Recuperarea musculară – etape de urmat după antrenamente și accidentări
Mișcarea este esențială dacă vrem să ne păstrăm sănătatea în parametri optimi și să avem o formă fizică bună. Totuși, chiar și cu o abordare corectă, afecțiunile musculare nu pot fi întotdeauna evitate complet. Acestea pot avea consecințe mai mici sau mai mari, întinderile și rupturile musculare fiind printre cel mai des întâlnite. În acest caz avem nevoie de recuperare pentru a ne putea relua activitățile obișnuite și, bineînțeles, antrenamentele.
Ce presupune recuperarea musculară? Vom descoperi ce înseamnă regenerarea mușchilor și care sunt cele mai des întâlnite accidentări care pot apărea atunci când facem mișcare. De asemenea, vom afla și care sunt pașii de respectat pentru a ne recăpăta sănătatea și tonusul fizic după antrenamente și nu numai.
Recuperarea musculară – ce este și care sunt etapele sale
Mișcarea trebuie să fie o componentă esențială a vieții noastre, mai ales în contextul actual, în care sedentarismul contribuie la dezvoltarea multor afecțiuni. Totuși, orice tip de activitate fizică poate provoca febră musculară sau chiar accidentări, dacă nu suntem precauți. De aceea, este esențial să ne asigurăm o recuperare musculară adecvată, care să ne permită să ne reluăm activitățile zilnice fără probleme.
Ce este recuperarea musculară? Este procesul prin care corpul își reface forțele după un efort fizic intens sau după o accidentare. Acest proces implică mai multe etape esențiale, care încep imediat după antrenament și continuă pe parcursul următoarelor ore și zile. Fiecare etapă joacă un rol crucial în asigurarea unei recuperări complete și eficiente.
Pentru a asigura o recuperare musculară rapidă și eficientă, este esențial să menținem o stare generală de sănătate optimă. În ceea ce privește sănătatea mușchilor, colagenul joacă un rol crucial. Cu toate acestea, pe măsură ce înaintăm în vârstă, producția de colagen scade. Din acest motiv, anumite suplimente pot fi utile pentru a sprijini sinteza colagenului în organism.
Unul dintre aceste suplimente este Premium Aronia Colagen, Joints and Muscles, care susține nu doar recuperarea musculară, ci și pe cea a articulațiilor. Bogat în colagen, glucozamină și condroitină, acesta va ajuta nu doar la regenerarea forței fizice, ci și la susținerea întregului sistem scheletic. Pe lângă acestea, formula este îmbogățită și cu aronia, aloe vera și curcuma, toate cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii. Pentru că adesea ne putem confrunta și cu dureri, acest supliment are în compoziție și Gheara diavolului, un analgezic natural. Consumat împreună cu alimente bogate în carbohidrați sănătoși și având parte de o odihnă adecvată, acest supliment sprijină recuperarea optimă după antrenamente.
Etapele recuperării musculare
Ce implică o recuperare musculară eficientă? În primul rând, este important să prevenim accidentările. Deși febra musculară este o reacție normală după efort intens, aceasta poate duce rapid la leziuni dacă nu este gestionată corect. Prin urmare, procesul de regenerare musculară trebuie să înceapă imediat după finalizarea antrenamentului și include următorii pași:
- stretchingul sau exercițiile ușoare de întindere prin care ajutăm musculatura să se relaxeze;
- odihnă suficientă;
- alimentația corectă;
- exercițiile dintre antrenamente, menite să ajute la recuperarea musculară;
- masajul, dacă este nevoie.
Recuperarea musculară poate fi împărțită în mai multe tipuri:
- Recuperarea imediată – începe chiar după antrenament și presupune hidratarea, astfel încât să echilibrăm nivelul de fluide din corp pierdute prin transpirație;
- Recuperarea pe termen scurt – are loc în primele 48 de ore după antrenament, este faza în care țesutul muscular se reface, iar organismul elimină toxinele acumulate;
- Recuperarea pasivă – implică odihnă și somn, esențiale pentru refacerea organismului după efort intens;
- Recuperarea activă – face prin exerciții ușoare, precum și masaje sau alte activități de intensitate redusă.
În cazul accidentărilor, recuperarea poate necesita o perioadă mai lungă, de la câteva săptămâni până la câteva luni, în funcție de gravitatea leziunii. Este importantă și pentru începători, deoarece corpul trebuie să se adapteze la noul regim de exerciții și la stresul provocat organismului.
