Somnul – ghid util pentru a ne odihni exact așa cum are nevoie organismul nostru
O mare parte din energia noastră este obținută din alimentație, prin nutrienți și elemente chimice. Însă, și somnul are un rol important – acesta este, cu siguranță, cea mai importantă sursă de energie pentru orice vietate, inclusiv pentru oameni.
Chiar dacă cu toții știm ce este somnul și îl experimentăm în fiecare zi, este important să descoperim mai multe detalii despre știința din spatele acestuia. Oricine merită să cunoască cum poate să se bucure de un somn mai odihnitor în fiecare noapte.
Despre somn – informații introductive
Uneori, ritmul vieții moderne abia ne dă puțin timp pentru a ne odihni. Totuși, somnul este la fel de important pentru sănătate ca dieta și exercițiile fizice. Un somn bun ne îmbunătățește performanța creierului, starea de spirit și sănătatea.
Ce este somnul?
Organismul nostru are nevoie în mod constant de pauze pentru a-și putea „reîncărca bateriile”. Prin somn, nu doar că organismul se odihnește, dar în tot acest timp au loc procese metabolice, precum vindecarea.
Privarea de un somn regulat determină multiple dezechilibre în organism, crescând riscul apariției multor boli și tulburări. Din fericire, în prezent, putem să introducem în dieta zilnică pastilele pentru somn pe bază de plante Sleep Formula de origine naturală. Valeriana, roinița, lavanda și aminoacidul natural 5-HTP sunt doar câteva ingrediente care fac parte din compoziția acestui supliment minune. Pe baza lor, nu doar că insomniile sunt ameliorate, dar și calitatea somnului este mult îmbunătățită. În cazul în care vrem să ne sporim activitatea creierului, suplimentul vine în ajutorul nostru prin intermediul florii pasiunii, cunoscută pentru abilitatea de a ține sub control ADHD-ul și ajutând la o concentrare de durată. Nu în ultimul rând, aceste capsule vegane sunt de un real ajutor pentru persoanele adulte care se confruntă cu stări de anxietate și depresie, oferindu-le o stare de bine.
Care sunt fazele somnului?
Un ciclu de somn se referă la etapele prin care trec creierul și corpul în timpul unui somn odihnitor noaptea. Aceste cicluri durează în mod obișnuit în jur de 90 și până la 120 de minute și sunt caracterizate prin patru etape ale somnului. Primele trei se numesc etape non-REM (NREM) și ultimul somn REM (abreviere de la „Rapid Eye Movement”).
Etapele somnului
- Etapa 1 (NREM): Aceasta este cea mai rapidă etapă a somnului și durează de obicei câteva minute. În această etapă, s-ar putea să ne simțim în derivă în și în afara conștiinței și putem fi ușor treziți. Activitatea musculară încetinește, iar mișcările ochilor sunt lente.
- Etapa 2 (NREM): Aceasta este o etapă mai profundă a somnului în care temperatura corpului scade și ritmul cardiac încetinește. Activitatea creierului încetinește, de asemenea, cu fluctuații scurte de unde cerebrale rapide, cunoscute sub numele de fusuri de somn. Este încă relativ ușor să ne trezim în această etapă.
- Ultima etapă NREM: Denumită și somn profund sau somn cu unde lente. În acest stadiu, este din ce în ce mai greu să ne trezim. Acesta este momentul în care organismul își face cea mai mare parte a reparațiilor și restaurărilor fizice. Hormonul de creștere este eliberat și au loc procese de reparare celulară. Etapa aceasta este foarte importantă pentru a ne simți odihniți atunci când ne trezim.
- Somn REM: Această etapă se caracterizează prin mișcări rapide ale ochilor, activitate crescută a creierului și vise active. Somnul REM este important pentru funcțiile cognitive, cum ar fi consolidarea memoriei și reglarea emoțională.
