Top 20 alimente bogate în proteine: fructe și legume

Proteina reprezintă un nutrient esențial de care organismul uman are nevoie pentru a regenera țesuturi și pentru a menține masa musculară. Dacă îți dorești să reduci consumul de carne, este important să cunoști care sunt cele 20 alimente bogate în proteine: fructe și legume.

Din ce în ce mai multe persoane sunt interesate să urmeze diete vegetariene sau vegane, reducând consumul produselor de origine animală. Astăzi, tranziția de la produse de origine animală devine din ce în ce mai ușoară deoarece avem la dispoziție alimente sănătoase și nutritive pe bază de plante.

Proteinele furnizate de dietele vegetale

Sursa: Unsplash.com

Există o mulțime de fructe, legume, semințe și plante oleaginoase ce conțin cantitatea necesară de proteine, vitamine și minerale. Specialiștii în nutriție ne asigură că este posibil să obținem toate proteinele de care avem nevoie cu ajutorul unei diete vegetale bine gândite.

Proteinele sunt foarte importante în orice dietă, în special pentru sportivi și pentru persoanele țin dietă de slăbit. Ele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare, dar și pentru funcționarea corectă a organismului uman. 

Valoarea zilnică recomandată ​​este aproximativ 50 de grame de proteine pe zi pentru majoritatea adulților. 

Așadar, trecerea către o dietă fără produse de origine animală este o alegere sănătoasă, dar trebuie să te asiguri că nu pierzi nimic important. De aceea, îți prezentăm top 20 alimente bogate în proteine: fructe și legume, care îți vor oferi nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa corect.

Top 10 fructe bogate în proteine

Fructele constituie o sursă benefică de proteine, deși acestea conțin adesea mai puține proteine decât legumele, semințele sau nucile. O cană de fructe poate furniza între 1-10% din necesarul zilnic de proteine. Iată care sunt fructele cu cel mai ridicat conținut de proteine:

10. Piersica

Sursa: Unsplash.com

Acest fruct pufos și aromat originar din China reprezintă o sursă sigură de proteine și vitamine. O cană plină cu bucăți de piersici reprezintă 3% din valoarea zilnică recomandată de proteine.

9. Zmeura

Sursa: Unsplash.com

Zmeura este un fruct sălbatic extrem de gustos și de sănătos. Fiind bogată în antioxidanți, vitamine și minerale, zmeura conține aproximativ 3% din valoarea zilnică recomandată de proteine.

8. Pepene cantalup

Sursa: Rawpixel.com

Provenind din Iran, cantalupul este un soi de pepene galben dulce și aromat. Două felii de pepene cantalup reprezintă 3% din valoarea zilnică recomandată de proteine.

Unul dintre avantajele acestui fruct este faptul că nu îngrașă. În plus, o cană conține doar 60 de calorii, fiind ideal de consumat în orice tip de dietă.

7. Banane și portocale

Sursa: Unsplash.com

Cele mai populare fructe consumate în timpul iernii sunt bananele și portocalele. Aceste fructe exotice asigură 3% din valoarea zilnică recomandată de proteine (1,7 grame de proteine la o cană). Singura diferență între cele două fructe este faptul că bananele conțin mai multe calorii față de portocale.

6. Cireșe

Sursa: Unsplash.com

Cireșele sunt o adevărată încântare la începutul verii. Dacă vei consuma o cană de cireșe, vei acoperi aproximativ 3% din valoarea zilnică recomandată de proteine.

5. Kiwi

Sursa: Unsplash.com

Având originea în China, kiwi este un fruct delicios și răcoritor, ideal de savurat în timpul verii. Poate fi consumat în salate de fructe, în diferite tipuri de suc și smoothie, dar și în diverse tarte.

O cană de kiwi conține 2,1 grame de proteine, adică 4% din valoarea zilnică recomandată de proteine.

4. Avocado

Sursa: Unsplash.com

Gustos și sănătos, avocado se numără printre preferințele vegetarienilor, iar mămicile tind să îl includă adesea în alimentația bebelușilor. Cel mai popular preparat din avocado este pasta guacamole.

