Ritmul circadian – ce este și cum influențează somnul și metabolismul

Ritmul circadian este tiparul somn-veghe pe care organismul îl urmează în mod natural de-a lungul unei zile. Acesta include schimbări fizice, mintale și comportamentale care au loc într-un ciclu de aproximativ 24 de ore și funcționează ca un ceas intern care îi „spune” corpului când este momentul să se odihnească și când să fie activ. Ritmul circadian influențează nu doar somnul, ci și metabolismul, apetitul, digestia și secreția unor hormoni esențiali. În acest articol explicăm cum funcționează ritmul circadian, ce factori îl pot deregla și ce măsuri simple pot ajuta la menținerea lui în parametri optimi.

Rezumat:

1. Ritmul circadian este „ceasul intern” al organismului, care reglează somnul și energia într-un ciclu de aproximativ 24 de ore, fiind controlat în principal de lumină.
2. Acest ritm influențează direct metabolismul, apetitul, digestia și secreția hormonală, iar dereglarea lui poate afecta somnul și echilibrul metabolic.
3. Pentru un ritm circadian stabil, menține ore fixe de somn, expune-te la lumină naturală dimineața și limitează lumina albastră și mesele târzii seara.

Ce este ritmul circadian și cum funcționează ceasul tău biologic

Ritmul circadian este un proces biologic fundamental care reglează alternanța somn/veghe pe parcursul unei zile. Acesta include schimbări fizice, mintale și comportamentale care apar în mod natural într-un ciclu de aproximativ 24 de ore. Asemenea unui ceas intern, ritmul circadian îi transmite organismului când este momentul să doarmă și când este timpul să fie activ.

Corpul își stabilește ritmul circadian în mod natural, iar principalul centru de control se află în creier, într-o structură numită nucleu suprachiasmatic, localizată în hipotalamus. Acest grup mic de celule primește informații despre lumină prin intermediul retinei și ajustează procesele interne în funcție de ciclul zi-noapte. De exemplu, atunci când lumina pătrunde în ochi, creierul primește semnalul că este zi, iar producția de melatonină (hormonul care favorizează somnul) începe să scadă.

Lumina și întunericul au cea mai mare influență asupra ritmului circadian, dar există și alți factori care îl pot modifica, precum alimentația, stresul, activitatea fizică, mediul social și temperatura.

Ritmul circadian influențează funcții esențiale ale organismului, cum ar fi:

• tiparele de somn și nivelul de energie;
• secreția hormonilor;
• pofta de mâncare, digestia și metabolismul;
• temperatura corporală;
• funcționarea sistemului imunitar.

Cronobiologia, știința care studiază ritmurile biologice, a arătat că organismul urmează acest program intern chiar și în condiții de lumină redusă sau întuneric prelungit, ceea ce demonstrează natura sa intrinsecă. Cu toate acestea, sincronizarea zilnică prin expunerea la lumină rămâne esențială pentru menținerea unui ritm circadian stabil și pentru funcționarea optimă a organismului.

Melatonina – hormonul care reglează somnul natural

Melatonina este principalul hormon implicat în instalarea somnului natural și în menținerea unui ritm circadian echilibrat. Ea este produsă de glanda pineală, mai ales atunci când se lasă întunericul, și are rolul de a transmite organismului semnalul că este timpul pentru odihnă. Practic, melatonina pregătește corpul pentru somn, reducând treptat starea de alertă și favorizând relaxarea.

Producția de melatonină urmează un tipar predictibil: începe să crească seara, de obicei în jurul orei 21:00, atinge valori maxime în timpul nopții (între 02:00 și 04:00), apoi scade treptat spre dimineață. Acest ritm este strâns legat de expunerea la lumină, ceea ce înseamnă că lumina artificială, mai ales cea puternică sau albastră, poate întârzia sau reduce secreția de melatonină și poate afecta procesul de adormire.

Somnul are cele mai bune efecte reparatoare atunci când producția de melatonină se aliniază cu programul de culcare. Dacă acest echilibru este perturbat, pot apărea dificultăți de adormire, treziri frecvente sau treziri matinale prea devreme. În plus, nivelurile de melatonină variază și în funcție de vârstă: sunt mai ridicate în copilărie și tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce poate explica de ce unele persoane devin mai sensibile la schimbările de rutină sau au un somn mai fragmentat.

Pentru a sprijini producția naturală de melatonină, este recomandat să creezi un mediu cât mai favorabil somnului: întuneric complet în dormitor, temperatură ușor răcoroasă și evitarea expunerii la ecrane sau lumini puternice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Aceste măsuri ajută glanda pineală să funcționeze normal și susțin instalarea somnului fiziologic.

Sprijin suplimentar

În unele situații, pe lângă igiena somnului, poate fi util și un sprijin suplimentar care combină melatonina cu plante recunoscute pentru efectul lor de relaxare. Un exemplu este Sleep Help 200 ml, o formulă lichidă care conține melatonină (1 mg/doză) și un mix de extracte din plante și superfructe, precum hamei, roiniță, lavandă, valeriană, păducel, soc, aronia și acerola, plus vitamina C și vitamina E. Această combinație susține adormirea, relaxarea și menținerea unui somn mai profund, fără să urmărească un efect sedativ agresiv sau somnolență matinală.

