Antioxidanții: de unde vin și ce rol îndeplinesc în funcționarea organismului nostru?
Organismul uman are nevoie de o orchestră complexă de compuși chimici, nutrienți și vitamine pentru a funcționa optim. Pe lângă asimilarea acestor nutrienți esențiali, organismul nostru este supus zilnic la o serie de procese chimice, dintre care unele cu efecte benefice, iar altele cu consecințe negative. Unul dintre aceste procese este oxidarea, un fenomen natural care apare la nivel celular.
Astfel, pe parcursul metabolismului, organismul utilizează oxigenul pentru a produce energie. Procesul generează și radicali liberi, adică molecule instabile, care pot deteriora celulele și ADN-ul. Aici intervin antioxidanții, care vor neutraliza radicalii liberi, pentru a ne proteja corpul.
Antioxidanții: ce sunt și ce îi face atât de importanți?
Când vine vorba despre antioxidanți, definiția lor coincide cu scopul: sunt molecule care ajută la protejarea celulelor organismului de deteriorarea cauzată de radicalii liberi.
Pe scurt, antioxidanții sunt molecule care inhibă oxidarea altor molecule. În contextul biologiei umane, oxidarea se referă adesea la pierderea unui electron de către o moleculă, ceea ce o face mai instabilă și mai predispusă la reacții nedorite.
Ce sunt radicalii liberi și de ce sunt periculoși?
Radicalii liberi sunt molecule instabile, care conțin un electron nepereche. Aceștia pot apărea ca rezultat al proceselor metabolice normale, al expunerii la diverși factori de mediu, precum poluarea sau radiațiile UV sau chiar al administrării anumitor medicamente.
Deși radicalii liberi au un rol important în anumite funcții ale organismului, deci nu sunt în mod obligatoriu negativi, o cantitate excesivă poate duce la stres oxidativ, deteriorând ADN-ul, proteinele și membrana celulară. Acest lucru poate contribui, mai departe, la apariția unei game largi de afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, cancer sau boli neurodegenerative. Stresul oxidativ este, totodată, principala cauză a îmbătrânirii.
Cum acționează antioxidanții?
Antioxidanții combat radicalii liberi prin neutralizarea lor, oferindu-le electronul nepereche lipsă. Această acțiune are ca rezultat stabilizarea radicalilor liberi și prevenirea deteriorării celulare. De asemenea, antioxidanții pot proteja ADN-ul, proteinele și lipidele de deteriorarea cauzată de radicalii liberi. Unii antioxidanți alimentari pot stimula inclusiv producția de antioxidanți endogeni, cei pe care organismul însuși îi produce, cum ar fi glutation peroxidaza și superoxid dismutaza.
Antioxidanți naturali: principalele surse din care ți-i poți lua
Antioxidanții sunt, așa cum spuneam, un tip de compuși chimici cu un rol esențial în protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative. Aceștia sunt fie produși natural de organism, fie obținuți din alimentație, ceea ce înseamnă că există mai multe tipuri și categorii de antioxidanți.
Tipuri de antioxidanți
Antioxidanții funcționează prin donarea unui electron radicalilor liberi, neutralizându-i și prevenindu-i să deterioreze alte molecule. Din această perspectivă, există două tipuri principale de antioxidanți:
- Antioxidanți endogeni: produși de organismul nostru, în principal de ficat. Exemplele clasice includ glutation peroxidaza și superoxid dismutaza.
- Antioxidanți exogeni: obținuți din alimentație, în special din fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Astfel de exemple sunt vitamina C, vitamina E, betacarotenul și seleniul.
Indiferent de originea lor, aceștia joacă un rol esențial în protejarea celulelor noastre împotriva daunelor oxidative.
Mai există și o altă clasificare, respectiv:
- Antioxidanți liposolubili: aceștia se dizolvă în grăsimi și protejează membranele celulare. Exemplele includ vitamina E, betacarotenul și coenzima Q10.
- Antioxidanți hidrosolubili: aceștia se dizolvă în apă și pot proteja diverse componente celulare. Exemplele includ vitamina C, glutationul și flavonoidele – acestea din urmă găsindu-se în alimente precum afinele, nucile, cacao și ceaiul verde.
