Fierul, un mineral esențial pentru sănătate: rolurile sale, beneficiile și asigurarea dozei zilnice necesare
Fierul este un mineral esențial, care joacă un rol central în funcționarea optimă a organismului nostru. Deși este prezent în cantități mici, importanța sa este fascinantă, pentru că ne influențează aproape toate procesele biologice vitale. Află în continuare care sunt simptomele carenței de fier și cum îți poți asigura doza zilnică necesară, pentru un corp sănătos și plin de energie.
Fierul în organism: roluri și asimilarea fierului în organism
Fierul este un mineral vital, pentru că joacă un rol foarte important în diverse funcții ale organismului nostru. Deși cantitatea necesară este relativ mică, lipsa acestuia poate duce la consecințe semnificative.
Fierul în organism și rolurile sale: care sunt acestea?
Ce face, concret, fierul în organism?
- Transportă oxigenului. Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei, proteina din celulele roșii sanguine care transportă oxigenul de la plămâni către toate celulele corpului. În plus, este prezent și în mioglobină. Aceasta este o proteină din celulele musculare care stochează oxigenul, asigurând aportul necesar în timpul contracției musculare.
- Producția de energie, pentru că fierul este implicat în procesul de respirație celulară: cel prin care celulele transformă nutrienții în energie.
- Asigură funcția imunitară. Fierul este necesar pentru producerea și funcționarea celulelor imune, care ne apără împotriva infecțiilor și bolilor.
- Contribuie la dezvoltarea creierului și cogniția. Fierul este necesar pentru producerea neurotransmițătorilor: substanțele chimice care permit comunicarea între celulele nervoase. Totodată, acesta joacă un rol important în dezvoltarea creierului la sugari și copii, fiind esențial pentru funcțiile cognitive și memorie.
- Reglează temperatura corpului. Fierul este implicat în reglarea temperaturii corpului prin mecanisme precum vasoconstricția și vasodilatația.
Asimilarea fierului în organism: informații utile
Asimilarea fierului, procesul prin care organismul îl absoarbe din alimente și îl utilizează, este un mecanism complex influențat de o serie de factori.
În primul rând, există două tipuri de fier în alimente:
- hem, care se găsește în alimente de origine animală (carne roșie, de pasăre, pește) și are o rată de absorbție mai ridicată (aproximativ 15-30%);
- non-hem, prezent în alimente vegetale (legume cu frunze verzi, leguminoase, cereale integrale) și cu o rată de absorbție mai scăzută (aproximativ 2-5%).
În al doilea rând, absorbția este influențată de mai mulți factori:
- concentrația de vitamina C în organism – aceasta crește semnificativ absorbția fierului non-hem;
- fitații: acești compuși sunt prezenți în cerealele integrale, leguminoase și nuci și pot reduce absorbția fierului non-hem;
- consumul excesiv de calciu poate interfera cu absorbția fierului; din acest motiv, se recomandă distanțarea consumului de alimente bogate în calciu (lapte, iaurt, brânză) de cel al alimentelor bogate în fier, cu cel puțin 2 ore;
- conținutul de taninuri din cafea și ceai poate diminua absorbția mineralului, așa că nu trebuie niciodată consumate după o masă bogată în fier.
De asemenea, eliminarea fierului din organism se petrece în fiecare zi. O cantitate mică este eliminată zilnic prin scaun, ca rezultat al celulelor intestinale exfoliate și a acestui mineral neabsorbit din alimente, dar și prin urină. De asemenea, femeile pierd o cantitate suplimentară și prin sângerare, în perioadele corespunzătoare ciclului menstrual.
Asimilarea fierului în organism este un proces esențial pentru menținerea sănătății. Prin înțelegerea factorilor care influențează absorbția acestuia ne putem asigura că organismul primește cantitatea necesară pentru a funcționa optim.
Aronia este un fruct cu o aromă astringentă și ușor amăruie, numit și scoruș negru, remarcabil prin conținutul de nutrienți esențiali. Consumul de aronia oferă o serie de beneficii semnificative pentru sănătate, prevenind inclusiv apariția deficitului de fier, prin conținutul ridicat de vitamina C. Sucul de Aronia 100% Natural, Ecologic la 3L este realizat strict din fructe de aronia, care au de până la 15 ori mai mulți antioxidanți decât afinele sau rodiile. De asemenea, acestea au un complex esențial de vitamine pentru un sistem imunitar puternic, reducerea colesterolului „rău” și a stresului oxidativ din creier, dar și pentru îmbunătățirea digestiei. Pe lângă gustul distinct, este un produs vegan, fără gluten sau lactoză, presat la rece, fără arome, coloranți sau conservanți și fără adaos de apă. Încearcă-l și tu acum!
