Nutriția sportivilor – ghidul pentru cei care își doresc să facă mereu performanță
Atunci când vine vorba despre sport și mișcare, cu siguranță putem spune că exercițiile sunt baza performanței. Cu toate acestea, orice sportiv care dorește să obțină rezultate foarte bune este conștient că antrenamentele nu sunt totul.
Musculatura corpului, tendoanele și fibrele, alături de nervi au nevoie de compuși nutritivi pentru a putea susține efortul fizic. Bineînțeles, acest aport de elemente benefice se poate asigura doar printr-o nutriție sănătoasă și echilibrată.
În cele ce urmează, vom dezbate problema dietei unui sportiv de performanță. Vom stabili ce trebuie să conțină aceasta atât ca ingrediente, cât și cantitativ. Totodată, vom descoperi și ce suplimente naturiste sunt potrivite pentru aceștia.
Alimentația sportivilor – importanța acesteia pentru cele mai bune rezultate
Nutriția este esențială pentru susținerea sănătății generale a unui sportiv și a nevoilor sale de antrenament.
O dietă adecvată asigură unei persoane suficientă energie și nutrienți pentru a satisface cerințele antrenamentului și exercițiilor fizice. Pe lângă faptul că ajută la atingerea tuturor obiectivelor, asigură și recuperarea fizică în cel mai scurt timp.
În afară de consumul de cantități suficiente de calorii și macronutrienți, sportivii pot avea nevoie și de alte elemente. Este vorba despre mai multe vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali pentru recuperare și performanță maximă.
Mai mult decât atât, sportivii ar putea fi nevoiți să ia în considerare fixarea orelor pentru mesele zilei și să se mențină mereu foarte bine hidratați.
Care este primul pas către asigurarea alimentației unui sportiv?
Trebuie să existe o corelație între alimentația corectă și mișcarea din timpul antrenamentelor. Pentru a spori energia și capacitatea de rezistență a corpului, putem să includem în dietă sucul de Aronia și Cătină natural. Produsul este potrivit chiar și în cele mai solicitante antrenamente. Acest lucru se datorează faptului că reglează tensiunea, prevenind infarctul. Astfel, sucul ajută inima să rămână la fel de puternică, deși este în multe situații foarte solicitată.
De asemenea, asocierea dintre cele două fructe este benefică și pentru reglarea glicemiei și controlul greutății corporale. Doar 150ml/zi după masă ne ajută să metabolizăm corespunzător toate alimentele ingerate, fără a exista riscul de a afecta glicemia.
Nu în ultimul rând, compoziția chimică din sucul de aronia și cătină este ideală pentru nutriția sportivilor. Vitaminele A, B, E, K, P, dar și magneziul, calciul, fierul sunt câteva elemente de care corpul are atât de mare nevoie în timpul antrenamentelor. Astfel, ne putem baza pe un astfel de produs pentru a ne asigura suplimentul de nutrienți, pe lângă mesele sănătoase și echilibrate.
Așadar, care sunt principalele elemente de asociere dintre nutriție și sport?
Atunci când vine vorba despre antrenamente solicitante, sportivii ar trebui să fie atenți la următoarele:
- necesarul caloric proporțional cu tipul de sport practicat;
- cantitățile și concentrațiile de macronutrienți pe care trebuie să le includă în dietă;
- orele fixe ale meselor și gustărilor;
- vitamine și minerale pentru recuperare și performanță;
- hidratare corespunzătoare.
Desigur, aceste elemente trebuie să fie adaptate în funcție de tipul de sport practicat, dar și de intensitatea și de durata acestuia. Ținând cont de toate aspectele de până acum, orice sportiv își poate crea corect propriul plan de antrenament și nutriție.
Care sunt elementele ce nu trebuie să lipsească din nutriția sportivului?
Despre sport și nutriție se poate spune că trebuie să fie întotdeauna interconectate. De aceea, atunci când se creează o dietă pentru sportivi, trebuie să se aleagă alimente de calitate, special adaptate nevoilor lor.
Ghidurile dietetice sugerează că raporturile optime de macronutrienți pentru sportivii de performanță sunt următoarele:
- Carbohidrați: 45-65% din totalul caloriilor;
- Proteine: 10-35% din valoarea caloriilor;
- Grăsimi: 20-35% din calorii.
Asociația Internațională de Științe Sportive completează această mențiune. Asociația atrage atenția asupra faptului că aceste valori pot fi adaptate în funcție de obiectivul activității fizice.
