Portocala – beneficii, calorii și recomandări de consum
Portocala este un fruct bogat în vitamine și antioxidanți, apreciat pentru gustul său proaspăt și efectele benefice asupra sănătății. Conține vitamina C, fibre și minerale esențiale, sprijinind imunitatea și digestia. În continuare vei afla câte calorii are, ce beneficii aduce organismului și care sunt recomandările de consum pentru a profita la maximum de proprietățile sale.
Rezumat:
- O portocală medie are aproximativ 66 de calorii și oferă fibre, vitamina C și antioxidanți importanți pentru imunitate și digestie.
- Consumul regulat de portocale sprijină sănătatea inimii, reduce colesterolul rău și contribuie la menținerea tensiunii arteriale în limite normale.
- Portocalele pot fi integrate ușor în alimentație, ca fruct întreg, fresh consumat cu moderație, în salate sau deserturi simple și aromate.
De ce este considerată portocala un superfruct?
Portocala este unul dintre cele mai apreciate fructe datorită combinației unice de gust plăcut și beneficii pentru sănătate. Conține o cantitate ridicată de vitamina C, importantă pentru imunitate, dar și fibre, antioxidanți și minerale care susțin digestia, sănătatea cardiovasculară și menținerea energiei.
Există numeroase soiuri de portocale, fiecare cu particularitățile sale: Valencia este recunoscută pentru pulpa suculentă, ideală pentru sucuri, iar Navel este preferată pentru consumul proaspăt datorită lipsei semințelor. Indiferent de varietate, o portocală aduce un aport important de nutrienți care fac din acest fruct un adevărat „superaliment”.
De altfel, portocalele sunt des folosite și în combinație cu alte fructe bogate în antioxidanți. Un exemplu este Premium Aronia Super Junior 500ml, o formulă lichidă concepută pentru copii și adolescenți, care include un mix din 12 fructe (printre care portocală, kiwi și mango), alături de vitamine și minerale esențiale. Astfel de produse completează dieta zilnică și sprijină imunitatea și dezvoltarea armonioasă a celor mici.
Sursa foto: aronia-charlottenburg.ro
Valorile nutriționale și caloriile portocalelor
Când ne întrebăm câte calorii are o portocală, trebuie să ținem cont de dimensiunea fructului. În medie, o portocală de 140 g conține:
- 66 calorii (≈ 66 kcal);
- 86% apă – ceea ce o face un fruct hidratant și ușor;
- 1,3 g proteine;
- 14,8 g carbohidrați, dintre care aproximativ 12 g sunt zaharuri naturale;
- 2,8 g fibre;
- 0,2 g grăsimi.
Beneficiile consumului de portocale pentru sănătate
Sursa foto: Freepik.com
Portocalele sunt printre cele mai consumate fructe datorită gustului plăcut și valorii nutritive ridicate. O portocală aduce organismului vitamine, minerale și antioxidanți esențiali, având un rol important în menținerea sănătății pe termen lung.
Ce vitamine conține portocala?
Portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C, un nutrient cheie pentru imunitate și pentru sănătatea pielii. În plus, conțin și alte vitamine importante:
- complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), care susțin metabolismul energetic și sănătatea sistemului nervos;
- vitamina A, importantă pentru vedere și piele;
- minerale precum potasiu, calciu, magneziu, fier și fosfor, care ajută la echilibrul cardiovascular și la sănătatea oaselor.
Ca idee, o portocală conține aproximativ 70 mg de vitamina C, adică aproape întreaga doză zilnică recomandată pentru un adult.
Efect antioxidant și antiinflamator
Unul dintre cele mai mari beneficii ale portocalelor este efectul lor antioxidant. Vitamina C și flavonoidele combat radicalii liberi, prevenind deteriorarea celulară și reducând riscul de boli cronice precum bolile cardiovasculare sau anumite tipuri de cancer. Totodată, compușii antiinflamatori din portocale contribuie la reducerea inflamației în organism.
Beneficii pentru inimă
Consumul regulat de portocale sprijină sănătatea cardiovasculară. Fibrele, potasiul și antioxidanții ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL („rău”), cresc nivelul de colesterol HDL („bun”) și contribuie la menținerea tensiunii arteriale în limite normale.
Susținerea digestiei
Fibrele din portocale favorizează un tranzit intestinal sănătos, previn constipația și ajută la reglarea digestiei. În plus, pot contribui la menținerea unei greutăți echilibrate, prin inducerea senzației de sațietate.
