De ce scade masa musculară? Cauze și metode de prevenție

Timp de lectură: 5 minute

Scăderea masei musculare poate apărea odată cu înaintarea în vârstă, dar și după perioade de sedentarism, boală sau alimentație insuficientă. Vestea bună este că mișcarea, aportul potrivit de proteine și evaluarea medicală pot încetini acest proces.

1. 🧬 Vârsta nu este singura cauză. Îmbătrânirea schimbă modul în care mușchiul răspunde la hrană și efort. Însă, lipsa activității și aportul alimentar redus pot accelera pierderea.
2. 🪑 Imobilizarea afectează rapid musculatura. Repausul prelungit, recuperarea după o operație sau statul mult pe scaun reduc stimulul de care mușchiul are nevoie.
3. 🍽️ Proteinele contează, dar nu sunt suficiente singure. Mușchiul are nevoie de proteine, energie și exerciții de rezistență pentru a-și păstra funcția.
4. 🏋️ Mersul pe jos nu înlocuiește complet exercițiile de forță. Este util pentru mobilitate și sănătate, dar antrenamentul de rezistență oferă un stimul suplimentar pentru mușchi.
5. 🔎 Masa musculară nu spune totul. Forța musculară și performanța fizică sunt esențiale pentru evaluarea sarcopeniei, alături de masa musculară.

🧬 De ce scade masa musculară

🕰️ Înaintarea în vârstă schimbă răspunsul mușchiului

Odată cu înaintarea în vârstă, mușchii pot răspunde mai puțin eficient la aportul de proteine și la stimulul exercițiilor fizice. Acest fenomen este cunoscut drept rezistență anabolică și poate contribui la dificultatea de a menține masa și funcția musculară. Alimentația adecvată și exercițiile de forță pot avea un rol important în susținerea sănătății musculare.

Sarcopenia nu se evaluează doar prin dimensiunea mușchilor. Conform consensului european EWGSOP2, forța musculară scăzută indică o posibilă sarcopenie, diagnosticul fiind confirmat prin identificarea unei cantități sau calități reduse a masei musculare. Performanța fizică scăzută, evaluată prin teste precum viteza de mers sau ridicarea de pe scaun, indică o formă severă a afecțiunii (Cruz-Jentoft și colaboratorii, 2019).

🪑 Sedentarismul și imobilizarea accelerează atrofia

Mușchiul se adaptează la ceea ce faci în mod repetat. Dacă primește puțină solicitare, își reduce treptat capacitatea de a produce forță, mai ales după o perioadă de boală, accidentare sau repaus la pat.

Nu este nevoie să începi direct cu greutăți mari. Ridicarea controlată de pe scaun, urcatul treptelor, exercițiile cu benzi elastice sau greutăți mici pot fi puncte de pornire, dacă sunt potrivite pentru starea ta.

🍽️ Alimentația insuficientă lasă mușchiul fără resurse

Scăderea apetitului, dietele restrictive și slăbirea rapidă pot reduce aportul de proteine și energie. În aceste situații, organismul poate pierde masă musculară.

Un review publicat în 2021 a discutat, pentru adulții vârstnici, un aport de aproximativ 1,0-1,3 g de proteine/kg de greutate corporală pe zi și importanța unui aport suficient de proteine la fiecare masă. Necesarul individual variază, mai ales în cazul unor afecțiuni renale sau hepatice (Rogeri și colaboratorii, 2021).

Dacă practici și antrenamente de forță, Creatina Micronizată 200 Mesh, 100% Monohidrată poate fi o opțiune pentru susținerea performanței în timpul eforturilor fizice intense și de scurtă durată, repetate. Efectul benefic se obține printr-un consum zilnic de 3 g de creatină. Suplimentul nu înlocuiește exercițiile de rezistență, alimentația echilibrată sau evaluarea medicală atunci când există semne de pierdere musculară.

Sursă foto: Aronia-charlottenburg.ro

🩺 Bolile cronice și schimbările hormonale pot contribui

Afecțiunile inflamatorii, bolile neurologice, diabetul, unele boli cardiace sau respiratorii și dezechilibrele hormonale pot fi asociate cu pierderea masei și a forței musculare. Uneori, cauza nu este evidentă și nu poate fi identificată doar prin cântărire.

