Lipsa de calciu – ce să mănânci pentru a o combate

Deficitul de calciu poate începe cu simptome ușoare, adesea trecute cu vederea. Te confrunți cu crampe musculare inexplicabile sau te simți obosit fără motiv? Acestea ar putea fi semne ale unei deficiențe de calciu.

1. 🥛 Sursele alimentare sunt cheia prevenirii deficitului. Cele mai bune surse naturale de calciu includ: lactatele, legumele verzi și peștele cu oase comestibile.
2. 🌞 Vitamina D este indispensabilă pentru absorbția calciului. Fără suficientă vitamina D, calciul nu este absorbit eficient.
3. 💊 Suplimentele pot fi necesare în cazuri speciale, cum ar fi: Pentru vârstnici, femei în postmenopauză și persoane cu diete restrictive.

🦴 Alimente bogate în calciu – Surse naturale pentru o dietă echilibrată

🥛 Lactate – surse clasice și eficiente de calciu

Laptele, brânza, iaurtul și kefirul sunt surse excelente de calciu ușor de asimilat. Un pahar de lapte oferă ~300 mg de calciu, iar brânzeturile tari, precum parmezanul, sunt adevărate „bombe” nutriționale pentru sănătatea oaselor.

🥬 Legume verzi – alternative vegetale bogate în calciu

Varza kale, broccoli, rucola și varza chinezească sunt opțiuni excelente pentru cei care preferă o dietă vegetală. Aceste legume contribuie și cu fibre, vitamine și antioxidanți esențiali.

🐟 Pește cu oase – dublu beneficiu: calciu și omega-3

Sardinele, somonul cu oase și hamsiile la conservă oferă până la 350 mg de calciu per porție, plus acizi grași omega-3 care sprijină sănătatea inimii și a sistemului osos.

Dacă gustul de pește nu e pe placul tău și nu îți este ușor să integrezi celelalte alimente bogate în calciu în dieta zilnică, suplimentele cu calciu îți pot veni în ajutor. De exemplu, Protocolul Articulații Fără Dureri este o soluție naturală și completă pentru sănătatea articulațiilor, mușchilor și oaselor. Acest pachet conține trei suplimente esențiale, formulate pentru a reduce durerile articulare, a susține regenerarea cartilajelor și a îmbunătăți mobilitatea.

Sursa foto: Aronia-charlottenburg.ro

• Premium Oyster Calcium + Vitamina D3: 60 de tablete cu calciu natural din cochilii de stridii și vitamina D3, pentru absorbție optimă și menținerea densității osoase.
• Joint Formula: 60 de tablete ce combină glucozamină, condroitină, MSM, colagen, bioflavonoide și ghimbir, contribuind la sănătatea articulațiilor și reducerea inflamației.
• Premium Aronia Colagen, Joints & Muscles: 500 ml de formulă lichidă cu colagen hidrolizat de tip 2, MSM, glucozamină, condroitină, suc de aronia, aloe vera și extracte din plante cu proprietăți antiinflamatoare.

🥜 Nuci și semințe – gustări sănătoase și hrănitoare

Migdalele, susanul și tahini-ul (pastă de susan) sunt gustări bogate în calciu și grăsimi bune. Consumate regulat, pot contribui la menținerea densității osoase.

🌱 Leguminoase, tofu și fructe uscate – opțiuni vegane excelente

Fasolea albă, lintea și tofu îmbogățit cu sulfat de calciu sunt surse vegetale importante de calciu. Smochinele uscate adaugă varietate și un aport dulce, dar nutritiv.

🥣 Alimente fortificate – soluții moderne și accesibile

Laptele vegetal (de migdale, soia, ovăz) fortificat, cerealele pentru micul dejun și sucurile fortificate cu calciu sunt soluții practice pentru cei care nu consumă lactate.

🤝🏻 Alimente bogate în vitamina D – Partenerul esențial al calciului

🌞 Vitamina D – cheia absorbției calciului

Vitamina D este esențială pentru ca organismul să poată absorbi eficient calciul din alimente. Fără un aport adecvat, oricât calciu ai consuma, corpul nu îl poate utiliza corect. De aceea, este important să incluzi în dietă surse bogate în vitamina D pentru o sănătate osoasă optimă.

🐟 Pește gras – superstarul natural al vitaminei D

Somonul, macroul, sardinele și tonul sunt cele mai bune surse naturale.
🔹 100 g de somon = până la 1000 UI vitamina D
🔹 Uleiul de pește = concentrație ridicată de vitamina D
Persoanele care consumă pește gras regulat au un risc mai mic de deficiență de vitamina D.

