Alimente pentru tulburare bipolară
Tulburarea bipolară poate fi gestionată prin rolul important al alimentației, aceasta influențând starea de spirit și echilibrul emoțional. O dietă corectă, cu nutrienți specifici, poate diminua simptomele și poate îmbunătăți calitatea vieții.
- 🐟 Peștele gras – sursă esențială de omega-3 pentru sănătatea creierului – Consumul regulat de somon, macrou și sardine ajută la reducerea inflamației, îmbunătățirea comunicării neuronale și stabilizarea stării de spirit, datorită conținutului ridicat de EPA și DHA.
- 🧠 Omega-3 vs. Omega-6 – echilibrul care influențează dispoziția – Acizii grași omega-3 au efecte benefice demonstrate în reducerea episoadelor depresive și maniacale, iar un echilibru optim între omega-3 și omega-6 este crucial pentru sănătatea mintală.
- 🥬 Alimentele bogate în folat și probiotice susțin echilibrul emoțional – Legumele cu frunze verzi și lactatele fermentate sprijină producția de neurotransmițători și îmbunătățesc legătura intestin-creier, contribuind la reducerea anxietății și a simptomelor depresive.
🥗 Alimente recomandate pentru tulburarea bipolară
🐟 Pește gras
Somonul, macroul și sardinele sunt surse excelente de acizi grași omega-3 (EPA și DHA), care joacă un rol esențial în sănătatea creierului. Omega-3 contribuie la reducerea inflamației neuronale, îmbunătățesc transmisia sinaptică și pot reduce frecvența și intensitatea episoadelor maniacale și depresive.
Se recomandă consumul lor de 2-3 ori pe săptămână.
🥜 Nuci și semințe
Nucile, migdalele, semințele de dovleac, de in și de chia sunt comori nutriționale. Ele furnizează magneziu și zinc, doi micronutrienți implicați în reglarea dispoziției și reducerea anxietății. Conținutul de omega-3 vegetal și proteine contribuie la echilibrul chimiei creierului și la stabilizarea stării emoționale.
🍓 Fructe de pădure
Afinele, căpșunile și murele sunt extrem de bogate în antioxidanți (antociani și vitamina C), care combat stresul oxidativ din creier. Studiile arată că o dietă bogată în fructe de pădure poate îmbunătăți funcțiile cognitive și poate avea un efect pozitiv asupra stării de spirit și memoriei.
Alături de acestea, pot fi de ajutor suplimentele naturale pentru îmbunătățirea stării de bine. Premium N-Acetil L-Cisteină (NAC) este un supliment avansat, cu un rol cheie în susținerea sănătății la nivel celular. Bazat pe N-acetil L-cisteină, o formă stabilă a aminoacidului cisteină, produsul oferă sprijin eficient pentru creier, ficat, plămâni și sistemul reproducător.
Sursa foto: Aronia-charlottenburg.ro
🌿 NAC și sănătatea mintală
Studiile recente arată că NAC are un potențial promițător în gestionarea tulburărilor psihiatrice, inclusiv tulburarea bipolară și depresia. Acest aminoacid contribuie la:
- Reglarea nivelului de glutamat, un neurotransmițător implicat în dispoziție și cogniție.
- Reducerea stresului oxidativ și a inflamației neuronale, factori importanți în dezechilibrele emoționale.
- Creșterea nivelului de glutation, principalul antioxidant al organismului, care protejează creierul de daunele oxidative.
🥬 Legume cu frunze verzi
Spanacul, kale și broccoli sunt surse importante de folat (vitamina B9), un nutrient esențial în sinteza neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina. Deficiențele de folat sunt corelate cu simptome depresive accentuate, în special în tulburarea bipolară. Consumul zilnic este recomandat.
🥛 Iaurt și kefir
Aceste produse lactate fermentate sunt bogate în probiotice, care susțin axa intestin-creier, o legătură esențială în sănătatea mintală. Un microbiom intestinal echilibrat poate reduce anxietatea, îmbunătăți dispoziția și susține producția de neurotransmițători.
