Proteinele: nutrienții de care organismul nostru are cea mai mare nevoie pentru a funcționa optim
Proteinele sunt macronutrienți esențiali, cu un rol vital pentru organism. Acestea sunt implicate în diverse funcții vitale, cum ar fi construirea și repararea țesuturilor, susținerea sistemului imunitar și stocarea energiei. Astfel, aportul zilnic de proteine, din diverse surse alimentare, este esențial pentru buna funcționare a organismului nostru și, mai ales, pentru a ne menține o stare de sănătate optimă.
Proteine: macronutrienți esențiali, cu un rol vital pentru organism
Aceste molecule organice mari și complexe sunt numite și „blocurile de construcție” ale vieții. Din punct de vedere chimic, proteinele sunt lanțuri lungi de aminoacizi conectați între ei.
Exemple de proteine: ce sunt ele, de fapt?
Proteinele sunt macromolecule organice esențiale pentru organism, formate din unități mai mici, numite aminoacizi. Există 20 de aminoacizi diferiți care pot fi combinați în diferite moduri, pentru a forma o gamă largă de proteine. Organismul uman are nevoie de toți cei 20 pentru a funcționa corect, iar un aport insuficient de proteine poate duce la o serie de probleme de sănătate.
Cele mai cunoscute proteine
Cu siguranță ai auzit despre insulină: aceasta este o proteină produsă de pancreas, care reglează nivelul zahărului din sânge. Colagenul este o altă proteină, prezentă în oase, piele și tendoane, care oferă țesuturilor conjunctive structură și rezistență. În mod similar, keratina, prezentă în păr, unghii și piele, este o proteină dură, care protejează aceste țesuturi externe. În mod cert ai auzit și despre hemoglobină: proteina din celulele roșii din sânge, care transportă oxigenul de la plămâni către țesuturi. De asemenea, amilaza, pe care o găsim în salivă și pancreas, descompune amidonul în zaharuri simple, pentru a fi utilizate ca energie.
Acestea sunt doar câteva exemple. În organism se estimează că există peste 100.000 de tipuri diferite de proteine, fiecare cu o structură și o funcție unică. Această diversitate extraordinară îi permite organismului nostru să îndeplinească o varietate de funcții esențiale pentru supraviețuire și bunăstare.
Tipuri de proteine naturale în organism
Proteinele naturale sunt cele din organism și cele pe care le obținem din alimentație. Ele pot fi clasificate în primul rând după originea lor, în proteine animale (cele din carne, ouă, produse lactate, pește) și proteine vegetale.
După funcția lor în organism, proteinele pot fi grupate astfel:
- Anticorpi: sunt proteine specializate, care apără organismul împotriva antigenelor (invadatori străini). Circulă prin sânge, ajută sistemul imunitar și neutralizează bacterii, viruși și alte elemente străine.
- Proteine contractile: acestea sunt responsabile pentru contracția mușchilor și permiterea mișcării. Filamentele de actină reprezintă componenta principală a rețelei contractile din celulele musculare.
- Enzime. Ele acționează ca niște catalizatori pentru reacțiile chimice din celule, permițând organismului să sintetizeze substanțe esențiale vieții (alte proteine, acizi nucleici, carbohidrați și lipide) sau să le transforme în alte substanțe. Viața fără enzime nu ar fi posibilă.
- Proteine de depozitare: aceste proteine stochează aminoacizii pentru momentele în care organismul va avea nevoie de ei.
- Proteine transportoare sau care transferă moleculele dintr-o parte a corpului în alta. Spre exemplu, hemoglobina este o proteină respiratorie, ce acționează ca transportor de oxigen în sânge, ducându-l de la plămâni către organe și țesuturi.
- Hormonii proteici sunt mesageri chimici care ajută la coordonarea anumitor funcții ale corpului. Ne referim aici, spre exemplu, la factorii de creștere, testosteron și cortizol.
- Proteine structurale: în această categorie sunt cuprinse un număr mare de proteine, care mențin și protejează structura corpului animal. Cel mai cunoscut exemplu îl constituie colagenul, prezent în oase, celule și piele.
Fiecare categorie de proteine are un rol foarte bine determinat în organism și, de aceea, este important să ne asigurăm că avem un aport complet.
Alimente bogate în proteine: cele mai bune surse pentru organism
Proteinele se pot găsi în diverse alimente: atât de origine animală, cât și vegetală, astfel că indiferent de regimul alimentar putem identifica surse de proteine pe care să le integrăm în dieta noastră.
Ce alimente conțin proteine în cantități semnificative?
Cele mai bune surse de proteine sunt:
-
-
- carne de vită, porc, pui și curcan;
- peștele și fructele de mare;
- ouăle de găină, rață, struț și alte păsări;
- produsele lactate: lapte, brânză, iaurt și kefir;
- leguminoasele: fasole, linte, năut, mazăre și soia;
- cerealele integrale: orez brun, quinoa, ovăz și hrișcă;
- nucile și semințele: migdale, nuci, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și semințe de in.
