Cofeina – beneficii, efecte adverse și recomandări + câtă cafea poți consuma zilnic

Cafeaua face parte din rutina zilnică a milioane de oameni, însă puțini se opresc să se gândească la modul în care cofeina, principalul său component activ, influențează organismul. Această substanță are efecte variate, de la stimularea sistemului nervos central până la impactul asupra inimii și nivelului de energie.

În acest articol, vei descoperi informații esențiale despre cofeină: cum acționează în organism, ce cantități sunt considerate sigure și care sunt beneficiile susținute de studii, dar și posibilele efecte adverse. Astfel, vei putea consuma cafeaua în mod informat, în siguranță și cu mai multă încredere.

Rezumat:

1. Cofeina este un stimulant al sistemului nervos central care reduce senzația de oboseală prin blocarea receptorilor de adenozină și crește temporar nivelul de energie și concentrare.
2. Consumată moderat, cafeaua este asociată cu beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea funcțiilor cognitive, protecția ficatului și un risc mai scăzut de boli neurodegenerative.
3. Pentru adulții sănătoși, un consum de până la 400 mg de cofeină pe zi (aproximativ 3-4 cafele) este considerat sigur, iar depășirea acestei cantități poate provoca anxietate, insomnie și palpitații.

Ce este cofeina și cum acționează în organism

Cofeina este un alcaloid natural și una dintre cele mai consumate substanțe psihoactive la nivel global. Se găsește în mod natural în boabele de cafea, frunzele de ceai, boabele de cacao și nucile de cola, fiind prezentă și în diverse băuturi energizante sau unele produse farmaceutice. Din punct de vedere chimic, cofeina aparține familiei metilxantinelor și are formula moleculară C₈H₁₀N₄O₂.

Structura sa chimică îi permite să traverseze rapid bariera hemato-encefalică, motiv pentru care ajunge ușor la nivelul creierului. Aici, cofeina acționează prin blocarea receptorilor de adenozină. Adenozina este o substanță care se acumulează în creier pe parcursul zilei și transmite organismului semnalul de oboseală și necesitatea odihnei.

Cofeina are o structură similară cu cea a adenozinei, ceea ce îi permite să se lege de aceiași receptori, fără însă a-i activa. Prin acest mecanism, cofeina împiedică instalarea senzației de somnolență și favorizează eliberarea unor neurotransmițători precum dopamina și norepinefrina. În paralel, este stimulată secreția de adrenalină, hormon asociat cu starea de alertă și reacția de „luptă sau fugă”.

Ca urmare, consumul de cofeină poate duce la creșterea vigilenței, îmbunătățirea concentrării și a nivelului de energie. Efectele devin perceptibile, de regulă, la 15-45 de minute după consum și pot dura între 3 și 5 ore, în funcție de metabolism, greutate corporală, factori genetici și obiceiurile individuale.

Câtă cofeină conțin cafeaua și alte preparate

Cantitatea de cofeină variază mult în funcție de băutură și preparare:

• O ceașcă standard de cafea (150 ml) are, în medie, 80-100 mg. Dar poate varia între 30-200 mg, în funcție de tipul boabelor, prăjire și extracție. Știai asta?
• Pe de altă parte, un espresso (30 ml) conține 40-75 mg de cofeină. Concentrația mare face ca efectul să fie rapid și intens.
• Ceaiul conține cofeină, dar mai puțin. O ceașcă de ceai negru are 25-50 mg, iar ceaiul verde, 15-30 mg. Timpul de infuzare contează: cu cât infuzezi mai mult, cu atât mai multă cofeină obții. Interesant, nu?
• Băuturile energizante au 75-80 mg per 250 ml.
• Ciocolata neagră are și ea cofeină, aproximativ 12 mg la 30 g. Ciocolata cu lapte are doar 5-6 mg.

Temperatura apei, timpul de contact și finețea măcinării influențează extracția cofeinei. Apa la 92-96°C extrage eficient cofeina.

Beneficiile cafelei și ale cofeinei pentru sănătate

Consumată în cantități moderate, cofeina, în special din cafea, este asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate, susținute de studii științifice. Efectele pozitive apar atunci când aportul este echilibrat și adaptat toleranței individuale.