De ce este importantă recuperarea musculară? Chiar dacă organismul își revine după câteva zile de pauză, recuperarea activă sprijină acest proces și ajută corpul să își revină mai eficient, prevenind astfel complicațiile pe termen lung.
Recuperarea musculară și importanța ei pentru sănătate
Recuperarea musculară este esențială pentru sănătatea și performanța sportivă. În timpul exercițiilor fizice, mușchii sunt supuși stresului metabolic și microtraumelor, ceea ce poate duce la accidentări dacă nu este gestionat corect. Astfel, recuperarea musculară ajută la:
- Regenerarea țesutului muscular, permițând adaptarea la antrenament;
- Creșterea masei musculare și îmbunătățirea performanțelor sportive;
- Reducerea oboselii și prevenirea suprasolicitării organismului;
- Refacerea energiei și menținerea sănătății generale;
- Eliminarea toxinelor acumulate în timpul antrenamentului, cum ar fi radicalii liberi, care pot afecta negativ funcționarea organismului.
O recuperare musculară corectă contribuie, de asemenea, la echilibrul hormonal, favorizând o funcționare optimă a organismului. Modul în care se face recuperarea musculară depinde de tipul de problemă – fie că este vorba despre febra musculară obișnuită sau o accidentare – iar etapele recuperării trebuie adaptate în funcție de aceasta.
Recuperarea musculară după cele mai frecvente tipuri de leziuni
Pentru o recuperare musculară corectă după antrenamente, este important să facem diferența între febra musculară, care este o reacție normală a corpului la efort, și alte tipuri de leziuni. Printre acestea, cele mai frecvente sunt întinderile și rupturile musculare.
Recuperarea trebuie ajustată pentru fiecare dintre acestea, deși există și elemente comune care se aplică tuturor, inclusiv febrei musculare. Odihna este crucială în acest proces, jucând un rol esențial în recuperare.
Recuperarea după întinderea musculară
Întinderea musculară este una dintre cele mai frecvente leziuni de care putem suferi indiferent de tipul de mișcare practicat. Pentru a înțelege ce presupune recuperarea, trebuie să știm să facem diferența între întindere și ruptură musculară.
Întinderea este o leziune a mușchilor sau tendoanelor care se fisurează sau se rup când se întind prea mult din cauza suprasolicitării. Aceasta mai este denumită și spasm sau crampă musculară. Întinderea poate afecta umerii și gâtul, spatele, brațele sau picioarele, așadar, mușchii scheletici. Ea este de mai multe tipuri:
- de gradul 1, leziunea nefiind foarte profundă și manifestându-se prin dureri ușoare, vânătăi sau mici inflamații;
- de gradul 2, leziunile presupunând ruptura parțială a fibrelor musculare, manifestările constând în durere moderată, vânătăi și umflături ale zonei afectate;
- de gradul 3, care înseamnă ruptura mușchiului sau tendonului, durerile fiind destul de mari, iar zona afectată vânătă și umflată.
Recuperarea după o întindere musculară poate dura câteva săptămâni, în funcție de severitatea leziunii. Procesul implică atât odihnă, cât și exerciții ușoare, care pot fi începute după o perioadă de repaus. În primele zile, este recomandat să aplici gheață pe zona afectată și să eviți orice activitate sportivă. De asemenea, este important să menții o postură care să nu provoace disconfort.
În ceea ce privește alimentația, ne putem inspira din nutriția sportivilor de performanță. Pentru o recuperare musculară rapidă se recomandă consumul de alimente bogate în:
- proteine care ajută la repararea țesutului muscular;
- carbohidrați complecși din cereale, legume precum fasolea, lintea, mazărea și cartofii, aceștia fiind surse de energie pentru recuperarea glicogenului muscular;
- grăsimi sănătoase precum cele din pește, care au rolul de a susține regenerarea celulară.
Pe lângă acestea, hidratarea și efectuarea unor exerciții ușoare pot ajuta la o recuperare rapidă după un antrenament în urma căruia au apărut întinderi musculare.
Exerciții de recuperare după întinderea musculară
Recuperarea după o întindere musculară variază în funcție de severitatea acesteia. Pentru întinderile de gradul 1, recuperarea poate dura între 2 și 3 săptămâni, iar recuperarea pentru întinderile de gradul 2 poate dura până la 6 săptămâni. Întinderile de gradul 3, care implică adesea și o ruptură musculară, necesită o perioadă de recuperare de câteva luni.
