Antocianii – flavonoidele cu beneficii multiple pentru sănătatea noastră
Fructele și legumele sunt considerate a fi unele dintre cele mai sănătoase alimente. Culorile vii ale multora dintre ele au rolul de a le face plăcute vizual, astfel încât ne conving să le consumăm în stare brută. Dar de unde provin acești pigmenți și cum se formează ei? În funcție de nuanța pe care o dau alimentelor respective, poartă diverse denumiri. Printre cei mai răspândiți sunt antocianii sau antocianinele roșii și care, în funcție de pH, capătă și alte colorații.
Cele mai bune exemple de antociani sunt cei din fructele de pădure, însă ei se regăsesc și în alte fructe și chiar în anumite legume. Dar ce îi face atât de speciali? În primul rând, au o mulțime de beneficii pentru sănătatea noastră. În cel de-al doilea, pot fi folosiți pentru a crea coloranți alimentari pe care îi putem folosi în prăjituri sau în prepararea altor alimente.
În acest articol, vom descoperi care sunt fructele și legumele cu un conținut bogat de antociani. De asemenea, vom discuta despre consumul acestora, precum și despre beneficiile pe care le au asupra stării noastre de sănătate.
Antocianii – ce sunt și care sunt proprietățile lor
Antocianii sunt compuși chimici care fac parte din categoria flavonoidelor. Acestea din urmă sunt, la rândul lor, polifenoli care se găsesc în natură, în special în plante. Ei sunt sintetizați, însă, și în anumite fungi, și chiar de insecte. Revenind la antociani, aceștia sunt cei care dau culorile roșu, violet și albastru unor fructe și legume. Printre cele mai bune exemple sunt căpșunele, afinele, aronia și coacăzele negre.
Coacăzele negre sunt cunoscute drept unele dintre cele mai bune fructe pentru sănătatea noastră, în special pentru proprietățile lor de a accelera vindecarea. Ele pot fi consumate ca atare, dar și sub alte forme, precum gemul, dulceața și chiar sucul obținut din micile fructe închise la culoare.
Pentru că avem nevoie o cantitate mare de fructe pentru a ne bucura de beneficiile lor, una dintre cele mai ușoare metode de consum este sucul de coacăze negre. Cultivate în mod ecologic și presate la rece, fără a le fi alterate proprietățile, ne ajută să avem o stare de sănătate optimă. Vitaminele, antioxidanții și mineralele din suc au efecte benefice asupra inimii, ochilor, oaselor și pielii. Ele contribuie la întărirea sistemului imunitar, susțin digestia și tranzitul și atenuează efectele menopauzei. De asemenea, poate fi consumat atunci când avem dureri de gât sau tușim.
Antioxidanții din sucul de coacăze negre sunt unul dintre cei mai buni aliați pentru pielea noastră, deoarece întârzie îmbătrânirea. În același timp, mineralele și vitaminele ne oferă un nivel optim de energie de-a lungul întregii zile.
Revenind la antociani, coacăzele negre sunt unul dintre cele mai bune exemple de proprietăți ale acestor flavonoide. Însă, acestea nu sunt singurele.
Proprietățile antocianilor
După cum am scris și mai sus, coacăzele negre sunt bogate în antioxidanți. Proprietatea lor derivă din antociani. Astfel, acest tip de polifenoli ajută la combaterea radicalilor liberi din organism sau, mai bine zis, contribuie la lupta împotriva stresului oxidativ. Acesta din urmă duce la deteriorarea mai rapidă a celulelor și ADN-ului de la nivelul lor. Aceiași antioxidanți joacă un rol important și în prevenția anumitor boli cronice, cum sunt cele cardiovasculare, dar și a cancerului.
Protecția inimii este o altă proprietate a antocianilor. Consumul de fructe și legume cu un conținut ridicat al acestor flavonoide ajută la menținerea sănătății sistemului cardiovascular prin:
- reducerea tensiunii arteriale;
- diminuarea inflamației din organism;
- îmbunătățirea funcției sistemului sanguin.
Antocianii sunt și un sprijin pentru funcționarea corectă a creierului. Mai multe studii au arătat faptul că aceștia au câteva beneficii foarte importante pentru creier. Printre ele se numără îmbunătățirea funcției cognitive și diminuarea riscului de deteriorare a sa pe măsură ce îmbătrânim.
