Top 10 fructe bogate în vitamina C

Vitamina C este esențială în creșterea și dezvoltarea organismului. În timp ce se recomandă consumul de alimente bogate și fructe bogate în vitamina C, foarte mulți oameni preferă să ia suplimente alimentare pentru aportul de acid ascorbic.

Acidul ascorbic este necesar pentru biosinteza colagenului, L-carnitinei, precum și în metabolismul proteinelor. Colagenul este o componentă esențială a țesutului conjunctiv, care joacă un rol vital în vindecarea rănilor. Vitamina C este, de asemenea, un important antioxidant fiziologic.

Beneficiile Vitaminei C

Vitamina C este solubilă în apă și se regăsește în mod natural în fructe și legume. Ea are următoarele roluri:

• Contribuie la formarea unei proteine importante, utilizată pentru a face pielea, tendoanele, ligamentele și vasele de sânge;
• Repară și întreține cartilajul, oasele și dinții;
• Poate reduce riscul de boli cronice;
• Poate diminua riscul de acid uric din sânge și poate ajuta la prevenirea atacurilor de gută;
• Îmbunătățește imunitatea;
• Protejează memoria și capacitatea de gândire.

Aportul dietetic recomandat din fructe bogate în vitamina C

Pentru adulți, cantitatea zilnică recomandată de vitamina C este de 65-90 mg/ zi, iar limita superioară este de 2.000 mg/ zi. Indivizii care fumează necesită cu 35 mg/zi mai multă Vitamina C față de nefumători.

Deficitul de Vitamina C

Deficitul acut de vitamina C duce la scorbut. Simptomele variază în funcție de depozitele de Vitamina C din organism, dar semnele pot apărea în decurs de o lună în urma unui aport redus de Vitamina C (sub 10 mg/ zi).

Simptomele inițiale sunt: oboseala, stare generală de rău, inflamația gingiilor.

Pe măsură ce deficitul evoluează, sinteza colagenului se deteriorează și țesuturile conjunctive devin slăbite, provocând: petechii, echimoze, purpură, dureri articulare, vindecarea slabă a rănilor și afecțiuni ale părului.

Pot apărea și alte simptome, precum: depresia, umflarea și sângerarea gingiilor, slăbirea sau pierderea dinților din cauza fragilității țesuturilor și a capilarelor, anemia poate să apară din cauza sângerării crescute și a scăderii absorbției de fier non-hem.

Lăsat netratat, scorbutul este fatal. Astăzi, deficitul de Vitamina C și scorbutul sunt rare în țările dezvoltate. Simptomele deficitului excesiv apar numai dacă aportul de Vitamina C scade sub aproximativ 10 mg / zi, timp de mai multe săptămâni.

Sursele naturale de Vitamina C

Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de Vitamina C. Conținutul de Vitamina C din alimente poate fi redus prin depozitare prelungită și prin gătit, deoarece vitamina este solubilă în apă și este distrusă de căldură.

Din fericire, multe dintre cele mai bune surse alimentare de Vitamina C sunt de obicei consumate crude. Consumul a 5 porții variate de fructe și legume pe zi poate furniza mai mult de 200 mg de Vitamina C.

Top 10 fructe bogate în Vitamina C

Strugurii

Strugurii au fost cultivați încă din Antichitate, mai ales pentru producția de vin. Ei cresc în zone cu climă temperată (Europa Sudică, Africa, Australia și America de Nord și Sud).

Despre struguri se știe că:

• sunt bogați în nutrienți, în special Vitamina C (4mg la 100 g) și K – Vitamina C este necesară pentru sănătatea țesutului conjunctiv, în timp ce Vitamina K este vitală pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
• au un conținut ridicat de antioxidanți – antioxidanții ajută la repararea daunelor provocate de radicalii liberi (molecule dăunătoare care provoacă stres oxidativ). În acest fruct au fost identificați peste 1600 de compuși benefici care protejează organismul de boli ale inimii, reduce nivelul glicemiei și oferă protecție împotriva dezvoltării cancerului.
• reduc nivelul de colesterol;
• conțin elemente care îmbunătățesc vederea – protejează ochii de boli comune precum degenerescență maculară legată de vârstă, cataractă și glaucom.
• pot îmbunătăți memoria, atenția și starea de spirit;
• pot proteja împotriva anumitor bacterii și virusuri– Strugurii sunt o sursă bună de Vitamina C, care este bine cunoscută pentru impactul benefic asupra sistemului imunitar. Studiile mai arată că aceștia combat virusul gripei, herpesul, varicela și bolile de origine alimentară;
• pot încetini îmbătrânirea.

Aronia

Fructele de Aronia (scoruș negru) au câștigat popularitate în rândul consumatorilor preocupați de sănătate și well-being. Originari din estul Americii de Nord și cel mai frecvent întâlniți în pădurile umede și mlaștini, arbuștii de Aronia se regăsesc și în Europa.

Super fructele sunt pline de substanțe nutritive și antioxidanți (au un conținut de Vitamina C de 21 mg la 100g) și oferă beneficii multiple celor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea.