Importanța somnului pentru copii și adulți
Pe parcursul nopții, trecem prin mai multe cicluri ale acestor etape, fiecare variind în durată. În prima jumătate a nopții, stadiile de somn profund sunt mai prelungite, în timp ce somnul REM devine dominant în a doua jumătate. Această trecere între etapele de somn REM și NREM este esențială pentru menținerea calității generale a somnului și pentru asigurarea îndeplinirii adecvate a diferitelor funcții fiziologice și cognitive.
Astfel, parcurgând un ciclu de somn complet, organismul nostru se va simți refăcut și, mai ales, pregătit pentru o nouă zi. Fără somn, corpul ajunge după mai mult timp să fie extenuat, iar încet-încet, funcțiile vitale sunt mai slăbite.
Sfaturi, trucuri și recomandări pentru un somn odihnitor
Indiferent dacă ne confruntăm constant cu probleme de somn ori ne dorim să ne creăm o rutină sănătoasă, trebuie să fim atenți. O parte dintre noi preferă să se relaxeze citind ori meditând înainte de somn. Alții sunt fani ai muzicii ambientale. Oricare dintre variantele menționate ne oferă oaza de liniște necesară înainte de un somn odihnitor.
Totodată, este indicat să acordăm importanță și duratei somnului. Bineînțeles, există diferențe însemnate între categoriile de vârstă, privind numărul de ore dormite. Un nou-născut ori un bebeluș va avea nevoie de mai mult somn pentru a se dezvolta, față de un adult., Fără dar și poate, orele de odihnă sunt extrem de importante la orice vârstă și nu ar trebui înlocuite cu alte activități.
Cât se recomandă copiilor să doarmă pentru un somn bun?
Pentru un somn odihnitor, fiecare categorie de vârstă necesită un anumit interval de ore de odihnă. Mai precis, mai jos sunt orele necesare care să ajute copiii să aibă un somn odihnitor.
Când vine vorba despre sugarii de 0-3 luni, este indicat ca aceștia să doarmă între 14-17 ore pe zi. Apoi, copiii de 4-12 luni au deja un necesar mai redus, de doar 12-16 ore. Odată ajunși la vârsta de preșcolari, micuții pot dormi 11-14 ore pentru a se simți odihniți. Ulterior, când încep școala și chiar când devin adolescenți, necesarul de somn se reduce la aproximativ 8-10 ore.
Copiii au, mai întâi de toate, nevoie de o alimentație sănătoasă. Astfel, sucurile nutritive sunt special create pentru a încuraja o digestie sănătoasă. De asemenea, consumând aceste produse, micuții se vor bucura de energie de dimineața până seară, oferindu-le o stare de bine și de calm.
Pe lângă acesta, dieta micuților ar trebui să fie compusă din elemente naturale, care să le ajute organismul să funcționeze corespunzător. În acest sens, gemurile fără zahăr, 100% sănătoase și gustoase, pot înlocui dulciurile clasice din comerț.
Cum să aibă un somn odihnitor cei mici și cum ne putem da seama că nu dorm suficient?
Copiii care nu dorm suficient pot suferi de mai multe probleme, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Se poate observa că aceștia adorm în timpul zilei, ori au comportament hiperactiv (în special copiii mai mici). Totodată, se pot confrunta cu probleme de concentrare sau refuză activitățile școlare. Majoritatea manifestă probleme de comportament, fiind nervoși sau iritați. Din acest aspect reiese rolul și importanța somnului, chiar din prima parte a vieții.
Pentru copiii de toate vârstele, trebuie stabilite metode pentru un somn odihnitor. Putem începe cu o oră de culcare. Le putem reaminti copiilor de aceasta cu 30 de minute și apoi, încă o dată, cu 10 minute înainte. Este indicat să îi încurajăm pe copiii și adolescenții mai mari să stabilească o oră de culcare. Totuși, aceasta trebuie gândită în așa fel încât să permită ore întregi de somn necesare la vârsta lor. Mai mult decât atât, trebuie încurajate igiena personală și orală, citirea unei cărți sau ascultarea muzicii liniștite înainte de culcare. În plus, micuții pot deveni mai odihniți și mai relaxați consumând regulat suc de rodie, de origine naturală.