O cană de avocado conține 6% din valoarea zilnică recomandată, adică aproximativ 3 grame de proteine. Fructul este totodată bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

3. Aronia

Sursa: Unsplash.com

Aronia este un fruct mic și rotund, originar din America de Nord. Gustul lor ascuțit usucă gura, dar sunt pline de vitamine, proteine și alți nutrienți. 100 g de aronia conține 4 g de proteine. 

Cu un conținut ridicat de vitamina C, fructul are capacitatea de a spori imunitatea și de a lupta împotriva unor boli precum cancerul, afecțiunile inimii și anxietății.

2. Guava

Sursa: Rawpixel.com

Guava este un fruct tropical își are originea în ținuturile mexicane. Deși este bogat în substanțe nutritive, acest fruct poate fi găsit destul de rar în supermarketurile din România. 

La exterior, are formă de pară, însă interiorul este asemănător unui pepene de culoare roz. Pare un fruct ciudat, dar aroma ne amintește de căpșuni, pere, banane și pepene.

O cană de guava conține 4,2 grame de proteine, respectiv 8% din valoarea zilnică recomandată. 

1.Rodia

Sursa: Unsplash.com

Originară din Iran, rodia este considerată un fruct minune deoarece este extrem de bogată în antioxidanți și proteine. Un fruct întreg de rodie conține aproximativ 4,7 grame de proteine, iar 100 de grame de rodie înseamnă 1,7 grame de proteine.

Pentru a ține socoteala mai ușor, poți calcula astfel: o cană de boabe dulci-acrișoare de rodie înseamnă 3 grame de proteine.

Top 10 legume bogate în proteine

10. Sparanghel

Sursa: Unsplash.com

Sparanghelul este o legumă care conține foarte mulți nutrienți. Poate fi consumat în salate sau drept garnitură.

O cană de sparanghel (134 grame) conține 3 grame de proteine. 100 g de sparanghel conțin 2,2 grame de proteine și 20 de calorii. Proteinele reprezintă 44% din caloriile sale.

9. Broccoli

Sursa: Unsplash.com

Broccoli este o legumă bogată în aminoacizi esențiali. Îl poți savura crud, fiert, gătit la abur, pane sau chiar murat.

O cană (88 grame) de broccoli mărunțit conține 2,5 grame de proteine. Astfel, 100 grame de broccoli înseamnă 2,8 grame de proteine ​​și 34 de calorii. Proteinele reprezintă 33% din caloriile sale.

8. Spanac

Sursa: Unsplash.com

Considerată plantă leguminoasă, spanacul este una dintre cele mai sănătoase și accesibile alimente. Poți consuma spanacul crud, în salate sau îl poți transforma într-o tocăniță delicioasă cu usturoi și ou.

O cană (25 grame) de spanac crud are un conținut de 0,7 grame de proteine, iar 100 g spanac înseamnă 2,9 grame de proteine ​​și 23 de calorii. Proteinele reprezintă 50% din caloriile sale.

7. Varză de Bruxelles

Sursa: Unsplash.com

Varza de Bruxelles este o sursă impresionantă de proteine, fibre și vitamine. O poți găti prin fierbere, la abur, pe grătar sau prăjită și funcționează foarte bine ca garnitură.

O cană (88 grame) de varză de Bruxelles conține 3 grame de proteine. 100 grame de varză de Bruxelles conțin 3,4 grame de proteine ​​și 43 de calorii. Proteinele reprezintă 31% din valoarea caloriilor.

Varza de Bruxelles este foarte bogată în vitaminele C și K și reprezintă o sursă bună de fibre, vitamina B6, fier și potasiu.

6. Mazăre

Sursa: Unsplash.com

Mazărea este o legumă prețioasă în bucătărie datorită versatilității sale. Indiferent dacă le adaugi în supe, orez sau le servești drept garnitură, boabele de mazăre oferă o aromă subtilă oricărui preparat culinar.