🥚 Ouă și ficat – opțiuni tradiționale

Gălbenușul de ou este o sursă modestă de vitamina D.
🔸 Ouăle de la găini crescute în aer liber sunt mai bogate în vitamina D
🔸 Ficatul de vită și de pui adaugă un plus de nutrienți – folosit în multe culturi ca aliment medicinal

🍄 Ciuperci expuse la UV – ideale pentru vegani

Ciupercile maitake, portobello și cele tratate cu lumină UV pot conține cantități semnificative de vitamina D.
🔹 O alegere excelentă pentru vegetarieni
🔹 Cultivate sub lămpi UV pentru a spori conținutul de vitamina D

🥛 Lactate fortificate – dublu beneficiu

Laptele, iaurtul și brânzeturile fortificate oferă atât calciu, cât și vitamina D, creând un duo ideal pentru oase puternice.
🔸 Recomandate frecvent în prevenirea rahitismului și osteoporozei
🔸 Ușor de integrat în mesele zilnice

🥣 Cereale și băuturi vegetale îmbogățite

Pentru cei care preferă opțiuni non-lactate, cerealele pentru mic dejun și laptele de soia, migdale sau ovăz fortificate sunt alegeri excelente.
🔹 Verifică eticheta pentru vitamina D adăugată
🔹 O modalitate simplă de a începe ziua cu un aport esențial de nutrienți

💊 Suplimente de calciu – Când și cum să le folosești

👩‍🦳 Cine are cel mai mult de câștigat

Femeile aflate în postmenopauză, persoanele în vârstă, cele cu intoleranță la lactoză sau cei care urmează diete restrictive sunt mai expuși riscului de deficit. Suplimentele sunt utile și în cazurile de afecțiuni ce reduc absorbția calciului.

⚖️ Tipuri de suplimente de calciu

Există două forme principale:

• Carbonatul de calciu – conține 40% calciu elemental, se administrează în timpul mesei pentru absorbție eficientă.
• Citratul de calciu – are 21% calciu elemental, dar se absoarbe mai bine, chiar și pe stomacul gol. Este ideal pentru cei cu probleme digestive.

📏 Doze recomandate și precauții

Adulții au nevoie de 1000–1200 mg calciu/zi. Nu depăși această doză, deoarece excesul poate provoca:

• constipație 😣
• greață 🤢
• probleme renale 🚫
• reducerea absorbției altor minerale (fier, zinc)

🏥 Cazuri speciale: tratamente de urgență

În situații acute de hipocalcemie severă, calciul se administrează intravenos, sub supraveghere medicală strictă. Acest tip de tratament este folosit doar în mediu spitalicesc.

🍽️ Sfaturi practice pentru creșterea aportului de calciu

🌅 Mic dejun cu extra calciu

Începe ziua cu cereale fortificate și lapte sau băuturi vegetale îmbogățite.
🔸 Adaugă migdale măcinate sau semințe de chia peste iaurt
🔸 Smoothie cu spanac, banane și lapte de migdale = calciu + vitamine fără gust vegetal

🥗 Prânz și cină pline de minerale

Include în farfurie:
✅ Legume verzi: varză kale, broccoli, rucola
✅ Pește cu oase comestibile: somon la conservă, sardine
✅ Dressinguri cu tahini sau semințe de susan pentru salate

💡 Ex: salată cu kale + somon + susan = aport generos de calciu

🤝 Asocieri alimentare pentru absorbție mai bună

🔹 Combină alimentele bogate în calciu cu surse de vitamina D (ouă, pește gras)
🔹 Evită cofeina sau oxalații (spanac crud) la mesele bogate în calciu – pot reduce absorbția

Exemplu: brânză + ouă sau iaurt + pește = combinație ideală

🍪 Gustări sănătoase și pline de calciu

Alege opțiuni nutritive:
🥜 Migdale crude
🥄 Iaurt cu semințe de chia
🍬 Smochine uscate

💡 Desert smart: budincă cu lapte vegetal fortificat + susan = calciu + gust delicios

Pe lângă toate acestea, suplimentele cu calciu, administrate la nevoie, îți vor asigura un aport optim de calciu în fiecare zi!

Înțelegerea importanței calciului și a modului în care îl poți include în dieta ta zilnică este un pas important spre o sănătate optimă. Prin adoptarea unei abordări proactive și informate, poți preveni deficiențele de calciu și te poți bucura de o viață sănătoasă și activă.

Atenție! Aceste informații au scop informativ – consultă întotdeauna un medic înainte de a lua decizii legate de sănătatea ta!

Referințe:

1. https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
3. Cormick, G., & Belizán, J. M. (2019). Calcium Intake and Health. Nutrients, 11(7), 1606. https://doi.org/10.3390/nu11071606