În mod ideal, trebuie să oprim toate ecranele (TV, computere, telefoane și tablete) cu măcar 1 oră înainte de culcare. Nu în ultimul rând, putem să nu includem dispozitive de acest fel în camera copilului, tocmai pentru a preveni distragerea atenției.
Analizând cu atenție toate aceste aspecte, putem să punem în practică propriile trucuri pentru un somn odihnitor, potrivit micuților.
Cum să dormi bine ca adult – trucuri pe care le putem lua în considerare zi de zi
Un adult ar trebui să doarmă în medie între 7 și 9 ore pe noapte pentru a fi odihnit ziua. Totuși, fiecare persoană este diferită. Numărul de ore de somn necesar depinde de vârsta, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate. Dacă nu știm ce să facem pentru a adormi mai repede și să fim odihniți, regăsim în cele ce urmează câteva recomandări:
- Program de somn bine stabilit: Trebuie să încercăm să ne culcăm și să ne trezim în fiecare zi în jurul aceleiași ore. Acest aspect trebuie aplicat inclusiv în zilele libere de la muncă sau în weekend-uri. În acest fel, se va realiza un ritm circadian sănătos.
- Mediul potrivit de somn: O metodă pentru un somn odihnitor este să ne creăm mediul perfect. Acesta ar trebui să fie răcoros, întunecat și liniștit. Putem utiliza draperii opace sau măști de ochi pentru a bloca lumina. De asemenea, ne putem pune dopuri de urechi sau un aparat cu sunet alb pentru a atenua zgomotele exterioare.
- Limitarea expunerii la ecrane: Un truc pentru un somn odihnitor este să nu mai folosit gadgeturile cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate deregla producția de melatonină, hormonul care reglează somnul.
- Fără stimulente înainte de culcare: Consumul de cafeină, nicotină și alcool ar trebui evitat cu câteva ore înainte de culcare. Aceste elemente chimice pot influența somnul și importanța lui.
- Rutină de relaxare: Ne putem crea o rutină de relaxare înainte de culcare. Putem include activități precum cititul, meditația sau yoga. Aceste activități ne pot ajuta să ne eliberăm de stresul zilnic și să ne pregătim corpul și mintea pentru odihnă. În plus față de acestea, recomandăm suplimentele cu magneziu ca aliați de încredere pentru un somn liniștit și profund.
- Menținerea unui stil de viață sănătos: Exercițiile fizice regulate și o alimentație echilibrată ajută la îmbunătățirea calității somnului. De aceea, trebuie să evităm mesele copioase înainte de culcare și trebuie să încercăm să facem mișcare în timpul zilei.
Probleme cu somnul – din ce cauze apar și ce remedii ne pot veni în ajutor?
Acum că știm cât de important este somnul în viața noastră și cum putem să sporim calitatea acestuia, trebuie să aflăm problemele asociate. Nu toată lumea reușește să se odihnească așa cum trebuie, iar principalele cauze sunt enumerate mai jos.
Cauzele ce conduc la problemele cu somnul
Stresul și anxietatea
Grijile, temerile și tensiunile de ordin emoțional pot duce la dificultate în a adormi sau la treziri frecvente noaptea. Persoanelor care se confruntă cu mult stres sau care trec prin anxietate cronică le este greu să adoarmă rapid.
Obiceiuri nesănătoase
În această categorie intră mai multe elemente. De exemplu, lipsa unui program regulat de somn, consumul excesiv de cofeină sau alcool înainte de culcare sunt doar câteva. Mai mult decât atât, utilizarea dispozitivelor electronice înainte de a merge la culcare poate perturba ritmul de somn al corpului.
Tulburări de somn
Printre problemele de acest fel se numără apneea, sindromul picioarelor neliniștite și insomniile de alt tip. Aceste probleme pot varia mult ca intensitate și în multe situații, poate fi necesar un tratament.
Cum influențează apneea un somn bun?
