Quercetina: surse naturale, beneficii dovedite și aspecte esențiale pentru administrarea corectă a suplimentului
Când vine vorba de nutrienți esențiali, quercetina se dovedește a fi o resursă deosebită, adesea subestimată în dieta zilnică. Găsit în diverse plante și alimente, acest flavonoid nu este doar un antioxidant, ci oferă un spectru larg de beneficii care contribuie la protejarea organismului de boli și infecții. Totuși, dincolo de aceste efecte pozitive, este important să cunoaștem și aspectele legate de administrarea corectă și contraindicațiile quercetinei. Cum ne ajută quercetina să ne menținem sănătoși și ce trebuie să știm despre efectele sale secundare? Ce plante conțin quercetină și cum putem integra eficient această substanță în dieta noastră? Răspunsurile la aceste întrebări le vei afla în cele ce urmează!
Ce este quercitina – aplicații, contraindicații și alte informații utile
Quercetina este un flavonoid natural, care se găsește în multe fructe, legume, frunze și cereale. Cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante puternice, quercetina ajută la neutralizarea radicalilor liberi și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
De asemenea, acest flavonoid are efecte antiinflamatorii și antivirale, fiind studiat pentru potențialele sale beneficii în prevenirea bolilor cardiovasculare, alergii și infecții virale. Fiind un nutrient cu beneficii puternice, este important să cunoaștem atât aplicațiile acestui supliment natural, cât și contraindicațiile.
Quercitina și beneficiile sale pentru sănătate
Deoarece este un nutrient ale cărui beneficii au fost descoperite relativ recent, acesta este adesea trecut cu vederea în alimentația zilnică. Potrivit unui studiu recent, consumul mediu de quercetină în rândul adulților din țările occidentale variază între 25 și 50 mg pe zi. În mod obișnuit, doza zilnică recomandată este între 500 și 1000 mg. Acest lucru poate fi îngrijorător, deoarece lipsa de quercetină poate crește riscul de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare, diabet și anumite tipuri de cancer. De asemenea, un aport insuficient poate afecta negativ sistemul imunitar, diminuând capacitatea acestuia de a lupta împotriva infecțiilor.
Dar unde se găsește quercetina? Este important să știm că acest flavonoid nu este produs în mod natural de corpul uman, ci trebuie obținut fie prin alimentație, fie sub formă de suplimente. Quercetina este prezentă din abundență în fructe și legume. Merele, în special coaja lor, sunt o sursă excelentă, la fel și ceapa roșie, care conține până la 100 mg de quercetină per 100 g. Alte surse bogate includ strugurii, afinele, coacăzele, broccoli și ceaiul verde.
Pentru cei care doresc să-și suplimenteze dieta, quercetina este disponibilă și sub formă de capsule. O opțiune remarcabilă este suplimentul Premium Quercetin 500 mg – 60 capsule. Acesta este 100% natural și vegan, conținând extract standardizat din Salcâm-japonez. Cu o concentrație superioară de 98%, capsulele asigură cu ușurință doza zilnică recomandată. Includerea acestora în regimul alimentar poate fi o modalitate eficientă de a beneficia de proprietățile antioxidante ale quercetinei.
Proprietățile puternice ale quercetinei au fost descoperite în urma unor studii ample, care au evidențiat efectele sale antioxidante, antiinflamatorii și antivirale. Astfel, printre beneficiile dovedite ale quercetinei se numără:
➤ Combaterea stresului oxidativ
Acționând ca un scut molecular, acest flavonoid neutralizează radicalii liberi, molecule instabile care pot deteriora celulele și ADN-ul. Într-un studiu publicat în Oxidative Medicine and Cellular Longevity, cercetătorii au observat că quercetina poate reduce semnificativ markerii stresului oxidativ în organism. Acest efect protector se traduce într-o îmbunătățire generală a sănătății celulare și o încetinire potențială a proceselor de îmbătrânire.
➤ Suport pentru sistemul imunitar
Quercetina acționează pe multiple fronturi pentru a întări apărarea naturală a organismului. În primul rând, stimulează producția de limfocite, celulele cruciale ale sistemului imunitar responsabile pentru identificarea și eliminarea agenților patogeni. Cercetările au arătat că acest flavonoid poate crește cu până la 30% proliferarea limfocitelor în condiții de stres. De altfel, quercetina are proprietăți antivirale directe, inhibând replicarea mai multor tipuri de virusuri, inclusiv a celor responsabile pentru răceală și gripă.
➤ Efect antiinflamator
Inflamația cronică este la baza multor boli moderne, de la artrita reumatoidă la bolile cardiovasculare. Quercetina se dovedește a fi un aliat puternic în combaterea acestui proces dăunător. Acționând la nivel molecular, quercetina inhibă producția de citokine proinflamatorii, reducând astfel inflamația la nivel sistemic.