În tot acest timp se pot efectua exerciții precum:
- mersul ușor;
- pilates;
- fizioterapia și kinetoterapia în cazul întinderilor musculare de gradul 3 care presupun și intervenții chirurgicale sau imobilizarea mușchiului.
Recuperarea după ruptura musculară
Ruptura musculară este o altă leziune la care ne putem expune în timpul antrenamentelor sau în urma unor activități fizice intense cu care nu suntem obișnuiți. La fel ca întinderea, se poate face la:
- mușchii mari ai corpului, precum cei ai spatelui, pieptului și coapselor;
- mușchii mai mici, precum cei ai umerilor, bicepșilor și gambelor.
Ruptura musculară este echivalentul unei întinderi de gradul 3, fiind clasificată în funcție de severitatea leziunii astfel:
- ruptură ușoară, care afectează circa 5% din fibrele musculare;
- ruptură moderată, care afectează între 25% și 30% din fibrele musculare și produce umflături, durere și limitarea mișcării;
- ruptură gravă, care afectează peste 30% din fibrele musculare și care este însoțită de umflarea zonei sau dureri mari.
Ruptura musculară poate fi confundată cu o întindere musculară, dar este important de știut că aceasta poate apărea adesea ca o complicație a unei întinderi severe. Recuperarea după o ruptură musculară este mai lungă și poate dura peste 3 săptămâni pentru ca fibrele musculare să se regenereze complet.
Ce exerciții putem face pentru recuperarea după o ruptură musculară? Printre cele recomandate sunt:
- exercițiile aerobice care să ajute la îmbunătățirea circulației sângelui;
- exercițiile care să lucreze grupe mai mari de mușchi;
- exercițiile compuse, precum fandările și genuflexiunile;
- exercițiile care se pot realiza încet.
Aceste activități ar trebui alternate cu perioade de odihnă, precum și susținute de un somn adecvat și o alimentație corespunzătoare. Regimul alimentar va fi similar cu cel recomandat pentru recuperarea după întinderile musculare.
Recuperarea după febra musculară
Antrenamentele, fie că au loc în sală sau în aer liber, pot duce adesea la apariția febrei musculare. Aceasta este o reacție normală atunci când exercițiile sunt realizate corect și dispare, de obicei, în 2 sau 3 zile. Totuși, poate provoca un ușor disconfort la mișcare.
Cum facem recuperarea mai rapidă după antrenamentele încheiate cu febră musculară? Prin câteva măsuri destul de simple și eficiente:
- în primul rând odihnă, care presupune un somn de calitate;
- o alimentație corectă și echilibrată, imediat după antrenament fiind recomandată o masă bogată în carbohidrați complecși, care sunt sănătoși;
- mișcare ușoară și moderată după antrenament, precum mersul pe jos sau pe bandă.
Recuperarea musculară după antrenament este importantă nu doar pentru că ameliorează simptomele febrei, ci și pentru că previne întinderile sau rupturile de mușchi. De aceea, trebuie să acordăm corpului nostru atenție și după sesiunile sportive.
Un alt aspect de care trebuie să ținem cont este că recuperarea după febra musculară, întinderi sau rupturi trebuie adaptată nevoilor organismului nostru. Somnul, alimentația și exercițiile fizice trebuie personalizate pentru a se potrivi condiției și ritmului individual de recuperare.
În concluzie, activitățile fizice intense pot provoca febră musculară, întinderi sau chiar rupturi musculare, care pot fi destul de dureroase. Deși prevenirea acestor leziuni este ideală, nu este întotdeauna posibilă. Atunci când apar, recuperarea musculară devine esențială. Aceasta se bazează pe trei elemente cheie: odihnă și repaus de la activitatea fizică pentru câteva zile sau săptămâni, o alimentație de calitate și reluarea treptată a exercițiilor moderate. Exercițiile simple, care îmbunătățesc circulația sângelui, contribuie la refacerea fibrelor musculare. De asemenea, suplimentele care sprijină sistemul osos și muscular pot oferi suport adecvat mușchilor, ajutând totodată articulațiile și tendoanele, care pot fi afectate de întinderi sau rupturi.
Referințe:
https://www.health.harvard.edu/a_to_z/muscle-strain-a-to-z
https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-strains/symptoms-causes/syc-20450507
https://www.healthline.com/health/strains#treatment
https://ukhealthcare.uky.edu/hand-center/conditions-we-treat/muscle-tear-muscle-rupture
Fotografie de Alora Griffiths pe Unsplash.com