Aronia conține mai mulți antioxidanți față de alte fructe de pădure și are numeroase roluri:

• Previne problemele urinare și infecțiile rinichilor;
• Previne dezvoltarea cancerului;
• Combate bolile inimii, reducând presiunea arterială;
• Reduce nivelul colesterolului;
• Previne dezvoltarea diabetului;
• Reduce riscul obezității;
• Previne răcelile comune;
• Împiedică dezvoltarea problemelor ochilor, care conduc la pierderea vederii.

Fructele de Aronia sunt delicioase în iaurt, piureuri și fulgi de ovăz. Destul de astringent atunci când este consumat proaspăt, aronia este adesea transformată în gemuri, jeleuri și sucuri.

Zmeura

Are un profil nutrițional impresionant, fiind una dintre cele mai sănătoase alegeri în culoarul de fructe bogate în Vitamina C (26 mg la 100g). Zmeura este caracterizată de:

• un conținut ridicat de nutrienți – oferă peste 50% din doza minimă zilnică de Vitamina C, care susține imunitatea, sănătatea pielii și ajută la producerea colagenului.
• un nivel redus de zaharoză;
• un conținut bogat de antioxidanți anti-îmbătrânire – ajută la reducerea inflamației (factor al îmbătrânirii premature).
• capacitatea de a previni cancerul – antioxidanții și compușii antiinflamatori sunt asociați cu protecția împotriva cancerului. Fitonutrienții din zmeură pot ajuta la distrugerea celulelor canceroase prin semnalarea apoptozei;
• un nivel ridicat de fibre – fibrele contribuie la senzația de sațietate, reduce zahărul din sânge și susține o bună sănătate digestivă. Fibrele din zmeură ajută bacteriile intestinale benefice să „înflorească”. Acestea din urmă sunt legate de o imunitate mai puternică și de o dispoziție mai bună.
• capacitatea de îmbunătăți funcțiile creierului – s-a demonstrat că flavonoidele din zmeură contribuie la îmbunătățirea coordonării, a memoriei, a dispoziției și ajută la gestionarea generală a creierului, eliminând proteinele toxice legate de disfuncția creierului.

Ananasul

Este unul dintre cele mai sănătoase fructe din lume deoarece: conține zero grăsimi și o mulțime de vitamine, minerale și substanțe nutritive necesare organismului.

Ananasul:

• sporește imunitatea – reprezintă o sursă importantă de Vitamina C (48 mg la 100g), necesară în lupta cu leziunile celulare, durerile articulare și bolile de inimă;
• întărește oasele – pe lângă Vitamina C, ananasul conține foarte mult Magneziu care consolidează oasele și țesuturile de legătură. Studiile arată că ajută la prevenirea osteoporozei la femeile aflate în postmenopauză;
• este un remediu pentru sinusuri și umflăturile provocate de alergii – este vorba despre Vitamina C și bromelaină, care ajută la reducerea mucusului din gât și nas;
• reduce coagulările excesive
• reduce stresul;
• tratează răcelile și tusea;
• previne cancerul;
• întărește gingiile;
• îmbunătățește digestia;
• reprezintă o soluție pentru acnee.

Citricele

Citricele sunt fructe bogate în Vitamina C (53 mg la 100g), care au capacitatea de a îmbunătăți starea sistemului imunitar și de a menține elasticitatea și sănătatea pielii.

Citricele au multiple proprietați:

• sunt o sursă importantă de fibre – aceste fibre sunt necesare unui sistem digestiv sănătos;
• sunt slab calorice, fiind o alegere smart pentru cei care vor să slăbească;
• reduc riscul de pietre la rinichi – citricele cresc nivelul de citrat din urină, diminuând riscul de boli la rinichi.
• oferă protecție împotriva cancerului – studiile au arătat că persoanele care consumă citrice au un risc scăzut de a dezvolta vreo formă de cancer deoarece compușii citricelor suprimă dezvoltarea cancerului, blocând formarea agenților cancerigeni.
• îmbunătățesc starea inimii, prin reducerea nivelului de colesterol și diminuarea presiunii arteriale;
• sporesc funcțiile creierului, protejându-l de tulburări neurodegenerative.

Căpșunile

Cu un conținut mai ridicat de Vitamina C față de cel al portocalelor, căpșunile au mai multe influențe asupra sănătății:

• protejează inima – bogate în Vitamina C (59mg la 100g) și fibre, căpșunile reduc stresul oxidativ, care determină boli ale inimii și cancer. Conținutul de Potasiu protejează împotriva bolilor de inimă, prin faptul că diminuează presiunea arterială și riscul de infarct.
• reduc riscul de cancer, datorită capacității antioxidante.
• conțin un nivel ridicat de fibre – fibrele joacă un rol esențial în menținerea sănătății intestinului, hrănindu-l cu bacterii bune.
• reduc balonarea – deoarece sunt o sursă excelentă de potasiu (un nutrient care anihilează sodiul care provoacă balonare), căpșunile te pot ajuta să slăbești.
• sporesc imunitatea;
• mențin sănătatea creierului;
• previn defectele la naștere – căpșunile reprezintă o sursă bogată de acid folic, fiind un element crucial care poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural al bebelușului (structura fundamentală a creierului și a coloanei vertebrale).