-
Pudra de aronia este un produs ecologic, bogat în fibre, care poate ajuta în combaterea obezității și a bolilor de inimă. Unul dintre cele mai importante beneficii este că reglează colesterolul și sucul gastric. Aronia este un superfruct amărui, benefic în peste 100 de afecțiuni și de până la 15 ori mai bogat în antioxidanți decât afinele sau rodia. Pulberea de aronia are o concentrație impresionantă de polifenoli din tescovină, aportul fiind cu până la 60% mai mare decât în fruct. Atât fibrele, cât și proteinele sunt nutrienți esențiali pentru o dietă echilibrată și o stare generală de bine. Consumul adecvat din ambele surse este important pentru a menține o digestie sănătoasă, a susține funcțiile corporale și a reduce riscul de boli cronice.
Important de menționat este faptul că proteinele animale sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care organismul nu-i poate produce singur.
Proteinele vegetale sunt adesea considerate proteine incomplete, deoarece le pot lipsi unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, prin combinarea diferitelor surse de proteine vegetale, putem obține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul și exclusiv din alimente de origine vegetală.
Alte surse de proteine, deși cu un conținut nu la fel de ridicat, sunt:
-
-
- legume precum broccoli, roșiile, spanacul (sub 10g la 100g);
- fructe precum bananele sau portocalele;
- lactatele cu un conținut scăzut de grăsimi: laptele degresat, brânză cottage degresată; smântâna fermentată degresată.
-
Deși aceste alimente au un conținut scăzut de proteine, ele rămân totuși o parte valoroasă a unei diete echilibrate și oferă o varietate de alți nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Combinarea acestor surse cu conținut scăzut de proteine cu surse cu conținut mai ridicat de proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, leguminoasele, nucile și semințele, poate ajuta la asigurarea aportului adecvat de proteine, pentru o stare generală de bine.
Proteine în alimente: de ce avem nevoie de proteine?
Rolul proteinelor în organism vizează îndeplinirea mai multor funcții vitale, printre care:
-
-
- Construcția și repararea țesuturilor. Proteinele sunt componentele fundamentale ale celulelor și țesuturilor din tot corpul. Acestea sunt esențiale pentru creșterea, repararea și menținerea mușchilor, oaselor, pielii, părului și a altor țesuturi.
- Producția de enzime și hormoni. Proteinele acționează ca enzime, catalizând reacțiile chimice din celule. De asemenea, sunt implicate în producția de hormoni, care reglează diverse funcții ale organismului, cum ar fi metabolismul, creșterea și reproducerea.
- Transportul nutrienților și al moleculelor. Nutrienții, oxigenul și celelalte molecule esențiale sunt transportate de către proteine prin sânge și sistemul limfatic, pentru a ajunge la celule din tot corpul.
- Susținerea sistemului imunitar. De asemenea, anticorpii și globulele albe joacă un rol crucial în apărarea organismului împotriva infecțiilor și bolilor.
- Stocarea energiei. Unele proteine pot fi stocate în ficat și mușchi ca sursă de energie în caz de nevoie.
-
De la construirea țesuturilor, la accelerarea reacțiilor chimice, proteinele sunt elemente fundamentale ale vieții, iar universul lor este fascinant, cu încă multe informații de descoperit.
Alimente cu proteine: beneficiile unui consum adecvat de proteine
Consumul adecvat de proteine aduce numeroase beneficii pentru organism, contribuind la menținerea sănătății și a stării generale de bine.
-
-
- Un aport suficient de proteine este crucial pentru a sprijini creșterea musculară în copilărie și adolescență, precum și pentru a menține masa musculară și forța pe măsură ce înaintăm în vârstă.
- Proteinele joacă un rol important în menținerea densității minerale osoase și a prevenirii osteoporozei. De asemenea, consumul adecvat de proteine poate contribui la reducerea riscului de fracturi și la menținerea oaselor puternice pe termen lung.
- Colagenul și keratina sunt componente esențiale ale pielii, părului și unghiilor. Un aport suficient va contribui la menținerea pielii elastice și hidratate, la creșterea unui păr puternic și sănătos și la menținerea unghiilor tari și flexibile.
- Funcția imunitară: un aport adecvat de proteine poate contribui la întărirea sistemului imunitar și la reducerea riscului de boli.
- Proteinele joacă un rol important în recuperarea musculară după exerciții fizice intense și contribuie la creșterea masei musculare și a forței. Astfel, ele sunt esențiale pentru sportivii de performanță și pentru cei care se antrenează frecvent.
-
Proteine: avantajele și dezavantajele unui consum adecvat, respectiv insuficient
Proteinele pot ajuta la creșterea senzației de sațietate după masă, reducând pofta de mâncare și potențialul de supraalimentare. Acest lucru este benefic pentru controlul greutății și menținerea unei siluete sănătoase. De asemenea, deși nu sunt o sursă primară de energie, proteinele pot fi metabolizate pentru a produce energie în caz de deficit de carbohidrați sau grăsimi. Un aport suficient de proteine poate ajuta la menținerea nivelurilor de energie pe parcursul zilei. Nu în ultimul rând, proteinele sunt esențiale pentru procesul de vindecare a rănilor, deoarece contribuie la formarea de țesut nou și la repararea pielii deteriorate.