Printre beneficiile frecvent menționate se numără:

• susținerea sănătății creierului – cofeina crește starea de alertă, capacitatea de concentrare și memoria pe termen scurt, prin stimularea eliberării de dopamină și norepinefrină;
• reducerea riscului de boli neurodegenerative – consumul regulat și moderat de cafea a fost asociat cu un risc mai scăzut de boală Parkinson și Alzheimer, efect atribuit atât cofeinei, cât și compușilor bioactivi din cafea;
• protecția ficatului – persoanele care consumă cafea în mod regulat prezintă un risc mai mic de ciroză, boală hepatică grasă non-alcoolică și cancer hepatic, datorită efectelor antiinflamatoare și antioxidante;
• susținerea sănătății cardiovasculare, atunci când este consumată cu moderație – 2-3 cești de cafea pe zi nu cresc riscul cardiac și pot fi asociate cu un risc mai mic de accident vascular cerebral;
• aport important de antioxidanți, precum acidul clorogenic, care ajută la combaterea stresului oxidativ și inflamației cronice;
• stimularea metabolismului – cofeina poate crește temporar rata metabolică bazală și arderea grăsimilor, motiv pentru care este frecvent utilizată în suplimentele destinate energiei și controlului greutății.

Unde mai poate fi regăsită cofeina

În afara cafelei, cofeina poate fi regăsită și în produse concentrate, concepute pentru momentele în care este nevoie de un impuls rapid de energie. De exemplu, Energy Shot combină o doză moderată de cofeină (87 mg per flacon) cu extracte din plante energizante precum guarana și yerba mate, alături de adaptogeni (rhodiola, ginseng siberian) și vitamine din complexul B. Această formulă acționează prin stimularea sistemului nervos central și susținerea metabolismului energetic, fiind destinată utilizării ocazionale, în zilele solicitante, nu consumului zilnic.

Sursa foto: Aronia-charlottenburg.ro

Energy Shot se administrează sub formă de o sticluță de 100 ml pe zi, consumată dintr-o singură priză, oferind un efect rapid, comparabil cu o cafea tare, dar într-un format practic. Ca în cazul oricărei surse de cofeină, utilizarea responsabilă și respectarea dozei recomandate sunt esențiale pentru a beneficia de efectele pozitive fără riscuri.

Efecte adverse și contraindicații ale cafelei

Consumul excesiv de cafea sau cofeină poate fi asociat cu o serie de efecte adverse, mai ales atunci când este depășită toleranța individuală. Cele mai frecvente manifestări includ anxietatea, insomnia, iritabilitatea și disconfortul digestiv. Aceste simptome apar deoarece sistemul nervos este suprastimulat și reprezintă un semnal că organismul a primit mai multă cofeină decât poate gestiona.

La nivel cardiovascular, un aport crescut de cofeină poate provoca palpitații, creșterea tensiunii arteriale sau tulburări de ritm cardiac, în special la persoanele sensibile. De asemenea, pot apărea tremorul mâinilor, agitația și senzația de neliniște, chiar și după cantități relativ mici, în funcție de sensibilitatea individuală.

Situații în care consumul de cofeină trebuie limitat sau evitat

Există situații în care consumul de cofeină trebuie limitat sau evitat, fiind necesară o atenție sporită:

• sarcină și alăptare – femeile însărcinate sau care alăptează sunt sfătuite să nu depășească 200 mg de cofeină pe zi, deoarece aceasta poate traversa placenta și ajunge în laptele matern, influențând dezvoltarea fătului sau starea sugarului;
• copii și adolescenți – sistemul nervos este încă în dezvoltare, iar consumul de cofeină nu este recomandat; adolescenții ar trebui să limiteze aportul la maximum 100 mg pe zi;
• afecțiuni cardiovasculare – persoanele cu hipertensiune arterială, aritmii sau alte boli de inimă ar trebui să consulte medicul înainte de a consuma cofeină;
• tulburări de anxietate – cofeina poate intensifica stările de neliniște, nervozitate și atacurile de panică;
• insomnie sau tulburări de somn – consumul de cafea cu 6-8 ore înainte de culcare poate afecta calitatea somnului;
• afecțiuni digestive, precum refluxul gastroesofagian sau ulcerul gastric, care pot fi agravate de creșterea secreției acide;
• interacțiuni medicamentoase – cofeina poate interacționa cu anumite medicamente (pentru inimă, astm sau unele antibiotice), fiind recomandat sfatul medicului.