Sucul de Aronia și Afin Siberian, obținut din fructe proaspete, prin presare la rece, este o excelentă sursă de antioxidanți, dar și de minerale și vitamine esențiale. Fructele de aronia sunt considerate a fi super-alimente, pentru că au printre cele mai mari doze de antioxidanți din lume. Afinele siberiene au și ele de 13 ori mai mulți antioxidanți decât afinele normale. Astfel, combinația rezultată reprezintă o doză concentrată de antioxidanți, excelentă pentru întreținerea sănătății inimii, a ochilor, precum și pentru prevenirea unor boli precum cancerul, diabetul sau Alzheimerul. În plus, poate fi consumat indiferent de regimul alimentar, fiind un produs vegan și fără gluten, pentru ca toți să ne putem bucura de beneficiile naturii.
Antioxidanți din alimente: creează-ți o dietă echilibrată
Includerea antioxidanților în dieta zilnică este crucială pentru a ne proteja de daunele oxidative și a ne bucura de o viață lungă și sănătoasă.
Iată ce ar trebui să conțină o dietă echilibrată bogată în antioxidanți:
- O varietate de fructe, legume și nuci
- fructe de pădure: afine, mure, zmeură;
- citrice: portocale, grapefruit, kiwi;
- legume crucifere, bogate în sulforafan: broccoli, varză, conopidă;
- legume cu frunze verzi, pentru că au luteină și zeaxantină: spanac, kale, rucola;
- roșii, pentru conținutul de licopen;
- nuci: migdale, caju;
- semințe: de floarea-soarelui, de chia;
Aronia este un super-aliment, iar când vine vorba despre efectele antioxidante și reducerea stresului, ea este una dintre cele mai bune alegeri în acest sens. În plus, aronia are și beneficii asupra sănătății cardiovasculare, pe care radicalii liberi în exces o pot pune în pericol. Poți consuma aronia în diverse forme, una dintre cele care îi conservă cel mai bine proprietățile fiind Sucul de Aronia și Afin Siberian, care este o sursă grozavă de antioxidanți și vitamine.
- Ceaiuri. Ceaiul verde este o sursă excelentă de catechine, antioxidanți puternici cu proprietăți antiinflamatoare și anticancerigene.
- Ciocolată neagră, cu conținut ridicat de cacao (minimum 70%), ideal fără zahăr, deoarece conține flavanoli: antioxidanți benefici pentru sănătatea inimii.
- Condimente precum turmericul, scorțișoara și ghimbirul, care conțin compuși antioxidanți cu proprietăți antiinflamatoare și antibacteriene.
Așadar, există antioxidanți în alimentele recomandate în mod uzual, precum fructele și legumele, dar iată că îi găsim și în condimente sau ceaiuri. Doar o dietă bogată, completă și echilibrată ne poate asigura cantitatea de antioxidanți necesară funcționării și protejării optime a organismului.
Antioxidanți: exemple de modalități prin care putem stimula producerea lor de către organism
Sursele alimentare de antioxidanți presupun adoptarea unui stil de viață sănătos și echilibrat. Organismul produce antioxidanți endogeni prin diferite căi metabolice, adesea ca răspuns la stresul oxidativ. Din acest motiv, există factori ce pot influența producția acestora:
- Dieta. O dietă bogată în fructe, legume și alimente integrale va furniza organismului stimulii necesari pentru producerea antioxidanților endogeni.
- Exercițiul fizic. Activitatea fizică moderată crește producția de antioxidanți endogeni în organismul uman.
- Somnul. În absența unui somn odihnitor și suficient, crește stresul oxidativ și poate scădea producția de antioxidanți endogeni. Așadar, odihna este, și din această perspectivă, esențială.
- Factorii genetici. Anumite gene pot influența capacitatea organismului de a produce antioxidanți endogeni. Deși nu putem interveni asupra lor, putem lua măsurile necesare pentru a acoperi deficiențele și pentru a stimula producția de antioxidanți.
Deși organismul produce antioxidanți endogeni, aceștia pot fi uneori depășiți de nivelul radicalilor liberi. În consecință, pentru a menține un nivel optim de antioxidanți și a ne proteja împotriva daunelor oxidative, este important să combinăm aportul intern de antioxidanți endogeni cu o dietă bogată în alimente cu un conținut ridicat de antioxidanți exogeni (cei obținuți din hrană).
