Alimentație cu fibre – produse bogate în fibre și beneficiile lor pentru sănătate
Sistemul digestiv uman este foarte complex, iar pentru a-i satisface toate nevoile trebuie să avem o alimentație bogată în diferite tipuri de nutrienți. Dintre aceștia nu trebuie să lipsească fibrele. Acestea se găsesc într-o mulțime de alimente care pot fi mâncate la toate mesele principale ale zilei, dar și în gustări, fiind de mai multe tipuri. Consumul fibrelor are foarte multe beneficii pentru organismul uman.
De unde procură corpul nostru fibrele alimentare pentru o stare de sănătate bună? Dintr-o mulțime de produse, dar și din diferite suplimente, atunci când simțim că ceea ce consumăm nu aduce un aport suficient al acestora.
Fibrele în alimentație – definiție și tipuri
Pentru a funcționa corect, corpul uman are nevoie de o alimentație bogată în nutrienți obținuți din diverse surse alimentare. Printre aceștia se regăsesc și fibrele care sunt niște carbohidrați nedigerabili. Ele joacă un rol esențial în organism: ajută la reglarea zaharurilor, oferind senzația de sațietate și menținând zahărul din sânge la un nivel optim.
Tipuri de fibre alimentare
Există mai multe tipuri de fibre, ele fiind împărțite după proprietățile pe care le au. Se împart în doua categorii:
- Fibrele solubile, care se dizolvă în apă sau, mai bine zis în lichide, căpătând o consistență gelatinoasă când ajung în tractul intestinal;
- Fibrele insolubile, care nu se dizolvă în lichide, trecând prin tractul intestinal ca atare, fiind eliminate întregi.
Pe lângă acestea, mai există și fibrele alimentare fermentabile, cele vâscoase și amidonul rezistent. Acesta din urmă este un carbohidrat complex care se găsește în cartofi și în anumite cereale.
Adeseori, alimentele bogate în fibre au și un conținut ridicat de proteine, împreună ajutând la asigurarea unei stări de sănătate optime a organismului.
Cum știm că avem o alimentație bogată în fibre? Căutând să consumăm alimentele cu un conținut bogat în acest tip de carbohidrați. Alternativ, putem lua și diverse suplimente cu fibre pentru un aport suplimentar al acestora, așa cum este Pudra Aronia 200G ECO.
Alimentație cu fibre – clasificarea produselor bogate în acești carbohidrați
- Legumele, care sunt unele dintre alimentele cu cel mai mare conținut de fibre naturale;
- Anumite fructe;
- Cerealele.
Pentru a ști cum le consumăm, trebuie să ținem cont de doza zilnică recomandată. Astfel, conform Academiei de Nutriție și Dietetică, trebuie să avem în alimentație aproximativ 14 grame de fibre la fiecare 1000 de calorii. La modul general, pentru femei doza recomandată este 24 de grame, iar pentru bărbați 38 de grame ale acestui tip de carbohidrat.
Consumul de fibre naturale în funcție de sex și vârstă
Alimentele bogate în fibră trebuie consumate în funcție de sex și vârstă, astfel:
- Pentru copiii cu vârste între 1 și 3 ani este necesar un aport de 19 grame de fibre pe zi;
- Pentru copiii cu vârste între 4 și 8 ani, acesta poate fi crescut la 25 de grame pe zi;
- Pentru fetele cu vârste între 9 și 13 ani, consumul optim de fibre pe zi este de 26 de grame;
- Băieții cu vârste între 9 și 13 ani ar trebui să consume 31 de grame de fibre vegetale pe zi;
- Adolescenții cu vârste între 14 și 18 ani trebuie să beneficieze de un aport de 26 de grame în cazul fetelor și 38 de grame în cel al băieților;
- Femeile cu vârsta sub 50 ani ar trebui să consume 25 de grame de fibre pe zi;
- Bărbații cu vârsta sub 50 ani trebuie să aibă un aport de 38 de grame de fibre zilnic;
- Femeile de peste 50 ani trebuie să consume 21 de grame de fibre pe zi;
- Bărbații de peste 50 ani trebuie să consume 30 de grame de alimente bogate în fibră pe zi.
Consumul mediu de fibre pentru un individ nu ar trebui să fie mai mic de 14 grame pe zi. Pentru o dietă echilibrată, este bine să consumăm atât alimente care conțin fibre naturale solubile, cât și insolubile.