În plus, consumul regulat și excesiv de cofeină poate duce la dependență fizică. În aceste situații, întreruperea bruscă poate provoca simptome de sevraj, precum dureri de cap, oboseală accentuată, iritabilitate și dificultăți de concentrare. Din acest motiv, reducerea treptată a consumului este, de obicei, cea mai sigură abordare.

Câte cafele poți bea pe zi și în cât timp se elimină cofeina

Recomandările privind consumul zilnic de cofeină diferă în funcție de vârstă, greutate corporală, stare de sănătate și sensibilitatea individuală. Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), pentru adulții sănătoși este considerat sigur un aport de până la 400 mg de cofeină pe zi, echivalentul a aproximativ 3-4 cești de cafea filtrată sau 5-6 espresso-uri.

Depășirea limitei individuale de toleranță poate duce la simptome precum nervozitate, insomnie, disconfort digestiv și palpitații. În astfel de situații, este indicată reducerea treptată a consumului, pentru a evita apariția simptomelor de sevraj.

Eliminarea cofeinei din organism urmează un proces relativ predictibil. La adulți, timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ 5-6 ore, ceea ce înseamnă că, după acest interval, jumătate din cantitatea ingerată este încă prezentă în organism. Vârsta, greutatea corporală, funcția hepatică, fumatul sau utilizarea contraceptivelor orale pot influența viteza de metabolizare a cofeinei.

Pentru a preveni afectarea somnului, este recomandat să eviți consumul de cafea cu 6-8 ore înainte de culcare. De exemplu, dacă ora de somn este în jurul orei 22:00, ultima cafea ar trebui consumată cel târziu între 14:00 și 16:00.

Efectele cafelei asupra tensiunii arteriale și pulsului

Relația dintre cafea și tensiunea arterială este una complexă și diferă de la o persoană la alta. La consumatorii ocazionali, cofeina poate determina o creștere temporară a tensiunii arteriale, de obicei cu aproximativ 3-15 mmHg pentru tensiunea sistolică și 4-13 mmHg pentru cea diastolică. Această reacție este mai evidentă la persoanele care nu consumă cafea în mod regulat.

Creșterea tensiunii apare, de regulă, la 30-60 de minute după consum și poate dura până la 2-3 ore. Mecanismul implică stimularea sistemului nervos simpatic și eliberarea de adrenalină, ceea ce duce la contracția vaselor de sânge și la accelerarea ritmului cardiac.

În cazul consumatorilor obișnuiți, organismul dezvoltă toleranță, iar aceste efecte se diminuează sau dispar. Studiile arată că, la persoanele care consumă cafea regulat și cu moderație, nu există un risc crescut de hipertensiune, iar unele cercetări sugerează chiar un posibil efect protector asupra sistemului cardiovascular.

Cofeina poate determina și o creștere temporară a pulsului, de obicei cu 5-15 bătăi pe minut, mai ales la persoanele sensibile. Această accelerare este, în general, tranzitorie și nu reprezintă un risc pentru adulții sănătoși.

Persoanele cu hipertensiune arterială controlată pot consuma cafea în cantități moderate, însă este recomandată monitorizarea răspunsului individual. Dacă tensiunea arterială crește constant după consumul de cafea, este indicată reducerea cantității sau consultarea medicului.

Pentru a limita impactul cafelei asupra tensiunii arteriale, este util:

• să fie consumată treptat, mai ales dimineața;
• să se evite adăugarea excesivă de zahăr sau grăsimi;
• să fie urmărite reacțiile organismului la diferite cantități de cofeină.