Un alt beneficiu important al antocianilor este că ajută la controlul glicemiei. După cum bine știm, diabetul este una dintre cele mai frecvente afecțiuni întâlnite la adulți din cauza alimentației deficitare. Consumând alimente bogate în aceste flavonoide, se balansează nivelul de zahăr din sânge. Astfel, pe de o parte, este benefic persoanelor care suferă de diabet, iar pe de alta, îl și previne pe cel de tip 2.
Dar cum ajută antocianii având în vedere că ei sunt, de fapt, niște pigmenți care doar dau culoare alimentelor? Secretul constă în faptul că sunt substanțe naturale, astfel că vor fi absorbite de organism în stare pură.
Care sunt cei mai buni antociani și de unde pot fi obținuți? Avem la îndemână o mulțime de exemple ale acestor flavonoide, așadar, este greu să nu găsim o variantă pe placul nostru. Un alt secret constă în alternarea surselor sale, pentru a ne bucura de tot spectrul de beneficii pe care le au asupra sănătății noastre.
Exemple de antociani
Care sunt cele mai bune exemple de antociani? Fructele și legumele roșii pe care le consumăm în mod frecvent. Din unele se pot obține și coloranți naturali utilizați în producția industrială de alimente. Atunci când sunt prelucrați, pH-ul lor suferă modificări, ceea ce duce la schimbarea culorii.
Iată câteva exemple de alimente bogate în antociani:
- coacăzele negre;
- afinele;
- cireșele;
- merele;
- murele;
- zmeura;
- merișoarele;
- strugurii negri;
- socul negru;
- prunele;
- rodiile;
- căpșunele;
- smochinele;
- piersicile;
- vinetele;
- ceapa roșie;
- roșiile;
- varza roșie;
- fasolea neagră;
- sparanghelul.
De asemenea, vinul roșu este și el bogat în antociani, având în vedere conținutul ridicat al pigmentului din strugurii negri. Avantajul lor este că se regăsesc în fructe și legume care sunt disponibile pe toată durata anului. Cu toate acestea, întregul spectru de beneficii poate fi obținut atunci când le consumăm în sezonul lor.
Antocianii din fructele de pădure
Fructele de pădure sunt unele dintre cele mai iubite fructe, deoarece pot fi consumate sub o mulțime de forme. Mai mult, ele pot fi folosite și pentru a realiza diverse rețete. Pe lângă gustul și varietatea lor, mai au avantajul de a fi și foarte sănătoase. Mulți dintre noi știu despre ele că sunt bogate în vitamine și antioxidanți. O parte dintre aceste beneficii se datorează antocianilor pe care îi conțin.
Printre cele mai bogate fructe de pădure în antociani sunt coacăzele negre, aronia, afinele, zmeura, merișoarele și murele. Acestea pot fi găsite în desișuri prin păduri, după cum le spune și numele, însă au început să fie cultivate din ce în ce mai des.
Din ce alte motive am putea să le consumăm în afara celor de mai sus? Iată doar câteva dintre beneficiile pe care poate nu toți le cunoaștem ale acestor fructe bogate în antociani:
- sunt slab calorice, astfel că le putem consuma în cantități mari fără a ne face griji pentru greutate, ele având un conținut foarte mare de apă;
- conțin și foarte multe fibre, ajutându-ne să protejăm sănătatea tractului intestinal, însă este important să știm că pentru acest beneficiu trebuie să le consumăm crude;
- au în compoziție și acid folic, acesta contribuind la sănătatea inimii;
- datorită prezentei antocianilor, fructele de pădure pot fi consumate și dacă suferim de diabet, deoarece pot fi folosite chiar și pe post de îndulcitor;
- nu în ultimul rând, afinele și merișoarele sunt un bun adjuvant în tratarea infecțiilor tractului urinar.
Multe dintre aceste beneficii sunt datorate antocianilor care se găsesc în fructele de pădure din abundență.
Antocianii din struguri
Strugurii negri sunt unele dintre fructele de toamnă preferate ale multor oameni, însă ei au și o mulțime de beneficii pentru sănătatea noastră. Unul dintre ele este că sunt bogați în resveratrol, cunoscut pentru proprietățile sale anti-îmbătrânire. Aceștia conțin și antociani, care se găsesc cu precădere în soiurile de această culoare.
Strugurii sunt alcătuiți din apă în proporție de 80%, urmată de carbohidrați într-un procentaj de 17%. Din cauza acestora din urmă, nu sunt recomandați diabeticilor, însă dacă nu avem această afecțiune, îi putem consuma fără probleme. Pe lângă antociani, aceștia mai conțin o mulțime de alți nutrienți, printre care:
- vitamina B6, care contribuie la sănătatea sistemului nervos;
- beta-carotenul, care susține sănătatea ochilor;
- minerale precum potasiu, magneziu, calciu și fier.