Apneea de somn apare atunci când mușchii gâtului se relaxează excesiv, blocând temporar căile respiratorii superioare. Acest lucru poate duce la o pauză în respirație sau la respirație superficială. Apneea este asociată cu sforăitul și poate determina întreruperi de somn, dar și oboseală excesivă în timpul zilei.
Cum afectează sindromul picioarelor neliniștite beneficiile somnului?
Sindromul picioarelor neliniștite, cunoscut și sub numele de boala Willis-Ekbom, este o tulburare neurologică. Se manifestă prin impulsuri incontrolabile de a le mișca. Aceste senzații apar, de obicei, în timpul somnului, afectând somnul bun.
Simptomele caracteristice sunt marcate de senzații de disconfort, furnicături, care sunt ameliorate temporar prin mișcarea picioarelor. Aceste senzații neplăcute pot fi descrise ca fiind adânci, resimțite în mușchi sau o senzație de „furnicături” care provoacă o dorință urgentă de a mișca picioarele.
Cauzele exacte ale sindromului nu sunt complet cunoscute, dar se crede că pot fi implicați factori genetici. Se mai crede că anumite dezechilibre chimice, inclusiv nivelurile scăzute de fier și dopamină, pot conduce la astfel de probleme. Uneori, sindromul poate fi asociat cu alte afecțiuni, precum neuropatia periferică, insuficiența renală, diabetul sau deficiențele de fier.
Ce influență au insomniile asupra unui somn bun?
Insomniile pot avea un impact semnificativ asupra calității somnului și a sănătății generale. Insomnia este o tulburare caracterizată prin dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a dormi suficient. Persoanele cu insomnie pot avea dificultăți în a adormi sau pot avea episoade frecvente de trezire în timpul nopții.
De asemenea, insomnia poate face ca o persoană să se simtă mai puțin odihnită și refăcută după somn. Lipsa de somn din această cauză poate duce la oboseală excesivă în timpul zilei și la somnolență diurnă. Acest lucru afectează concentrarea, starea de spirit, performanța la locul de muncă și siguranța în activitățile zilnice.
Totodată, insomnia cronică este asociată cu un risc crescut de apariție a unor probleme de sănătate fizică și mentală. În acest caz, se pune problema despre obezitate, diabet, depresie, anxietate și alte tulburări. Nu în ultimul rând, insomniile pot influența negativ și interacțiunile sociale dintre oameni. Astfel, indivizii nu mai pot relaționa sau funcționa în societate, tocmai pe fondul oboselii cronice.
Medicamente
Anumite medicamente și substanțe pot avea efecte secundare care pot afecta somnul. De exemplu, anumite antidepresive sau medicamente pentru tratarea bolilor de inimă pot cauza insomnie sau somnolență excesivă. De asemenea, consumul de substanțe precum cafeina sau nicotina poate afecta negativ calitatea somnului. De aceea, oricine se confruntă cu probleme de sănătate, are posibilitatea de a testa sucurile naturale. Acestea ne permit să ne odihnim cum trebuie, lăsând organismul să își desfășoare procesele fiziologice fără probleme.
Durerea cronică
Persoanele care suferă de afecțiuni cronice, cum ar fi artrita sau mialgiile, nu se pot odihni corespunzător. Durerea constantă poate afecta calitatea somnului și poate duce la oboseală și iritabilitate în timpul zilei. Astfel, persoanele cu probleme cronice pot testa suplimentele benefice pentru controlul durerilor de mai multe origini. O cură de mai lungă durată este recomandată doar în urma unui consult medical.
Factori de mediu
Lumina excesivă, zgomotul sau o temperatura nepotrivită în cameră pot perturba somnul unei persoane. Un mediu de somn liniștit și confortabil este de mare importanță pentru somnul din viața unui om.
Factori genetici
Anumite tulburări de somn, cum ar fi narcolepsia, pot avea origine genetică. Persoanele cu un istoric familial de tulburări de somn pot avea un risc crescut de a dezvolta aceste condiții.