🥚 Ouă
Ouăle conțin colină, un nutrient esențial pentru formarea acetilcolinei, neurotransmițător implicat în memorie și dispoziție. De asemenea, sunt o sursă completă de proteine de înaltă calitate, contribuind la susținerea echilibrului energetic și neurochimic.
🌾 Cereale integrale
Ovăzul, quinoa și orezul brun oferă carbohidrați complecși și fibre, care eliberează energia treptat, prevenind scăderile bruște de glicemie care pot duce la iritabilitate și oboseală. Sunt ideale pentru stabilizarea nivelului de energie și a dispoziției pe parcursul zilei.
🥑 Avocado
Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase, vitamina E și potasiu. Grăsimile bune susțin sănătatea neuronală și reduc inflamația, în timp ce potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale – un factor care influențează indirect starea mintală și stresul.
🍫 Ciocolată neagră
Ciocolata cu conținut ridicat de cacao (peste 70%) este o sursă naturală de antioxidanți (flavonoide) și triptofan, un precursor al serotoninei. Consumată cu moderație, poate avea un efect calmant și de îmbunătățire a stării de spirit, contribuind la o stare generală de bine.
🫐 Aronia
Aronia este una dintre cele mai antioxidante fructe cunoscute, bogată în compuși fenolici care combat stresul oxidativ și inflamația – doi factori implicați în dezechilibrele neurochimice. Sucul sau extractul de aronia pot fi suplimente utile în dieta celor cu tulburare bipolară, susținând sănătatea creierului și sistemul imunitar.
🍽️ Planificarea meselor și strategii nutriționale pentru stabilizarea dispoziției în tulburarea bipolară
⏰ 1. Stabilește un program regulat de mese
Ia trei mese principale și 1-2 gustări la ore fixe în fiecare zi. Asta ajută la reglarea ritmului circadian și la menținerea unui nivel stabil de energie și dispoziție.
⚖️ 2. Echilibrează macronutrienții
Asigură-te că fiecare masă conține proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Această combinație ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și previne fluctuațiile de energie.
🥗 3. Prioritizează alimentele bogate în nutrienți
Consumă alimente nutritive, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Ele oferă vitaminele și mineralele de care are nevoie creierul tău.
💧 4. Hidratează-te corespunzător
Bea suficientă apă pe parcursul zilei. Deshidratarea poate afecta negativ starea de spirit și funcțiile cognitive.
🚫 5. Limitează sau evită alimentele problematice
Consumă mai puțin zahăr, alimente procesate, cofeină și alcool, deoarece pot destabiliza starea de spirit și energia.
📝 6. Planifică mesele în avans
Pregătește meniurile săptămânale și porțiile din timp, ca să eviți alegerile alimentare impulsive și să ai o dietă echilibrată.
🍌 7. Încorporează alimente bogate în triptofan
Mănâncă alimente precum curcanul, ouăle, semințele de dovleac și bananele, care conțin triptofan.
Încorporarea acestor strategii și recomandări în viața ta de zi cu zi poate fi un pas important în gestionarea tulburării bipolare. Ajustează-ți dieta treptat și observă cum te simți, lucrând împreună cu un specialist pentru a adapta planul alimentar la nevoile tale specifice.
Referințe:
- Gabriel FC, Oliveira M, Bruna De M Martella, Berk M, Brietzke E, Jacka FN, Lafer B. Nutrition and bipolar disorder: a systematic review. Nutr Neurosci. 2023 Jul;26(7):637-651. doi: 10.1080/1028415X.2022.2077031. Epub 2022 May 24. PMID: 35608150.
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-to-create-a-healthy-routine-with-bipolar-disorder
- https://www.healthline.com/health/bipolar-disorder/foods-for-mania-and-depression