Fierul: beneficii, proprietăți, contraindicații și simptome ale carenței de fier
Acest mineral esențial pentru sănătatea umană are multiple beneficii. Cu toate acestea, este important să menținem un echilibru adecvat, evitând atât deficiența, cât și excesul de fier, pentru a preveni riscurile asociate.
Beneficiile fierului și simptomele asociate lipsei de fier în organism
Un aport adecvat de fier aduce numeroase beneficii pentru sănătate, contribuind la prevenirea deficiențelor și la susținerea diferitelor funcții biologice. Prin menținerea nivelurilor adecvate, se asigură producerea eficientă de hemoglobină, esențială pentru prevenirea anemiei, și un nivel optim de energie. Însă, un aport adecvat nu înseamnă doar un corp puternic și energic, ci și o sănătate musculară excelentă, performanțe cognitive, păr sănătos și o temperatură corporală adecvată.
Lipsa de fier, cunoscută și sub numele de anemie feriprivă, este o afecțiune ce apare atunci când organismul nu mai are cantitatea necesară pentru a produce hemoglobina – acea proteină din celulele roșii sanguine care transportă oxigenul.
Astfel, simptomele comune ale lipsei de fier includ:
- Oboseala persistentă și lipsă de energie, chiar și după o odihnă suficientă.
- Slăbiciunea musculară generală și dificultăți în efectuarea sarcinilor fizice obișnuite.
- Pielea palidă. Lipsa de fier poate provoca paloare a pielii, mucoaselor și conjunctivei ochilor, din cauza reducerii hemoglobinei.
- Dificultățile de concentrare. Lipsa de oxigen transportat către creier poate duce la probleme de concentrare, memorie și atenție.
- Ritm cardiac neregulat. Anemia feriprivă poate duce la bătăi rapide sau neregulate ale inimii (palpitații), deoarece inima trebuie să pompeze mai mult sânge pentru a compensa lipsa de oxigen.
Alte posibile simptome sunt durerile de cap, amețelile, dificultățile de respirație, unghiile fragile, mâinile și picioarele reci, respectiv tulburările de somn. Desigur, nu toate persoanele care suferă de carența de fier prezintă toate sau aceleași simptome. De aceea, e bine să le cunoaștem pe cât mai multe dintre ele, pentru a fi cât mai bine informați.
Dacă suspectezi că ai putea suferi de această afecțiune, nu amâna vizita la medic.
Fierul: proprietăți și doza zilnică recomandată
Valorile optime ale fierului în organism diferă, în funcție de vârstă:
- nou-născuți: 100-250 µg/dL;
- copii (1-10 ani): 50-120 µg/dL;
- adolescenți (11-18 ani): 50-160 µg/dL;
- adulți: 65-175 µg/dL în cazul bărbaților, 50-170 µg/dL în cazul femeilor;
- vârstnici: 50-160 µg/dL.
În mod similar, și doza zilnică recomandată variază în funcție de vârstă, sex și starea fiziologică (de exemplu, sarcina). Valorile general recomandate sunt:
- Pentru sugari, copii și adolescenți:
- 0-6 luni: 0.27 mg;
- 7-12 luni: 11 mg;
- 1-3 ani: 7 mg;
- 4-8 ani: 10 mg;
- 9-13 ani: 8 mg;
- băieți 14-18 ani: 11 mg;
- fete 14-18 ani: 15 mg.
- Pentru adulți și vârstnici:
- bărbați: 8 mg;
- femei: 18 mg;
- peste 50 de ani: 8 mg.
În ceea ce privește femeile însărcinate, acestea au nevoie de un aport zilnic mult mare, de până la 27 mg de fier.
Vitamina C și absorbția fierului în organism
Un aspect foarte important în acest context îl reprezintă procesul de absorbție, care este influențat de alți nutrienți existenți în corp. Vitamina C este un factor pozitiv, care crește absorbția fierului din alimentele vegetale. Așadar, combină alimentele bogate în fier cu vitamina C, pentru a-i maximiza absorbția.
Vitamina C ajută la transformarea fierului non-hem (din surse vegetale) într-o formă mai ușor de absorbit de către organism. Sucul de Aronia 100% Natural, Ecologic la 3L are o concentrație ridicată de vitamina C, care maximizează absorbția fierului deja conținut în el, dar și din alimentele din dieta obișnuită. Adulții au nevoie de doar 100 ml de suc pe zi (1 ml/kg corp, în ceea ce privește copiii), pentru o sănătate de fier, din toate punctele de vedere.