➤ Beneficii cardiovasculare
Sănătatea inimii și a sistemului circulator beneficiază substanțial de pe urma consumului regulat de quercetină. Acest flavonoid versatil ajută la reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățește funcția endotelială, stratul interior al vaselor de sânge. Drept urmare, quercetina promovează relaxarea vaselor sanguine, îmbunătățind astfel fluxul sanguin și reducând riscul de formare a plăcilor aterosclerotice.
De altfel, quercetina are efecte benefice asupra profilului lipidic. Potrivit studiilor, aceasta reduce nivelurile de colesterol LDL și trigliceride, crescând în același timp nivelurile de colesterol bun. Acest efect complex contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
➤ Potențial neuroprotector
Cercetările emergente sugerează că quercetina ar putea juca un rol important în menținerea sănătății creierului și în prevenirea bolilor neurodegenerative. Proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii sunt deosebit de benefice pentru țesutul nervos, care este extrem de sensibil la stresul oxidativ, potrivit studiilor recente. De exemplu, un studiu publicat în Neurobiology of Aging a demonstrat că administrarea de quercetină a redus depunerile de plăci amiloide în creier, un marker caracteristic bolii Alzheimer.
Quercitina – administrare și contraindicații
Quercetina poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate, însă, ca orice supliment puternic, este important să fie utilizată cu precauție. Este recomandată consultarea unui medic, mai ales pentru persoanele care au afecțiuni medicale preexistente sau care urmează tratamente medicamentoase.
Cum se ia quercitina?
Deși se găsește în mod natural în multe alimente, dozele terapeutice sunt adesea obținute prin suplimentare. Quercetina este disponibilă în diverse forme, inclusiv capsule, tablete și pulbere. Capsulele sunt adesea preferate datorită ușurinței de administrare și dozării precise. Doza zilnică recomandată variază în funcție de scopul utilizării, dar în general se situează între 500 și 1000 mg pe zi.
Vestea bună este că Premium Quercetin 500 mg asigură doza zilnică esențială și oferă un antioxidant puternic care reduce alergiile, întărește imunitatea și protejează inima. Aceste capsule au beneficii dovedite pentru întregul organism, contribuind la prevenirea alergiilor, cancerului, inflamațiilor și îmbătrânirii premature.
Însă, momentul administrării poate influența semnificativ absorbția quercetinei. Studiile arată că biodisponibilitatea sa poate crește cu 50% atunci când este consumată împreună cu alimente bogate în grăsimi sănătoase. De asemenea, combinarea quercetinei cu vitamina C poate îmbunătăți absorbția sa în organism.
Quercetina funcționează adesea mai eficient atunci când este combinată cu alți nutrienți, precum:
- Bromelaina, o enzimă din ananas, care poate îmbunătăți absorbția quercetinei.
- Vitamina C nu doar că îmbunătățește absorbția, dar și potențează efectele antioxidante ale quercetinei.
- Resveratrolul, un alt flavonoid puternic, poate acționa sinergic cu quercetina pentru a oferi beneficii cardiovasculare sporite.
Contraindicații și precauții: când să eviți quercetina?
În ciuda profilului său de siguranță în general bun, quercetina nu este potrivită pentru toată lumea. Este crucial să fim conștienți de potențialele interacțiuni și efecte secundare. Aceasta poate interacționa cu anumite medicamente, modificându-le eficacitatea sau crescând riscul de efecte secundare. Câteva exemple notabile includ:
➣ Anticoagulante:
- quercetina poate potența efectul medicamentelor care subțiază sângele, cum ar fi warfarina, crescând riscul de sângerare.
➣ Antibiotice:
- există dovezi că quercetina poate interfera cu absorbția anumitor antibiotice, în special a fluorochinolonelor.
➣ Medicamente metabolizate de ficat:
- quercetina poate inhiba enzima CYP3A4 din ficat, care este responsabilă pentru metabolizarea multor medicamente prescrise în prezent, potrivit cercetărilor recente. Printre acestea se numara paracetamolul, statinele, antidepresivele, anticoagulantele și unele antibiotice.
De asemenea, anumite categorii de persoane ar trebui să fie deosebit de precaute în ceea ce privește consumul de quercetină, precum:
➣ Femeile însărcinate sau care alăptează:
- din cauza lipsei de studii concludente privind siguranța, se recomandă evitarea suplimentelor de quercetină în timpul sarcinii și alăptării.
➣ Persoanele cu probleme renale:
- quercetina este metabolizată parțial de rinichi, așa că cei cu insuficiență renală ar trebui să consulte un medic înainte de a o utiliza.
➣ Pacienții cu afecțiuni tiroidiene:
- există unele dovezi că quercetina ar putea interfera cu absorbția hormonilor tiroidieni, deși sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest efect.