Alimente bogate în fibre solubile
De pe lista alimentelor bogate în fibre vegetale solubile nu trebuie să lipsească:
- Fasolea verde, albă, roșie, neagră și lintea;
- Mazărea;
- Morcovul;
- Avocado;
- Cartoful alb și roșu, dar și cel dulce;
- Dovlecelul;
- Fructele de pădure, merele, citricele;
- Cerealele, precum ovăzul, orzul și psyllium.
Pe lângă cele care pot fi consumate ca atare, ele se pot regăsi și în preparate delicioase, dar nu în prăjeli. În acest fel vom reuși să avem o alimentație nu doar bogată în fibre, ci și diversificată. Acest lucru este deosebit de important atât pentru adulți, cât și pentru copii.
Alimente cu fibre insolubile
Alt tip de produse pe care le putem consuma sunt alimentele bogate în fibre insolubile. Pe lista acestora se pot regăsi:
- Făina de grâu integrală;
- Tărâțele de grâu;
- Conopida;
- Fasolea;
- Fasolea verde;
- Cartofii;
- Nucile.
După cum se poate observa, anumite produse au un conținut ridicat atât de fibre solubile, cât și insolubile. Acest lucru nu face decât să ne simplifice alimentația atunci când nu știm exact cum să le consumăm sau combinăm. Astfel, putem alege mai multe alimente în loc să ne limităm la unul singur.
Alimente bogate în proteine și fibre
Pe lângă fibrele vegetale, multe dintre aceste alimente conțin și proteine. Rolul acestora în organism este de a sprijini procesul energetic. Cum lucrează cele două tipuri de nutrienți împreună? Fibra, fiind un carbohidrat, eliberează energie. Aceasta este preluată de proteine care o transmit mai departe în organism, făcându-ne să ne simțim energici și mai puțin obosiți.
Care sunt alimentele bogate în proteine care pot fi alăturate surselor de fibre? De pe această listă fac parte:
- Produsele lactate;
- Peștele;
- Ouăle.
Cum oamenii sunt diferiți și pot adopta stiluri alimentare specifice, precum este cel vegetarian, surse bune de fibre vegetale și proteine sunt:
- Cerealele integrale;
- Fasolea;
- Lintea;
- Alunele;
- Semințele.
Tot în acest tip de dietă își pot găsi locul și anumite suplimente alimentare, precum Pudra Aronia 200G ECO. Aceasta este bogată în nutrienți, antioxidanți și fibre, care se regăsesc în proporție de 70%. Fibrele din compoziție ajută la reglarea nivelului colesterolului, a sucului gastric și a tranzitului intestinal. Pudra este recomandată persoanelor care doresc să piardă în greutate, dar și celor care suferă de diabet. De asemenea, este indicată și pentru prevenția bolilor inimii.
Top 10 alimente bogate în fibre
După cum am putut observa și mai sus, există mai multe alimente bogate în fibre, însă care dintre acestea au cel mai mare conținut? Putem face un top 10 al acestora, din care putem prepara rețete delicioase sau pe care le putem consuma ca atare. Printre ele sunt atât legume, cât și fructe care pot constitui gustări sănătoase.
Iată, așadar, tabelul cu 10 dintre cele mai bogate alimente în fibre alimentare:
| Aliment(e) | Conținut de fibre/100 gr. |
|---|---|
| Lintea | 13 gr. fibre/100 gr. produs |
| Ovăzul | 10.1 gr. fibre/100 gr. produs |
| Fasolea, cerealele, orezul | peste 7 gr. fibre /100 gr. produs |
| Avocado, nucile | 6.7 gr. fibre/100 gr. produs |
| Fructele de pădure | 6.5 gr. fibre/100 gr. produs |
| Fructele uscate, sfecla roșie | 3 – 4.5 gr. fibre/100 gr. produs |
| Cartoful | 3 gr. fibre/100 gr. produs |
| Quinoa | 2.8 gr. fibre/ 100 gr. produs |
| Spanacul | 2.2 gr. fibre/100 gr. produs |
| Dovlecelul, roșiile | 1 – 1.2 gr. fibre/ 100 gr. produs |
Multe dintre alimentele care conțin fibre pot fi consumate sub diverse forme, atât simple, cât și gătite în supe, ciorbe și alte feluri de mâncare, pentru o alimentație bogată în fibre cât mai diversificată.