Scăderea rapidă, asimetrică sau neintenționată a musculaturii merită discutată cu medicul. Poate fi nevoie de analize, evaluarea forței, măsurarea compoziției corporale sau un program de recuperare.

🏋️ Cum previi pierderea masei musculare

💪 Exerciții de rezistență de două sau trei ori pe săptămână

Exercițiile de rezistență pot include greutăți, benzi elastice, aparate sau propria greutate corporală. Începe cu mișcări simple și crește treptat dificultatea, fără să ignori durerea, amețeala sau oboseala neobișnuită.

O meta-analiză publicată în 2024, care a inclus 854 de adulți de cel puțin 60 de ani cu sarcopenie, a constatat că asocierea suplimentării cu proteine și a exercițiilor de rezistență poate îmbunătăți masa și forța musculară. Totuși, combinația nu a îmbunătățit semnificativ toți indicatorii de performanță fizică. Numărul limitat de studii impune prudență în interpretarea rezultatelor (Whaikid și Piaseu, 2024).

🥗 Proteine la mese și suficientă energie

Include surse de proteine la mesele principale: ouă, pește, carne, lactate, tofu, fasole, linte sau alte leguminoase. Repartizarea aportului pe parcursul zilei poate fi mai ușor de aplicat decât consumul unei cantități mari la o singură masă.

Suplimentele alimentare pot fi utile în anumite situații, dar nu înlocuiesc o alimentație potrivită și nu trebuie folosite fără atenție la afecțiunile existente, medicamente sau funcția renală.

🚶 Mișcare zilnică, somn și recuperare

Mersul, ciclismul ușor și activitățile casnice susțin mobilitatea, dar este util să le combini cu exerciții de forță. National Institute on Aging recomandă începerea treptată și adaptarea activității la capacitățile fiecărei persoane (NIA, 2022).

Somnul și recuperarea ajută la menținerea unei rutine sustenabile. Pentru a evita suprasolicitarea, crește efortul treptat și asigură-te că alimentația oferă suficientă energie și proteine.

🔎 Cum observi problema și când ceri ajutor

📏 Nu te uita doar la numărul de kilograme

Greutatea corporală nu arată singură cât mușchi ai păstrat. Urmărește dacă poți ridica aceeași greutate, dacă te ridici ușor de pe scaun, dacă mergi fără pauze dese și dacă poți transporta obiecte obișnuite.

O măsurătoare a compoziției corporale poate completa evaluarea, dar interpretarea trebuie făcută în contextul vârstei, sexului, bolilor și nivelului de activitate.

⚠️ Semne care merită evaluate medical

Printre semnele care merită evaluate medical se numără:

• pierdere rapidă sau neintenționată în greutate;
• slăbiciune care se agravează;
• dificultăți noi la mers, urcat scări sau ridicat de pe scaun;
• asimetrie vizibilă între membre;
• crampe, amorțeli, dureri persistente sau scăderea bruscă a forței.

Într-o discuție, Steve H a prezentat date despre întreruperea perioadelor lungi de sedentarism prin mișcare scurtă și repetată (Steve H, Longecity, 24 octombrie 2022). Este o observație de comunitate despre cercetări, nu o dovadă personală că metoda funcționează pentru fiecare persoană.

Masa musculară poate scădea mai ușor atunci când înaintarea în vârstă se combină cu sedentarismul, alimentația insuficientă, imobilizarea sau anumite boli. Exercițiile de rezistență, aportul adecvat de proteine și evaluarea timpurie a slăbiciunii pot ajuta la menținerea forței și a independenței fizice.

Informațiile din acest articol au scop exclusiv informativ și educațional. Nu înlocuiesc consultul medical profesionist.

Surse și referințe:

• Cruz-Jentoft și colaboratorii. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6322506/
• Rogeri și colaboratorii. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8746908/
• Whaikid și Piaseu. The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Epidemiology and Health, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11369567/
• National Institute on Aging. How can strength training build healthier bodies as we age?. 2022. https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age

Experiențe din comunitate:

• Steve H, Longecity, 24 octombrie 2022: a prezentat informații despre efectele mișcării intermitente și întreruperea perioadelor lungi de sedentarism asupra sintezei proteinelor musculare. https://www.longecity.org/forum/topic/115708-intermittent-exercise-encourages-muscle-protein-uptake/