Beneficiile cojii de portocală
Coaja de portocală este bogată în vitamina C, fibre și antioxidanți, având efecte benefice pentru imunitate, digestie și sănătatea cardiovasculară. Flavonoidele pe care le conține pot ajuta la reducerea colesterolului rău și la protejarea vaselor de sânge, în timp ce uleiurile esențiale au proprietăți antibacteriene utile pentru sănătatea orală. Coaja se poate folosi în ceaiuri pentru efect digestiv și relaxant, în deserturi și sosuri pentru aromă naturală sau chiar sub formă de pudră uscată în măști exfoliante pentru ten.
Portocalele în sarcină și alăptare
Consumul de portocale în sarcină este sigur și benefic, deoarece acestea furnizează vitamina C, acid folic și fibre esențiale pentru dezvoltarea fătului și pentru susținerea imunității mamei. Acidul folic contribuie la prevenirea defectelor de tub neural, iar vitamina C ajută la absorbția fierului și la protecția celulară. În perioada alăptării, portocalele sprijină organismul prin aportul de antioxidanți și minerale, menținând energia și sănătatea generală. Este recomandat ca portocalele să fie consumate cu moderație, pentru a evita eventualele disconforturi digestive sau aciditate crescută.
Modalități de integrare a portocalelor în alimentația zilnică
Portocalele pot fi incluse cu ușurință în dieta zilnică, fiind o sursă valoroasă de vitamine și antioxidanți. Consumul lor ca fruct întreg este recomandat, deoarece astfel beneficiezi și de aportul de fibre care ajută digestia și oferă senzație de sațietate.
O opțiune populară este fresh-ul de portocale, însă trebuie știut că, deși are un aport ridicat de vitamina C, conține mai puține fibre și poate avea un conținut crescut de zaharuri naturale. În medie, un pahar de 200 ml de suc de portocale are aproximativ 90 de calorii, în timp ce o portocală medie are circa 66 calorii. Din acest motiv, sucul ar trebui consumat cu moderație, mai ales într-o dietă cu portocale.
Pentru un început de zi energic, portocalele pot fi adăugate în salate de fructe, combinate cu iaurt și cereale integrale sau consumate ca gustare între mese. Totodată, pot fi folosite și în salate verzi, alături de spanac, avocado și nuci, oferind un contrast plăcut de gust și un plus de prospețime.
Pe scurt, integrarea portocalelor în alimentație nu aduce doar un aport important de vitamina C, ci și o varietate de compuși antioxidanți care sprijină imunitatea și sănătatea cardiovasculară.
Rețete delicioase cu portocale
Sursa foto: Freepik.com
Există numeroase rețete cu portocale simple și gustoase, care pun în valoare aroma lor proaspătă. Un desert rapid este checul cu portocale, unde coaja rasă și sucul adăugat în compoziție oferă un gust intens și o textură pufoasă.
Pentru o variantă mai ușoară, poți pregăti o salată de fructe cu portocale, kiwi și rodie, perfectă pentru un mic dejun sănătos sau o gustare de după-amiază.
Un alt preparat apreciat este tarta cu cremă de portocale, un desert fin și aromat care combină baza crocantă cu o umplutură catifelată. Portocalele pot fi folosite și în sosuri dulci-acrișoare pentru preparate din pui sau pește, aducând un plus de savoare.
Astfel, fie că alegi un desert cu portocale sau un preparat mai sofisticat, acest fruct versatil poate transforma orice rețetă într-o experiență culinară plină de prospețime.
În concluzie, portocalele sunt o alegere simplă și valoroasă pentru o alimentație echilibrată. Aduc un aport important de vitamine, fibre și antioxidanți, susțin digestia, imunitatea și sănătatea inimii, fiind ușor de integrat în dieta zilnică. Consumate ca fruct întreg sau folosite în diverse rețete, ele rămân un aliat natural pentru energie și vitalitate.
Disclaimer! Informațiile prezentate au scop informativ și nu înlocuiesc recomandările medicale. Pentru sfaturi personalizate, consultă întotdeauna medicul sau un specialist în nutriție.
Referințe:
- https://www.healthline.com/nutrition/oranges;
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-oranges;
- https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-oranges;
- https://www.verywellhealth.com/oranges-8425705.