Ce faci când îți este rău de la cafea

Supraconsumul de cofeină poate provoca o serie de simptome neplăcute care necesită măsuri rapide de ameliorare. Printre cele mai frecvente manifestări se numără amețeala, greața, palpitațiile, tremuratul, starea de anxietate și transpirația excesivă. Acestea apar atunci când aportul de cofeină depășește toleranța individuală a organismului.

Dacă apar astfel de simptome, primul pas este oprirea imediată a consumului de cofeină. Este important să bei suficientă apă, deoarece hidratarea ajută la diluarea cofeinei din sânge și la eliminarea ei mai rapidă prin rinichi. În această perioadă, trebuie evitate toate sursele suplimentare de cofeină, inclusiv ceaiul, băuturile energizante sau ciocolata.

Pentru ameliorarea amețelii, este recomandat să te așezi sau să te întinzi într-un spațiu liniștit și bine aerisit. Respirația lentă și profundă poate ajuta la calmarea sistemului nervos și la reducerea senzației de neliniște. Mișcările bruște trebuie evitate, deoarece pot agrava starea de rău.

În cazul palpitațiilor sau al greței, pot fi utile:

• consumul unor alimente ușoare, precum pâinea prăjită sau biscuiții simpli, care nu irită stomacul;
• alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, care pot contribui la echilibrarea electroliților.

În situații severe, cum ar fi dureri în piept, dificultăți de respirație, confuzie, leșin sau convulsii, este necesară asistență medicală de urgență, deoarece aceste semne pot indica o intoxicație serioasă cu cofeină.

Pentru a preveni episoadele de acest tip, este util să:

• monitorizezi cantitatea totală de cofeină consumată zilnic;
• identifici limita personală de toleranță;
• reduci treptat consumul, dacă observi reacții neplăcute;
• eviți combinarea mai multor surse de cofeină în aceeași zi.

Ce se întâmplă dacă renunți la cafea

Renunțarea la cafea, mai ales după un consum regulat, poate fi însoțită de simptome de sevraj, deoarece organismul trebuie să se readapteze la lipsa cofeinei. Aceste manifestări apar, de obicei, la 12–24 de ore după ultima doză și sunt temporare, dar pot fi neplăcute.

Cel mai frecvent simptom este durerea de cap, care afectează până la jumătate dintre persoanele ce renunță brusc la cafea. Aceasta apare din cauza dilatării vaselor de sânge cerebrale și poate varia de la ușoară la severă, persistând între câteva zile și aproximativ o săptămână.

Alte simptome comune includ:

• oboseală accentuată și somnolență, cauzate de lipsa stimulării sistemului nervos central;
• scăderea nivelului de energie și nevoia crescută de somn;
• modificări de dispoziție, precum iritabilitate, neliniște sau episoade ușoare de tristețe;
• dificultăți de concentrare și senzația de „ceață mintală”, care pot afecta temporar performanța zilnică.

Pentru a reduce intensitatea acestor simptome, este recomandată renunțarea treptată la cafea. O strategie eficientă este scăderea consumului cu aproximativ 25% pe săptămână, în locul întreruperii bruște. Cafeaua poate fi înlocuită inițial cu băuturi care conțin mai puțină cofeină, cum ar fi ceaiul verde, iar ulterior cu ceaiuri fără cofeină sau infuzii din plante.

Hidratarea adecvată, somnul suficient și activitatea fizică ușoară pot contribui la ameliorarea simptomelor. În majoritatea cazurilor, organismul se adaptează complet în 7-12 zile de la renunțarea totală la cofeină, iar starea generală se îmbunătățește treptat.

Concluzie

În concluzie, cofeina este una dintre cele mai consumate substanțe psihoactive din lume. Înțelegerea modului în care acționează și cunoașterea limitelor te ajută să te bucuri de cafea fără riscuri. Consumul moderat (3-4 cești zilnic) este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși, ba chiar poate aduce beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, hepatică și neurologică.

Disclaimer! Informațiile din acest articol au caracter educativ și nu înlocuiesc consultul medical. Pentru probleme de sănătate sau întrebări despre cofeină, consultă un medic calificat.

Referințe:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490;
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine;
• https://health.clevelandclinic.org/caffeine;
• https://www.webmd.com/diet/caffeine-myths-and-facts.