Lista avantajelor poate continua, însă la fel de important este să înțelegem și care sunt dezavantajele unui aport insuficient de proteine. În primul rând, acesta poate duce la slăbiciune musculară, oboseală și pierderea masei musculare. Mai departe, pot apărea probleme ale pielii și părului, ne putem confrunta cu un sistem imunitar incapabil să facă față provocărilor de mediu și cu vindecarea lentă a rănilor.
Pe de altă parte, un aport excesiv de proteine poate pune presiune pe rinichi și poate duce la deshidratare. De asemenea, poate contribui la creșterea nivelului de colesterol LDL („rău”) și la riscul de boli cardiovasculare.
Astfel, fără a depăși nivelurile optime, pentru că de acolo pot apărea alte probleme, un aport suficient de proteine este necesar pentru starea de bine și pentru o calitate optimă a vieții și este important să ne asigurăm că îl atingem printr-o alimentație echilibrată.
De câte proteine avem nevoie zilnic și cum ne asigurăm că le integrăm în dietă?
Cantitatea de proteine recomandată zilnic variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și starea generală de sănătate. În general, se recomandă un aport zilnic de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală la adulții sănătoși.
Persoanele active fizic sau cele care suferă de anumite afecțiuni medicale pot avea nevoie de un aport mai mare de proteine:
-
-
- Aportul recomandat de proteine pentru persoanele active fizic este de aproximativ 1,2-1,7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
- Sportivii care se antrenează intensiv pot avea nevoie de un aport de proteine chiar mai mare, de până la 2 grame per kilogram de greutate corporală.
- Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul nostru pierde din capacitatea de a absorbi și de a utiliza proteinele în mod eficient. Prin urmare, persoanele în vârstă pot avea nevoie de un aport de proteine de 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, pentru a-și menține masa musculară și a preveni fragilizarea organismului.
- Anumite afecțiuni medicale pot crește nevoia de proteine. De exemplu, persoanele cu arsuri, leziuni sau infecții pot avea nevoie de un aport mai mare de proteine pentru a sprijini vindecarea. De asemenea, persoanele cu boli renale sau hepatice pot avea nevoie de un aport particularizat de proteine, administrat sub supraveghere medicală.
-
Este important de reținut că aportul individual necesar de proteine variază în funcție de o serie de factori, inclusiv greutatea corporală, nivelul de activitate fizică, starea generală de sănătate și compoziția corporală. Astfel, cel mai bine ar fi să consulți un medic sau un nutriționist pentru a determina aportul optim de proteine, raportat la nevoile tale specifice.
Mâncăruri bogate în proteine
Pentru a obține mâncăruri bogate în proteine, trebuie să combinăm în prepararea lor alimente cu cel mai mare aport. Astfel, putem include în meniul zilnic preparate precum:
- Pui la cuptor cu cartofi dulci și broccoli. Această mâncare este o sursă excelentă de proteine slabe din pui, carbohidrați complecși din cartofii dulci și fibre din broccoli.
- Salată de somon cu quinoa și avocado.
- Linte cu legume. Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale, iar legumele adaugă fibre, vitamine și minerale.
- Supă de fasole neagră.
- Tofu scramble cu legume. Tofu este un aliment versatil, pe bază de soia, care poate fi folosit ca alternativă la ouă. Acest preparat este o sursă excelentă de proteine vegetale și poate fi personalizat cu legumele preferate.
- Bol cu quinoa, năut prăjit și legume. Quinoa este o proteină completă, pe bază de plante, iar năutul prăjit îi adaugă proteine suplimentare și textură. Legumele adaugă fibre, vitamine și minerale. Iar pentru a-ți completa aportul de antioxidanți, poți adăuga și 2-3 lingurițe de pudră de aronia în preparatele tale.
- Migdale prăjite cu iaurt grecesc și fructe de pădure. Migdalele sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și grăsimi sănătoase, iar iaurtul grecesc este o sursă bună de proteine și calciu. Fructele de pădure adaugă dulceață naturală și fibre.
Acestea sunt doar câteva exemple, posibilitățile fiind practic infinite. Cu puțină creativitate, poți crea ușor și rapid mese delicioase, hrănitoare și bogate în proteine.
Complexitatea și diversitatea proteinelor sunt esențiale pentru viața umană. Fiecare tip de proteină joacă un rol vital în menținerea sănătății și a funcțiilor normale ale organismului. Alegerea surselor potrivite depinde de nevoile și preferințele individuale. Ceea ce contează este ca aportul să fie suficient, pentru ca organismul nostru să fie în cea mai bună formă, sănătos și plin de energie, gata să facă față oricăror provocări.
Referințe medicale:
https://www.webmd.com/food-recipes/protein
https://www.healthdirect.gov.au/protein
https://www.healthline.com/nutrition/whey-vs-plant-protein
Sursă foto: Shutterstock