Antioxidanții și beneficiile acestora pentru corp și minte
Beneficiile unui aport suficient de antioxidanți se reflectă la nivelul întregului organism:
- Reducerea riscului de boli cronice
Antioxidanții combat stresul oxidativ, un factor implicat în apariția bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. Neutralizând radicalii liberi, antioxidanții protejează ADN-ul de deteriorare, reducând riscul de apariție a cancerului. În plus, pot încetini declinul cognitiv și pot proteja celulele nervoase de boli precum Alzheimer și Parkinson. Nu în ultimul rând, degenerarea maculară și cataractele sunt asociate cu stresul oxidativ. Antioxidanții pot menține sănătatea ochilor și pot reduce riscul acestor afecțiuni.
- Îmbunătățirea sistemului imunitar
Antioxidanții stimulează producția de celule imune și le sporesc capacitatea de a combate infecțiile. De asemenea, reduc inflamațiile din corp, contribuind și în acest mod la îmbunătățirea răspunsului imunitar. Și recuperarea după diverse probleme medicale este mai rapidă, pentru că antioxidanții accelerează vindecarea rănilor și reduc riscul de complicații infecțioase.
- Îngrijirea pielii
Antioxidanții protejează pielea de daunele solare, reducând ridurile și prevenind îmbătrânirea prematură.
- Creșterea energiei
Antioxidanții pot combate oboseala și pot spori nivelul de energie prin combaterea stresului oxidativ la nivel celular.
- Îmbunătățirea funcției cognitive
Antioxidanții pot proteja celulele nervoase de deteriorare și pot îmbunătăți memoria și concentrarea.
Cătina sprijină echilibrul hormonal, are un efect calmant și susține sistemul imunitar, pentru o sănătate de neclătinat. Aloe vera calmează sistemul digestiv și poate fi un excelent adjuvant pentru reducerea simptomelor fizice ale stresului, cum ar fi iritațiile. Există o multitudine de alimente care pot susține organismul. Acestea vor completa beneficiile antioxidanților și vor îngriji sănătatea.
Antioxidanții pot fi integrați ușor în dieta noastră, devenind astfel o componentă a stilului de viață, iar consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți este primul comportament în acest sens și unul la îndemâna oricui.
Mai departe, este esențială evitarea factorilor de stres oxidativ:
- Fumatul, care constituie un factor major de risc pentru daunele oxidative.
- Expunerea excesivă la soare. Expunerea la soare este o sursă excelentă de vitamina D și este chiar recomandată de către specialiști. Totuși, nu trebuie să se facă în exces și cu siguranță nu la orele la care radiațiile UV ating nivelurile maxime.
- Gestionarea stresului. Acesta poate crește stresul oxidativ. Găsirea unor modalități sănătoase de gestionare a stresului, cum ar fi yoga sau meditația poate fi benefică.
Integrarea antioxidanților în dietă și stilul de viață, prin consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți și evitarea factorilor de stres oxidativ, este la îndemâna noastră, a tuturor. Fără un efort considerabil, ne putem bucura de un corp mai sănătos și de o viață cu mai puține griji.
Antioxidanți puternici, de integrat în alimentație
Aceste molecule esențiale, care ne protejează celulele de daunele oxidative cauzate de radicalii liberi, trebuie să aibă o prezență constantă în viața noastră. Din categoria celor mai puternici antioxidanți se numără:
- Vitamina C. Această vitamină hidrosolubilă este un antioxidant puternic, care se găsește în citrice, ardei gras, căpșuni și broccoli.
- Vitamina E, care se găsește în uleiurile vegetale, nuci și semințe.
- Betacaroten: un precursor al vitaminei A, care se găsește în morcovi, cartofi dulci și legume cu frunze verzi.
- Seleniu. Acest mineral se găsește în nucile braziliene, în pește și în cerealele integrale.
- Flavonoide – compuși vegetali, care se găsesc în fructe, legume, ceai și ciocolată neagră, de nelipsit din alimentație.
Consumul unei diete bogate în surse alimentare de antioxidanți, precum și menținerea unui stil de viață sănătos pot contribui semnificativ la reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni cronice și la promovarea unei vieți mai lungi și mai sănătoase.
Creându-ne o dietă echilibrată, bogată în antioxidanți, îi putem oferi organismului instrumentele necesare pentru a se proteja de daunele oxidative și a se menține sănătos și plin de vitalitate. Mai departe, sădirea unor obiceiuri bune și sănătoase va completa aceste eforturi, iar corpul nostru va putea face față oricărei situații, susținându-ne în tot ce ne-am propus.
Referințe medicale:
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-antioxidants
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-oxidative-stress
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891691/
Sursă foto cover: Shutterstock