Cum se administrează: se recomandă 10 ml seara, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, simplu sau diluat în apă ori suc. Pentru un efect optim, este indicat să fie integrat într-o rutină de seară și să fie evitată expunerea la lumină albastră după administrare, deoarece lumina poate reduce eficiența melatoninei.

Sursa foto: Aronia-charlottenburg.ro

Important: produsul nu este recomandat copiilor sub 12 ani, femeilor însărcinate sau care alăptează și persoanelor cu alergie la oricare dintre ingrediente. Nu se depășește doza zilnică recomandată.

Lumina albastră și impactul ei asupra ciclului circadian

Lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor electronice (telefon, tabletă, laptop, TV) poate perturba ritmul circadian, mai ales atunci când expunerea are loc seara. Această lumină are un efect puternic asupra ceasului biologic deoarece este percepută de organism ca un semnal similar luminii naturale de zi.

La nivelul ochiului, există celule speciale în retină (celule ganglionare fotosensibile) care sunt deosebit de sensibile la lumina albastră. Ele transmit semnale către nucleul suprachiasmatic, centrul care controlează ritmul circadian. În urma acestor semnale:

• este inhibată secreția de melatonină;
• crește starea de alertă;
• se întârzie instalarea somnului.

Studiile arată că utilizarea ecranelor în cele două ore dinaintea somnului poate reduce secreția de melatonină și poate întârzia adormirea. Pe termen lung, expunerea repetată seara poate duce la o desincronizare a ritmului circadian și poate afecta calitatea somnului, prin:

• reducerea somnului profund;
• scăderea duratei somnului REM;
• somn fragmentat și treziri nocturne mai frecvente.

Pentru a proteja ritmul circadian și pentru a susține un somn mai bun, sunt recomandate câteva măsuri simple:

• evită ecranele cu 60 de minute înainte de culcare;
• activează filtrele de lumină albastră („night mode”) pe telefon și laptop;
• redu luminozitatea ecranelor după apus;
• folosește lumină ambientală caldă (galbenă), nu lumină albă intensă;
• dacă lucrezi seara la ecran, ia pauze și evită expunerea în pat.

Jet lag-ul și tulburările ritmului circadian

Jet lag-ul este o tulburare temporară a ritmului circadian care apare după călătorii rapide prin mai multe fusuri orare. Ceasul biologic rămâne „setat” pe ora de acasă, în timp ce mediul extern impune un program diferit. Această desincronizare poate duce la:

• oboseală și somnolență în timpul zilei;
• insomnie sau dificultăți de adormire;
• scăderea capacității de concentrare;
• disconfort digestiv și lipsa apetitului.

Intensitatea simptomelor depinde de numărul de fuse orare traversate și de direcția călătoriei. Deplasările către est sunt, de regulă, mai greu de tolerat, deoarece organismul trebuie să adoarmă și să se trezească mai devreme. Adaptarea completă poate dura câteva zile, în funcție de diferența de oră și de vârsta persoanei.

Cum poți reduce simptomele jet lag-ului

Pentru a te adapta mai rapid la noul fus orar, sunt utile câteva măsuri simple:

• ajustează treptat ora de culcare și trezire cu 1-2 zile înainte de plecare;
• expune-te la lumină naturală dimineața (mai ales după zborurile spre est);
• evită somnul lung în timpul zilei (limitează-l la maximum 20-30 de minute);
• hidratează-te și evită alcoolul și excesul de cafeină în primele 24-48 de ore.

Când devine o problemă pe termen lung

Trecând de jet lag, există și tulburări cronice ale ritmului circadian, frecvente la persoanele care lucrează în schimburi. Dereglarea repetată a programului somn-veghe poate crește riscul de:

• tulburări metabolice (inclusiv insulinorezistență și diabet);
• hipertensiune și boli cardiovasculare;
• anxietate, iritabilitate și tulburări de dispoziție.

Orarul organelor interne și bioritmul zilnic

Ritmul circadian influențează activitatea multor organe, care funcționează diferit în funcție de momentul zilei. Deși nu există „ore fixe” universal valabile pentru fiecare organ, există variații predictibile ale metabolismului, secrețiilor hormonale și activității cardiovasculare. Aceste ritmuri explică, de exemplu, de ce unele simptome sunt mai intense la anumite ore și de ce anumite medicamente pot avea eficiență diferită în funcție de momentul administrării (principiu folosit în cronoterapie).

Printre cele mai cunoscute adaptări circadiene ale organismului se numără:

• Ficatul, care are un rol major în metabolism și procese de detoxifiere, desfășurate mai intens în timpul nopții, când organismul este în repaus și resursele pot fi direcționate către regenerare.
• Inima și sistemul cardiovascular, care prezintă variații ale tensiunii arteriale și frecvenței cardiace: acestea sunt, în general, mai ridicate în timpul zilei și mai scăzute noaptea.
• Sistemul digestiv, care urmează un ritm circadian clar: motilitatea intestinală și capacitatea de digestie sunt mai active în prima parte a zilei, iar secrețiile digestive (inclusiv acidul gastric) pot varia, cu tendința de a crește seara și noaptea la unele persoane.
• Pancreasul, care își adaptează secreția de insulină în funcție de momentul zilei și de aportul alimentar, ceea ce explică de ce toleranța la carbohidrați poate fi mai bună dimineața decât seara.