De exemplu, un atlet de rezistență poate crește cantitatea de carbohidrați pe care îi mănâncă. În paralel, un sportiv de forță are nevoie de un aport sporit de proteine.
Atunci când se pune accentul pe sport și alimentație sănătoasă, este important să se includă mai multe elemente. Dintre acestea, cele care sunt de nelipsit și care nu trebuie să fie neglijate sunt:
Carbohidrații în sport și nutriție
Această categorie primește atenție principală în alimentația sportivă datorită rolului vital pe care îl joacă în performanța atleților și nu numai.
Carbohidrații sunt, de obicei, sursa de „combustibil” preferată de mulți sportivi. Acest lucru e valabil în special pentru exerciții de intensitate mare și de lungă durată. Cerințele crescute de carbohidrați sunt explicate prin faptul că asigură stocarea amplă de glicogen și glucoză din sânge. Astfel, se poate asigura necesarul optim pentru toate exercițiile fizice.
Pentru a menține rezervele de glicogen hepatice și musculare, sportivii vor avea nevoie de cantități diferite de carbohidrați în funcție de volumul exercițiului lor.
Pentru antrenament moderat, sub forma a 2-3 ore pe zi de exerciții intense efectuate de 5-6 ori pe săptămână: se recomandă consumul a 5-8 grame per kilogram (g/kg) de greutate corporală sau 250-1200 g de carbohidrați pe zi. Acest lucru este valabil pentru sportivii care cântăresc între 50 și 150 kg.
Pentru un antrenament intens, de 3-6 ore pe zi timp de 5-6 zile pe săptămână: 8-10 g/kg greutate corporală sau 400-1500 g de carbohidrați pe zi pentru sportivii cu o greutate de 50-150 kg.
De exemplu, un atlet care cântărește 150 kg și care efectuează un antrenament intens ar trebui să consume aproximativ 1200-1500 g de carbohidrați zilnic.
Carbohidrații sănătoși pentru dieta unui atlet pot presupune cereale integrale. Printre acestea se numără orezul brun, quinoa, ovăzul și pastele, dar și cartofii.
Proteina de care orice sportiv are nevoie
Proteinele joacă, de asemenea, un rol esențial în alimentația sportivilor. Acestea oferă organismului cantitatea necesară de aminoacizi pentru a ajuta la construirea și repararea mușchilor și țesuturilor.
Sportivii care practică antrenamente intense pot include în dietă o cantitate dublă de proteină față de cea recomandată.
De exemplu, aportul alimentar de referință pentru femei este de 46 g, iar pentru bărbați de 56 g. De aceea, poate fi benefic pentru sportivi să consume aproximativ 92 g și, respectiv, 112 g de proteine. Bineînțeles, acest lucru este valabil în cazul antrenamentelor solicitante, intense și de durată.
Asociația Sportivilor sugerează că mulți practicanți pot consuma în siguranță 2 g de proteine pe 1 kg greutate corporală zilnic. Ca idee, doza zilnică recomandată de aceeași asociație este de doar 0,8 g/kg.
Cu toate acestea, aportul optim de proteine poate varia de la 1,2 la 2,0 g/kg de greutate corporală pe zi. Doza minimă poate fi abordată de sportivii cu antrenamente moderate, iar cea mai mare de către practicanții de exerciții solicitante.
Pentru antrenamente moderate: se recomandă 1,2-2 g de proteine pe 1 kg greutate corporală. Valoarea se traduce în 60-300 g de proteine pe zi pentru un sportiv care cântărește între 50 și 150 kg.
Pentru un antrenament intens: 1,7–2,2 g de proteine per 1 kg de greutate corporală pe zi. Echivalentul este de 85–330 g de proteine pentru un atlet care cântărește 50–150 kg.
Ce surse de proteine poate lua în considerare orice sportiv care dorește să facă performanță?
- carne slabă, eventual de pasăre;
- pește și fructe de mare;
- ouă și produse lactate;
- fasole și linte;
- nuci și semințe;
- soia, inclusiv tofu și tempeh.
Grăsimile necesare pentru exerciții efectuate corect
Grăsimile sunt esențiale în dietă pentru a menține procesele corporale în stare optimă, cum ar fi metabolismul hormonal și funcția neurotransmițătorilor.