Narcolepsia este o tulburare cronică de somn care are un debut tipic în adolescență și se caracterizează prin extenuare ziua. Problemele cu care se confruntă pacienții cu narcolepsie sunt numeroase. Stigmatizarea socială, dificultățile de a studia și de a păstra un loc de muncă și consecințele socioeconomice sunt doar câteva.
Suplimente și alimente naturale benefice pentru un somn odihnitor
Suplimentele naturale sunt cunoscute pentru beneficiile pe care le asigură pentru a obține un somn de nota 10. În continuare, vom discuta despre câteva ingrediente naturale recunoscute pentru aceste efecte:
- Aloe Vera: este cunoscută pentru proprietățile sale calmante și antiinflamatorii. Deși există puține surse științifice despre efectele sale asupra somnului, beneficiile sunt de necontestat. De exemplu, sucul de Aloe Vera ameliorează afecțiunile care pot perturba somnul, inclusiv disconfortul digestiv sau inflamația. În plus, Aloe Vera ajută la reducerea stresului, susținând și mai mult relaxarea și odihna.
- Coacăzele: sunt bogate în antioxidanți, în special flavonoide, care îmbunătățesc funcția cognitivă și reduc inflamația. De exemplu, sucul de coacăze, prin conținutul său de antioxidanți, protejează corpul împotriva stresului oxidativ și a inflamației, care influențează somnul. În plus, coacăzele sunt o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv vitamina C și potasiul.
- Merișoare: sunt o altă sursă importantă de antioxidanți, în special flavonoide și polifenoli, cu proprietăți antiinflamatoare și de stimulare a imunității. Printre sfaturile pentru un somn odihnitor se numără și consumul de suc ECO de merișoare natural. Aceste fructe sunt cunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății tractului urinar.
Astfel, prevenind infecțiile tractului urinar, se reduc și întreruperile nocturne de la somn. În plus, merișoarele conțin melatonină, un hormon ce reglează ciclurile somn-veghe.
Mai mult decât atât, putem consuma și pastile pentru somn pe bază de plante Sleep Formula. Având un extract din 6 plante medicinale, acestea sunt benefice pentru a ne trezi plini de energie și complet odihniți pentru a începe o nouă zi în forță. Beneficiile plantelor din conținutul acestora asupra corpului adulților sunt dovedite științific, ceea ce înseamnă că le poți consuma cu încredere pentru a te bucura de un somn de nota 10!
Este cunoscut faptul că sucul de cătină are proprietăți benefice pentru randamentul din timpul zilei. De asemenea, ajută la controlul stărilor depresive și anxioase, ajutând la obținerea unui somn odihnitor.
Concluzii
Acestea sunt doar câteva produse naturale folosite ca remedii pentru un somn odihnitor. Bineînțeles, lista de soluții poate continua. Este mereu recomandat să solicităm părerea unui medic atunci când vrem să facem tranziția spre suplimente naturale. Acestea, alături de obiceiurile sănătoase, ne vor ajuta să ne odihnim cum trebuie noaptea și să avem randament pe tot parcursul zilei.
În concluzie, somnul este o perioadă de odihnă de care orice om are nevoie în viața sa. După un somn profund și de calitate, vom putea fi productivi și concentrați asupra ceea ce contează. Nu în ultimul rând, dacă se respectă sfaturile și recomandările despre cum să ai un somn odihnitor, mai precis cum să dormi mai bine, vei avea un tonus foarte bun și vei simți că poți face absolut orice.
Referințe:
1. Kornum, B., Knudsen, S., Ollila, H. et al. Narcolepsy. Nat Rev Dis Primers 3, 16100 (2017). https://doi.org/10.1038/nrdp.2016.100
2. Dement WC, Mitler MM. It’s time to wake up to the importance of sleep disorders. JAMA. 1993 Mar 24-31;269(12):1548-50. PMID: 8445820.
3. Shumway KR, Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. 2024 Jan 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30252388.
4. https://kidshealth.org/en/parents/sleep.html