Papaya

Originar din regiunile tropicale, Papaya este un fruct faimos datorită culorii puternice, texturii moi și aromei dulci. Utilizată în numeroase rețete culinare (salate, smoothie-uri și shake-uri), papaya este un fruct cu un conținut de 61 mg de Vitamina C la 100 g de fruct.

Beneficiile lui sunt:

• reduce nivelul de colesterol – datorită conținutului ridicat de fibre, antioxidanți și Vitamina C, papaya previne acumularea colesterolului în artere, protejând organismul de boli cronice (atac de cord, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială);
• îmbunătățesc sistemul imunitar – deoarece conține mai mult de 200% din doza zilnică de Vitamina C, papaya tratează scorbutul, anemia, slăbiciunea, problemele pielii și afecțiunile gingiilor.
• ajută la pierderea în greutate – pentru că are un conținut scăzut de calorii și este o sursă bună de fibre, fructul oferă senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, reducând pofta.
• protejează împotriva artritei – papaya ajută persoanele care riscă să dezvolte artrită, împiedicând inflamarea oaselor.
• Previne cancerul;
• Reduce stresul – ajută la reglarea fluxului de hormoni ai stresului prin Vitamina C.

Kiwi

Cu un conținut de 93 mg de Vitamina C la 100 g, Kiwi este utilizat atât ca aliment, cât și ca medicament, mai ales pentru tratarea astmului.

Kiwi este considerat un superaliment pentru beneficiile sale:

• tratează constipația – crește numărul de mișcări intestinale la persoanele cu constipație;
• diminuează presiunea arterială ridicată;
• previne distrugerea ADN-ului – Kiwi este bogat în flavonoide și carotenoizi care au demonstrat activitate antioxidantă în prevenirea deteriorării ADN-ului, în țesuturile corpului;
• are proprietăți antioxidante puternice – poate ajuta la reducerea severității unui număr mare de afecțiuni (boli de piele, astm, artrită reumatoidă, osteoartrită, diabet, ateroscleroză și cancer de colon). Deoarece Vitamina C joacă un rol important în stimularea sistemului imunitar, kiwi poate ajuta la prevenirea bolilor recurente (infecția urechii, boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer).

Guava

Guava (fruct tropical produs în Venezuela, Mexic sau Columbia) se consumă, de obicei, proaspătă sau transformată în băuturi, în timp ce coaja și frunzele sale sunt utilizate ca medicamente pentru tratarea diferitelor boli.

O porție de 100 g de Guava conține 68 calorii, 8.92 g de zahăr, 228 mg de Vitamina C și calciu și are următoarele efecte:

• Sporește imunitatea – cu ajutorul nivelului ridicat de Vitamina C, Guava are capacitatea de a lupta cu infecțiile comune și patogenii.
• Reduce riscul de a dezvolta cancer – conținutul de Vitamina C, licopen și alte substanțe nutritive acționează ca antioxidanți care neutralizează infecțiile din corp și previn creșterea celulelor canceroase.
• Previne diabetul – conținutul de fibre reglează nivelul zahărului din sânge;
• Menține sănătatea inimii – Guava conține cantități mari de sodiu și potasiu, care ajută organismul să echilibreze și să regleze tensiunea arterială la pacienții care suferă de hipertensiune. Guava ajută la reducerea colesterolului.
• Ajută la pierderea în greutate – Guava reglează metabolismul;
• Tratează răcelile și tusea – Guava are un conținut foarte ridicat de Vitamina C și fier în comparație cu alte fructe. Guava împiedică apariția răcelilor sau a altor infecții virale.

Cătina

Cătina este o plantă ale cărei frunze, flori, semințe și fructe sunt utilizate ca medicamente. Cătina este utilizată pentru sănătatea inimii, afecțiunile pielii, tratarea inflamațiilor și alte afecțiuni.

Fructele de cătină sunt folosite pentru a face jeleuri, sucuri, piureuri și sosuri sau poate fi utilizată în produse cosmetice și anti-îmbătrânire.

Beneficiile cătinei sunt multiple:

• Cu un conținut ridicat de omega-7 și de Vitamina C (400 mg la 100g) superior celui de la portocale, cătina joacă un rol cheie în îmbunătățirea sistemului imunitar, sistemului digestiv, vederii normale și sănătății cardiovasculare.
• fructele de cătină ajută la combaterea inflamațiilor;
• contribuie la dezvoltarea colagenului, care la rândul său încetinește în mod natural îmbătrânirea.
• cătina este excelentă pentru hidratarea pielii și menținerea elasticității acesteia.
• Îmbunătățește starea de spirit.
• Remediază problemele articulare.

În concluzie, Vitamina C este necesară pentru un organism sănătos, iar fructele bogate în această vitamină reprezintă o sursă naturală excelentă pentru sporirea aportului zilnic.

Sursa foto: stefano75@unsplash