Cum poți folosi acest bioritm în avantajul tău

Respectarea unui program regulat de mese și somn ajută organismul să mențină aceste ritmuri interne sincronizate. În practică, sunt utile câteva principii simple:

• consumă mesele principale mai devreme în zi (ideal, un mic dejun consistent și prânz echilibrat);
• evită mesele copioase seara, mai ales cu 2-3 ore înainte de culcare;
• menține un interval stabil între mese, pentru a susține un răspuns metabolic mai predictibil;
• evită gustările târzii, care pot interfera cu procesele nocturne de refacere și cu reglarea glicemiei.

Cumulate, toate aceste obiceiuri contribuie la o digestie mai eficientă, un control metabolic mai bun și un somn mai stabil, mai ales atunci când sunt corelate cu expunerea la lumină naturală dimineața și cu reducerea luminii artificiale seara.

Sfaturi practice pentru menținerea unui ritm circadian sănătos

Menținerea ritmului circadian depinde în primul rând de regularitate și de expunerea corectă la lumină. Obiceiurile zilnice consecvente ajută ceasul biologic să rămână sincronizat cu ciclul natural zi–noapte și susțin un somn mai profund, cu treziri mai rare.

1) Stabilește un program stabil de somn

Unul dintre cei mai importanți pași este să îți fixezi ore constante de culcare și trezire:

• mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi;
• păstrează același program și în weekend, pe cât posibil;
• evită variațiile mari (peste 1-2 ore), care pot deregla ritmul circadian.

2) Expune-te la lumină naturală dimineața

Lumina dimineții este principalul semnal care „resetează” ceasul intern și reduce somnolența diurnă:

• petrece 15-30 de minute în aer liber în primele ore ale zilei;
• dacă nu este posibil, stai lângă o fereastră luminoasă;
• menține lumină puternică în spațiul de lucru dimineața.

3) Creează o rutină de seară care favorizează secreția de melatonină

În a doua parte a zilei, obiectivul este reducerea stimulilor care întârzie somnul:

• diminuează treptat lumina în casă cu 2-3 ore înainte de culcare;
• evită ecranele cu 60 de minute înainte de somn sau folosește filtre de lumină albastră;
• alege activități relaxante: citit, respirație controlată, stretching ușor, desen etc.;
• menține dormitorul răcoros (ideal 18-20°C) și întunecat.

4) Ajustează mesele și stimulentele în funcție de ritmul biologic

Alimentația influențează direct secrețiile hormonale și calitatea somnului:

• consumă mesele principale dimineața și la prânz;
• evită mesele copioase cu 3-4 ore înainte de culcare;
• limitează cafeina după ora 14:00;
• evită alcoolul seara, deoarece fragmentează somnul și reduce somnul profund.

5) Integrează mișcarea, dar la ore potrivite

Activitatea fizică susține ritmul circadian, însă momentul contează:

• fă mișcare regulat, preferabil dimineața sau după-amiaza;
• evită antrenamentele intense cu 3-4 ore înainte de culcare;
• dacă te antrenezi seara, alege activități ușoare (mers, gimnastică ușoară, mobilitate).

6) Situații speciale: lucru în schimburi sau călătorii frecvente

Dacă ai un program neregulat, ritmul circadian se poate deregla mai ușor. În aceste cazuri poate fi util:

• să ajustezi treptat ora de culcare/trezire înainte de schimbări;
• să folosești expunerea controlată la lumină (de exemplu, lumină puternică dimineața);
• în anumite situații, suplimentele cu melatonină pot fi luate în calcul, doar la recomandarea medicului.

Nu în ultimul rând, dacă simptomele persistă (insomnie, somnolență diurnă marcată, oboseală cronică), este indicat consultul unui specialist (medic de familie, somnolog) pentru evaluarea unei posibile tulburări de ritm circadian sau a altor cauze ale somnului neodihnitor.

Concluzie

În concluzie, ritmul circadian este extrem de important pentru o viață sănătoasă. El influențează somnul, energia și starea generală de bine. Astfel, ajustarea stilului tău de viață la acest ritm natural poate aduce beneficii semnificative.

Începe prin a-ți stabili un program de somn regulat. Expune-te la lumina naturală dimineața și redu expunerea la ecrane seara.

Disclaimer: Informațiile prezentate în acest articol au caracter educativ și nu înlocuiesc consultul medical specializat. Pentru probleme persistente de somn sau tulburări ale ritmului circadian, este recomandat să consulți un medic specialist în medicina somnului sau un cronobiolog.

Referințe:

• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm;
• https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms;
• https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/circadian-rhythms-brain;
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3630947.