O jumătate de cană de boabe de mazăre fierte conține 4 grame de proteine. Mazărea verde conține foarte multe vitamine și fibre.

5. Cartof

Sursa: Unsplash.com

Cartofii albi și cei roșii sunt legume bogate în proteine, dar și în fibre dietetice și vitamina B6. Un cartof mare fiert conține 7 grame de proteine.

Te poți delecta cu clasicii cartofi prăjiți sau poți opta pentru un piure în care să înlocuiești untul cu hummus și să adaugi lapte vegetal. Alte alternative sănătoase sunt cartofii la cuptor cu verdeață sau salata orientală. 

4. Năut (plantă leguminoasă)

Sursa: Unsplash.com

Năutul gătit are un conținut ridicat de proteine. Boabele de năut se consumă în special sub formă de hummus (pastă de năut), care se poate dovedi o alternativă sănătoasă la unt. 

O jumătate de cană de năut fiert conține aproximativ 7,25 grame de proteine.

Boabele de năut pot fi consumate calde sau reci și sunt extrem de versatile, cu o mulțime de rețete disponibile online. Pot fi, de exemplu, adăugate la tocană și la orez sau condimentate cu boia și prăjite la cuptor.

3. Fasolea neagră

Sursa: Pixabay.com

Pe lângă faptul că oferă o mulțime de proteine, fasolea neagră conține fibre, potasiu, acid folic, vitamina B6 și o gamă de fitonutrienți. 

O jumătate de cană de fasole neagră gătită înseamnă 8 grame de proteine.

Poți găti absolut orice fel de mâncare îți dorești, de la ciorbă de fasole la iahnie sau salată.

2.Linte

Sursa: Pixabay.com

Fiind o plantă leguminoasă, lintea roșie sau verde reprezintă o sursă excelentă de proteine, fibre și substanțe nutritive, inclusiv fier și potasiu. 

Lintea gătită conține 8,84 grame de proteine ​​la o jumătate de cană. 

O poți găti sub formă de tocăniță, salată sau supă cremă plină de savoare.

1.Soia (plantă leguminoasă)

Sursa: Pixabay.com

Produsele din soia oferă cel mai ridicat nivel de proteine ​​într-o dietă  bazată în special pe plante (vegană). Conținutul de proteine ​​variază în funcție de modul în care se pregătește soia, astfel:

• tofu conține aproximativ 10 grame de proteine ​​la o jumătate de cană. Acest preparat preia aroma felului de mâncare în care este pregătit. Vei descoperi că poți înlocui cu succes carnea cu tofu, într-un sandwich sau în tocănița ta preferată.
• fasolea edamame (soia imatură) are 8,5 g de proteine per jumătate de cană.
• tempeh (soia fermentată) înglobează aproape 15 g de proteine ​​​​​​la o jumătate de cană.

Îți recomandăm să alegi întotdeauna o variantă de soia naturală, care nu a fost supusă procesului de modificare genetică.

Alte surse bogate în proteine

Sursa: Stockvault.net

Există o mulțime de alte surse vegetale din care îți poți procura necesarul zilnic de proteine. Este vorba de semințe, cereale, fructe oleaginoase și alge bogate în proteine:

• alune;
• migdale;
• semințe de dovleac;
• semințe de cânepă;
• quinoa;
• fistic;
• semințe de in;
• ovăz;
• semințe de chia;
• caju;
• spirulină;
• germeni de lucernă.

Concluzii

Consumul zilnic de fructe și legume este esențial pentru a menține starea bună de sănătate. Studiile de specialitate au demonstrat că persoanele care mănâncă cel puțin 5 porții de legume pe zi prezintă cel mai mic risc de boli (inclusiv cancer și boli cardiovasculare).

Este important să adaugi în dieta personală toate cele 20 alimente bogate în proteine: fructe și legume, care îți vor aduce numeroase beneficii pentru sănătate și starea ta de spirit.