Includerea grăsimilor sănătoase în dietă ajută la senzația de sațietate. Poate servi drept sursă de energie pentru sportivii care depun efort intens. Totuși, li se recomandă sportivilor să consume un aport moderat de grăsimi, reprezentând aproximativ 30% din caloriile zilnice. Cu toate acestea, ei pot consuma în siguranță până la 50% din caloriile zilnice sub formă de grăsime. Astfel, se pot satisface nevoile de antrenament de volum mai mare.
Totodată, sportivii care doresc să-și scadă nivelul de grăsime corporală pot reduce aportul de grăsimi la 20% din caloriile zilnice. Sursele de grăsimi sănătoase includ peștele gras, uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele.
Ce produse pot fi incluse în dieta sportivilor pentru a completa aportul nutrițional zilnic?
Produsele cu proprietăți antioxidante, precum aronia și cătina, dar și alte fructe și legume reprezintă elemente ce nu trebuie să lipsească dintr-o dietă pentru sportivi. Acest lucru se datorează numeroaselor beneficii pentru sănătate și performanță. Substanțele antioxidante, așa cum sunt vitaminele C și E, flavonoidele sau carotenoizii sunt benefice pentru sportivii de performanță.
Beneficiile pe care le asigură produsele naturale cu antioxidanți
- Combaterea stresului oxidativ: Activitățile fizice intense pot duce la o producție excesivă de radicali liberi în organism. Procedeul poate cauza stres oxidativ și deteriorarea celulelor. Antioxidanții din fructe și plante, precum aronia și cătina, ajută la neutralizarea acestor radicali liberi și protejează celulele. Astfel, nu doar că este întreținută circulația sanguină din corp, dar este încetinit și procesul de îmbătrânire.
- Îmbunătățirea procesului de recuperare post-antrenament sau post-competiție: Consumul de fructe și plante ajută la accelerarea procesului de recuperare după antrenamente intense sau competiții. Sucul de aronia și cătină, alături de un regim nutrițional bine pus la punct, poate ajuta în a reduce inflamația, dar și la diminuarea durerii musculare și la refacerea țesutului deteriorat.
- Susținerea sistemului imunitar: Antioxidanții sunt cunoscuți pentru capacitatea lor de a pune bazele sistemului imunitar, foarte important mai ales pentru sportivi. În multe cazuri, antrenamentele intense pot suprima temporar funcționarea optimă a imunității . Astfel, consumul regulat de plante poate ajuta la reducerea riscului de infecții și îmbolnăviri, menținând sportivul sănătos și activ.
- Îmbunătățirea performanței și activității fizice: Antioxidanții sunt asociați cu o capacitate îmbunătățită de a rezista la stresul fizic și mental. Acești compuși chimici pot spori afluxul de oxigen către mușchi, îmbunătățind astfel rezistența și performanța în timpul exercițiilor fizice intense.
- Menținerea sănătății cardiovasculare: Consumul regulat de fructe este benefic pentru menținerea sănătății cardiovasculare. În acest fel, se asigură o reducere a inflamației și a tensiunii arteriale, îmbunătățindu-se funcțiile vasculare.
- Întreținerea unei greutăți corporale sănătoase: Fructele și plantele cu antioxidanți sunt foarte bogate în fibre și nutrienți esențiali, și sărace în calorii și grăsimi nesănătoase. Consumul lor regulat ajută la controlul greutății, aspect esențial pentru performanța sportivă.
- Menținerea sănătății generale: Pe lângă beneficiile clare pentru sportivi, consumul regulat de fructe și plante antioxidante poate contribui la menținerea unei stări generale bine. O dietă sănătoasă reduce riscul de boli cronice precum cancerul, diabetul și afecțiunile cardiovasculare.
Concluzii
Pentru sportivi, fructele și plantele ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Desigur, aceasta ar trebui să fie completată de alte alimente nutritive, precum proteinele de înaltă calitate, carbohidrații complecși și grăsimile sănătoase. Alegerea celor mai bune alimente ne va ajuta să dăm tot ce e mai bun și să facem performanță!
Referințe:
- Purcell & Canadian Paediatric Society – Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health
- Meghan RN Bentley, Louise Sutton Nigel Mitchell & Susan H Backhouse Sports nutritionists’ perspectives on enablers and barriers to nutritional adherence in high performance sport
- Grandjean AC. Practices and recommendations of sports nutritionists
Sursă foto cover: imagine de Brooke Lark pe Unsplash.com