Pe lângă acestea merită amintită și vitamina C care, deși se regăsește în strugurii negri într-o cantitate mică, este asimilată foarte bine tocmai datorită antocianilor. Tot aceștia ajută și la prevenirea formării de cheaguri de sânge în artere.
Antocianii din vin
Din strugurii negri se face vinul roșu, acesta păstrând la rândul său culoarea dată de antociani. Cu toate că este o băutură alcoolică, atunci când este consumată în mod responsabil, are o mulțime de beneficii.
Multe dintre proprietățile vinului roșu sunt păstrate de la strugurii din care este obținut. Astfel, el conține:
- 100 mg de potasiu;
- 20 mg de magneziu;
- 20 mg de fosfor;
- 7 mg de calciu;
- 0,9 mg de fier.
Pe lângă acestea, conține și vitaminele B1 și B2. Printre beneficiile sale se numără prevenția anumitor tipuri de cancer și rolul antiinflamator. Consumul acestuia trebuie, însă, să fie limitat și asociat cu un stil de viață sănătos.
Antocianii din legume
Legumele joacă și ele un rol foarte important în starea noastră de sănătate. Unele dintre acestea au și un conținut ridicat de antociani. Printre acestea pot fi regăsite:
- fasolea neagră;
- avocado;
- vinetele;
- roșiile;
- varza roșie.
Fiecare dintre ele contribuie în propriul mod la starea noastră de sănătate, astfel că:
- fasolea neagră este bogată în fibre care susțin sănătatea tractului digestiv, în special a colonului;
- vinetele au conținut ridicat de niacină, tiamină și acid patoteic, dar și minerale precum potasiu, fier și magneziu, acestea ajutând la dizolvarea cheagurilor de sânge;
- roșiile sunt bogate în licopen, care este unul dintre cei mai puternici antioxidanți protejând sănătatea inimii;
- varza roșie este bogată în vitaminele C și K, fiind singurul tip de varză care conține antociani asociați cu reducerea riscului de afecțiuni cardiace.
Din fericire, antocianii sunt prezenți într-o mulțime de fructe și legume pe care le putem consuma zi de zi, beneficiile lor fiind nenumărate.
Beneficiile antocianilor asupra sănătății
Pe lângă faptul că sunt pigmenți naturali care dau un aspect plăcut și sănătos legumelor și fructelor, antocianii au și destul de multe beneficii pentru organism. Mai întâi, trebuie să știm că ei pot fi de mai multe tipuri, împărțindu-se în:
- cianidină;
- malvidină;
- delfînidină;
- peonidină;
- petunidin;
- pelargonidă.
Principalul lor beneficiu este acela de a lupta împotriva radicalilor liberi. Aceștia sunt responsabili atât de îmbătrânirea organismului, cât și de apariția anumitor tipuri de cancer. Antocianii stimulează sistemul imunitar care, la rândul său, reducere inflamația și infecțiile.
Pe lângă acestea, antocianii au și alte beneficii, mai multe studii demonstrând că:
- aceștia pot fi folosiți pentru a reduce tensiunea arterială;
- reduc riscul apariției anumitor boli de inimă, fructele de pădure îmbunătățind lipidele din sânge;
- îmbunătățesc funcționarea creierului, în special a memoriei, limbajului și atenției.
Cum trebuie consumați antocianii pentru a ne bucura de aceste beneficii? Prin consumul direct al alimentelor, dar și sub formă de sucuri sau extracte. Nu există o doză anume pe care ar trebui să o consumăm, însă este recomandat ca fructele sau legumele date ca exemple mai sus să se regăsească în alimentația zilnică.
În concluzie, antocianii fac parte din categoria flavonoidelor și au câteva proprietăți benefice pentru organism. Ei se găsesc atât în fructe, cât și în legume, mai precis în cele roșii. Printre ele se regăsesc fructele de pădure, cireșele, prunele, murele și strugurii negri. Pe lista legumelor bogate în acest pigment sunt varza roșie, fasolea neagră, roșiile și vinetele. Consumate în mod regulat, acestea au mai multe beneficii pentru organism, printre care combaterea radicalilor liberi și stimularea sistemului imunitar care poate lupta cu diverse infecții și inflamații.
Referințe:
https://health.clevelandclinic.org/anthocyanins
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504512/
https://www.healthline.com/nutrition/anthocyanin
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/anthocyanin
Poză de NickyPe pe Pixabay