Alimentația bogată în fibre și beneficiile sale pentru organism
Plecând de la tabelul cu alimentele bogate în fibre de mai sus, avem de unde alege când vine vorba despre includerea acestora în alimentația zilnică. Dar care sunt beneficiile lor și cum acționează ele asupra organismului? Pentru a le înțelege, să vedem mai întâi care sunt riscurile lipsei lor din corp.
Lipsa de fibre din alimentație
Fibrele joacă un rol esențial în alimentație, lipsa acestora putând să aibă consecințe destul de neplăcute asupra organismului. Atunci când aceasta este asociată și cu sedentarismul sau alte afecțiuni ale omului modern, poate duce la constipație cronică. Ea va determina:
- Modificări la nivelul microflorei intestinale;
- Mărirea timpului de tranzit intestinal;
- Formarea în colon a resturilor care se pot transforma în compuși cancerigeni din cauza mediului umed care favorizează putrefacția.
Lipsa fibrelor din alimentație poate afecta și sistemul digestiv, ceea ce poate duce la consecințe asupra întregului organism. De aceea, este foarte importantă introducerea sau suplimentarea lor în alimentație prin produse precum Pudra Aronia 200G ECO, care este bogată în fibre.
Beneficiile alimentelor bogate în fibre solubile în organism
După cum am văzut mai sus, fibrele se împart în mai multe categorii, însă două sunt reprezentative și cunoscute pentru beneficiile lor- cele solubile și cele insolubile. Rolul fibrelor solubile în organism este de a absorbi apa și de a forma un gel în tractul digestiv. Efectele lor benefice constau în scăderea nivelului de colesterol și în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Așadar, putem spune că sursele de fibre solubile în alimentație, pot preveni și apariția diabetului.
Beneficiile fibrelor insolubile pentru organism
Fibrele insolubile sunt cele care nu se dizolvă în organism. Principalul lor beneficiu este acela de a preveni constipația. Pe lângă acesta, ele contribuie și la îmbunătățirea sau menținerea unui tranzit intestinal normal. Așadar, de îndată ce începem să consumăm mai multe alimente bogate în astfel de fibre, putem observa cum acesta se va regla.
Când vine vorba despre consumul de alimente bogate în surse de fibre, trebuie să mai ținem cont de un aspect: poate fi dificil să alegem să consumăm un singur tip. Astfel, trebuie să privim beneficiile pe care acestea le au împreună asupra organismului uman, dar și al celui animal.
Beneficiile tuturor tipurilor de fibre alimentare asupra organismelor
Organismele umane și animale sunt foarte complexe, de aceea fibrele naturale sau vegetale trebuie să fie prezente în alimentația tuturor. Acestea vor ajuta la:
- Scăderea în greutate sau menținerea acesteia în limite normale, prin îmbunătățirea tranzitului intestinal;
- Reducerea riscului de apariție a diabetului, deoarece fibrele alimentare vegetale încetinesc absorbția zahărului în sânge;
- Reducerea nivelului de colesterol, deoarece fibrele din fasole și ovăz favorizează scăderea lipoproteinelor cu densitate mică sau a nivelului de colesterol rău (LDL);
- Scăderea tensiunii arteriale și a inflamației la nivelul organismului;
- Protejarea organismului împotriva bolilor sistemului cardiovascular;
- Absorbția substanțelor toxice, cu risc cancerigen din organism, fiind un bun adjuvant și pentru sindromul colonului iritabil, o afecțiune frecventă în prezent.
În concluzie, o alimentație cu fibre este imperioasă atunci când vrem să fim sănătoși. Acestea sunt de mai multe tipuri, principalul lor rol fiind acela de a regla tranzitul intestinal. Ele au și destul de multe beneficii, printre care menținerea greutății în parametri optimi, precum și prevenirea anumitor afecțiuni.
Fibrele pot fi obținute dintr-o mulțime de surse, printre care majoritatea legumelor și fructelor, putând fi consumate de oricine. De asemenea, ele pot fi găsite și în diverse suplimente menite să ne susțină sănătatea.
Referințe:
Fiber: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
Dietary fiber: Essential for a healthy diet: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#
22 High Fiber Foods You Should Eat: https://www.healthlîne.com/nutrition/22-high-fiber-foods
Fiber: https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/carbohydrates/fiber
Sursă foto cover: imagine de jcomp pe Freepik.com