Efectele secundare ale quercetinei sunt rare, dar pot include disconfort gastro-intestinal, dureri de cap sau senzații de furnicături, de obicei tranzitorii.
Astfel, pentru cei care decid să includă suplimente de quercetină în regimul lor, este important să înceapă cu doze mici și să le crească treptat. Se recomandă efectuarea unor pauze periodice în administrarea suplimentului. De exemplu, după 3 săptămâni de utilizare, se poate face o pauză de o săptămână pentru a preveni acumularea excesivă și a menține eficacitatea.
Plantele care conțin quercetină și rolul lor într-o dietă echilibrată
Natura ne oferă o abundență de surse de quercetină, iar includerea acestor plante în dieta noastră zilnică poate aduce beneficii semnificative pentru sănătate.
Iată în ce alimente se găsește quercetina și cum pot fi acestea integrate într-o alimentație echilibrată:
➤ Ceapa
- În special cea roșie, este considerată una dintre cele mai bogate surse de quercetină din regnul vegetal. Aceasta nu doar că adaugă savoare mâncărurilor, dar și oferă o doză substanțială de antioxidanți. Ceapa roșie, în particular, conține concentrații mai mari de quercetină comparativ cu alte varietăți.
➤ Merele
- Expresia “un măr pe zi ține doctorul departe” capătă o nouă semnificație când vorbim despre quercetină. Merele, în special coaja lor, sunt o sursă excelentă de acest flavonoid benefic. Pentru a beneficia la maximum de quercetina din mere, este recomandat să le consumăm cu coajă. Merele pot fi încorporate în dieta zilnică sub diverse forme: ca gustare între mese, tăiate felii și adăugate în salate sau coapte ca desert.
➤ Citricele
- Lămâile, portocalele și grepfrutul nu sunt doar surse excelente de vitamina C, ci conțin și cantități semnificative de quercetină. Includerea citricelor în dietă poate fi făcută prin consumul de fructe proaspete, limonadă sau utilizarea coajei rase în diverse preparate.
➤ Fructele de pădure
- Afinele, murele, aronia și zmeura sunt nu doar delicioase, ci și bogate în quercetină, oferind o combinație puternică de flavonoizi și alți antioxidanți. De altfel, fructele de pădure congelate își păstrează proprietățile nutritive și pot fi o opțiune excelentă în afara sezonului.
➤ Legume verzi:
- spanacul, kale și alte legume cu frunze verde închis sunt surse importante de quercetină. Salatele verzi, smoothie-urile sau legumele sote sunt modalități excelente de a include aceste alimente în dietă.
➤ Ceaiul verde:
- renumit pentru proprietățile sale antioxidante, ceaiul verde poate oferi o doză zilnică din acest flavonoid benefic. Înlocuirea băuturilor zaharoase cu ceai verde poate fi o strategie eficientă pentru îmbunătățirea sănătății generale. Poate fi consumat cald sau rece, cu adaos de lămâie, pentru o mai bună absorbție.
Însă, cu toate că este prezent în multe aliment accesibile, trebuie să ținem cont că organismul uman poate absorbi doar o parte din quercetina prezentă în alimente. În plus, disponibilitatea acesteia poate varia semnificativ în funcție de sursa alimentară și de modul de preparare. De exemplu, quercetina din ceapă sau mere este mai ușor de absorbit decât cea din alte surse vegetale. Totuși, cantitatea de quercetină obținută din alimentație rămâne relativ mică, în medie între 5 și 50 mg pe zi. Aceasta este mult sub doza considerată optimă pentru a beneficia de proprietățile sale terapeutice.
Prin urmare, suplimentarea cu quercetină poate fi necesară pentru cei care doresc să obțină cantități mai mari. În special pentru cei cu afecțiuni cronice sau care au nevoie de un suport imunitar crescut, suplimentele pot oferi o doză mai ridicată decât ceea ce poate fi obținut doar prin dietă. Totuși, este important să se consulte un medic înainte de a începe suplimentarea. Acest lucru este valabil mai ales în cazul persoanelor care iau medicamente metabolizate de enzima CYP3A4, deoarece quercetina poate interacționa cu acestea.
În final, quercetina se dovedește a fi un nutrient remarcabil, cu un spectru larg de beneficii pentru sănătate. De la protecția antioxidantă și suportul imunitar, până la beneficiile cardiovasculare și neuroprotectoare, acest flavonoid oferă o multitudine de avantaje pentru organism. Fie că optezi pentru o dietă bogată în alimente care conțin quercetină, fie că alegi capsulele Premium cu Quercetină la 500 mg, includerea acestui nutrient în rutina zilnică poate fi un pas important către o sănătate optimă. Ca întotdeauna, înainte de a începe orice regim de suplimentare, îți recomandăm să consulți un specialist în sănătate pentru sfaturi personalizate.
Referințe:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2024/5632260
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468908/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks
Sursa foto: Shutterstock.com