Fierul lipozomal: beneficiile lui și ale celorlalte forme de supliment
Fierul lipozomal este o formă a acestui mineral încapsulată în lipozomi: mici vezicule microscopice din fosfolipide, similare cu membrana celulelor. Această metodă unică de administrare este considerată a oferi o serie de beneficii, precum:
- absorbție îmbunătățită;
- toleranță digestivă crescută;
- niveluri stabile de fier;
- potențială reducere a riscului de infecții;
- compatibilitatea cu persoane cu afecțiuni medicale care afectează absorbția fierului.
Alte forme de administrare a fierului
Pe lângă cel menționat, există o varietate de alte forme disponibile sub formă de suplimente alimentare:
- fier sulfat: este o formă comună și ieftină de supliment, dar poate provoca tulburări digestive la unele persoane;
- fier bisglicinat: o formă mai ușor de tolerat de către organism decât forma sulfat, dar ceva mai costisitoare;
- fier fumarat: o altă formă relativ bine absorbită, dar care poate provoca și efecte secundare digestive;
- fier heme: cel provenit din surse animale, care are o rată de absorbție ridicată, dar mai greu accesibilă;
- fier polimaltozat: o formă foarte bine tolerată de către organism, dar care poate fi mai puțin eficientă din punct de vedere al absorbției, comparativ cu celelalte forme.
Alegerea celui mai potrivit supliment depinde de nevoile individuale și de sensibilitatea la anumite forme. Cel mai bine ar fi să te consulți cu un medic sau un nutriționist, în această alegere.
Fierul: beneficii sau contraindicații?
Sigur că există și contraindicații în administrarea suplimentelor cu fier:
- consumul excesiv poate fi toxic și poate duce la o afecțiune numită hemocromatoză, care poate afecta ficatul, inima și alte organe;
- persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala hepatică, boala renală sau anumite tipuri de anemie, nu ar trebui să ia suplimente cu fier fără a consulta medicul;
- aceste suplimente pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi antibioticele, medicamentele pentru artrită și cele pentru tensiunea arterială.
Iată de ce, în administrarea fierul, contraindicațiile suplimentelor sunt importante în special pentru persoanele care suferă și de alte afecțiuni sau se află sub diferite scheme de tratament.
Surse de fier pentru organism direct din alimentație
Include în dieta ta o varietate de surse alimentare bogate în fier, atât din surse animale, cât și din surse vegetale:
- carne roșie: vită, porc, miel (ideal ar fi să alegi o carne slabă, sau cu un conținut redus de grăsimi);
- pește și fructe de mare: somon, ton, sardine, stridii (optează pentru soiurile de pește bogat în acizi grași Omega 3);
- ouă: o sursă excelentă de fier hem, ușor de absorbit;
- organe: ficat (de evitat în timpul sarcinii), rinichi, toate consumate cu moderație, din cauza conținutului ridicat de colesterol;
- legume cu frunze verzi: spanac, kale, varză creață (consumate crude sau gătite ușor, pentru a păstra nutrienții);
- leguminoase: linte, fasole, năut (bune surse de fier non-hem, ce pot fi combinate cu surse de vitamina C, pentru a crește absorbția);
- fructe uscate: caise uscate, prune uscate, stafide (gustări care sunt bogate și în fibre);
- nuci și semințe: migdale, caju, semințe de floarea-soarelui (bogate și în magneziu și alte minerale);
- cereale fortificate: caută cereale integrale fortificate cu fier, pentru a-ți crește aportul zilnic.
Când vine vorba despre fier și vitamine, beneficiile sunt evident incontestabile. Totuși, la fel de importantă este și evitarea exceselor, prin respectarea dozei zilnice recomandate. În caz contrar, în loc să ne facă bine, dieta și suplimentele alese inconștient ne pot face rău.
Iată cât de numeroase sunt motivele pentru care fierul este un mineral esențial pentru un corp sănătos. Asigurarea unui aport adecvat, în primul rând prin dietă și, dacă este necesar, prin suplimente recomandate de medic, este, astfel, necesară. Aceasta poate contribui la prevenirea deficitului de fier din organism și la menținerea unei stări de sănătate optime. Ai grijă de tine și bucură-te din plin de viață!
Referințe:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324397
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-iron
https://www.healthdirect.gov.au/how-to-meet-your-iron-needs-infographic
