
O masă completă, bogată în fier, proteine și fibre.
Ingrediente: linte roșie, morcovi, ceapă, usturoi, turmeric, lămâie.
Mod de preparare: Se fierb toate ingredientele, apoi se mixează până devin cremă. Se servește cu zeamă de lămâie pentru un plus de vitamina C.
🥙 Wrap cu humus, spanac și ardei gras
Un prânz rapid, vegetarian, bogat în fier non-hemic și vitamina C.
Ingrediente: lipie integrală, humus, frunze de spanac, felii de ardei gras, semințe de dovleac.
Mod de preparare: Se întinde humusul pe lipie, se adaugă legumele și semințele, se rulează și se servește.
🍳 Omletă cu ficat de pui și verdețuri
Ficatul este extrem de bogat în fier; verdețurile adaugă prospețime și fibre.
Ingrediente: ouă, ficat de pui tăiat mărunt, ceapă verde, pătrunjel, sare, piper.
Mod de preparare: Se călește ficatul, apoi se adaugă ouăle bătute cu verdețuri și se prăjește omleta.
💊 Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției fierului în organism
✅ Evită consumul de cafea și ceai în timpul meselor: Aceste băuturi conțin taninuri care pot inhiba absorbția fierului.
✅ Gătește în vase de fontă: Gătitul în vase de fontă poate crește conținutul de fier al mâncărurilor, mai ales dacă acestea sunt acide, cum ar fi sosurile de roșii.
✅ Fier + vitamina C: Vitamina C ajută la transformarea fierului non-hemic într-o formă mai ușor de absorbit. Bea o porție de suc de aronia și cătină la micul dejun sau adaugă ardei gras în salate.
Lipsa de fier poate afecta serios nivelul tău de energie și starea generală de sănătate, însă cu alegeri alimentare corecte, poți combate eficient această carență.
Referințe:
- Skolmowska, D., Głąbska, D., Kołota, A., & Guzek, D. (2022). Effectiveness of Dietary Interventions to Treat Iron-Deficiency Anemia in Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(13), 2724. https://doi.org/10.3390/nu14132724
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322336
- https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
