Macronutrienții – ce reprezintă, care sunt beneficiile acestora pentru organism şi ce alimente sănătoase să includem în dietă?
În căutarea unui mod de viață sănătos și echilibrat, un factor important pe care trebuie să-l luăm în considerare este alimentația. Macronutrienții, compușii esențiali găsiți în alimente, reprezintă baza unei nutriții adecvate și contribuie în mod semnificativ la sănătatea generală. În continuarea acestui articol îți vom prezenta ce sunt macronutrienții și de ce sunt atât de importanți pentru organismul nostru. Vei afla cum alimentele precum aronia, cătina, merișoarele și coacazele pot aduce beneficii remarcabile pentru sănătate.
Macronutrienți – ce reprezintă şi ce tipuri de macronutrienți există?
Micronutrienții și macronutrienții sunt două categorii esențiale de substanțe nutritive. Macronutrienții, incluzând proteinele, carbohidrații și grăsimile, asigură nivelul de energie necesar pentru organism. Micronutrienții, precum vitaminele și mineralele, sunt necesari în cantități mici pentru funcționarea optimă a corpului, fiind implicați într-o varietate de procese biochimice esențiale. O dietă echilibrată care furnizează atât macronutrienți, cât și micronutrienți în cantități adecvate este importantă pentru menținerea sănătății generale și a stării de bine.
Macronutrienții reprezintă substanțele nutritive esențiale de care organismul uman are nevoie în cantități mari, pentru a-și menține funcțiile vitale. Aceștia furnizează energie și contribuie la creșterea, dezvoltarea și funcționarea normală a organismului. Principalele trei tipuri de macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile.
Proteinele
Proteinele sunt importante atât pentru construirea, cât pentru și repararea țesuturilor corpului. Fiecare celulă din organismul nostru conține proteine. Acestea sunt necesare pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar, pentru producerea de hormoni și enzime, transportul substanțelor nutritive și pentru alte procese biochimice. Pe lângă rolul lor structural, proteinele sunt, de asemenea, o sursă importantă de energie. Atunci când organismul nu primește suficienți carbohidrați sau grăsimi pentru a-și îndeplini necesitățile energetice, proteinele pot fi metabolizate și convertite în energie.
Carbohidrații
Carbohidrații sunt esențiali pentru menținerea energiei și a funcțiilor normale ale corpului. Aceștia sunt descompuşi în glucoză, care este transportată în celule și utilizată pentru a furniza energie. Carbohidrații sunt prezenți într-o varietate de alimente, inclusiv cereale, pâine, paste, orez, fructe și legume. Pe lângă furnizarea de energie, carbohidrații contribuie la funcționarea optimă a sistemului nervos central. Creierul folosește glucoza ca sursă principală de energie, așa că, o dietă bogată în carbohidrați este esențială pentru menținerea sănătății cognitive.
Grăsimile
Grăsimile sunt o altă sursă importantă de energie și sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Ele contribuie, de asemenea, la integritatea structurii celulare și la funcționarea corespunzătoare a celulelor. Există diferite tipuri de grăsimi, iar alegerea surselor potrivite are efecte asupra sănătății. Grăsimile trans și cele saturate sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, deoarece duc la colesterol LDL mărit. Grăsimile nesaturate, precum cele care se găsesc în uleiuri vegetale, pește și nuci, au beneficii pentru sănătatea inimii şi nu numai.
Fructe care aduc un aport de antioxidanți și macronutrienți
În plus, pe lângă alimentele menționate anterior, există anumite fructe, care conţin macronutrienți și care aduc beneficii suplimentare pentru sănătate. Printre acestea se numără:
Aronia – Cunoscută pentru conținutul său bogat de antioxidanți, aronia contribuie la menținerea sănătății sistemului cardiovascular și a digestiei. Aronia conține și macronutrienți, în special carbohidrați, dar și o cantitate mică de proteine și grăsimi. Aceasta este, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C sau vitamina K. Fibrele contribuie la susținerea digestiei și la gestionarea greutății, iar antioxidanții pot ajuta la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi.
Sucul de aronia și de afin siberian este renumit pentru beneficiile pe care le are pentru sănătate. Acesta este esențial pentru cei care și-au propus să adopte o alimentație sănătoasă. Cele două fructe fac minuni, având beneficii dovedite pentru inimă, ochi și imunitate. Dacă vrei să ai parte de toate acestea, încearcă un suc 100% natural și ecologic! Produsul este presat la rece și nu conține zahăr, apă, aditivi, arome sau conservanți.
Cătina – Se remarcă prin conţinutul de proteine, vitamine și acizi grași esențiali, având beneficii remarcabile pentru sistemul imunitar și pentru sănătatea pielii. Cătina conține o cantitate impresionantă de antioxidanți, vitamine și minerale, protejând organismul de diferite afecțiuni.
Calcul macronutrienți – cum se face și ce alimente să incluzi pentru o dietă echilibrată?
Calculul macronutrienților se poate efectua cu ajutorul unui calculator de macronutrienți pentru slăbire sau alimente. Astfel, un calculator va contribui la aflarea cantităţilor optime de proteine, carbohidrați și grăsimi. Calcularea trebuie să fie făcută în funcție de obiectivele de sănătate și de wellness. Acest instrument îți oferă o estimare generală a necesităților tale calorice și a distribuției ideale a macronutrienților pentru a-ți atinge obiectivele.
Calcul macronutrienți
Primul pas în utilizarea unui calculator pentru calcularea macronutrienților este să adaugi informații despre tine. Acestea includ greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică pe care îl aloci în fiecare zi. Aceste detalii sunt importante pentru a determina necesarul caloric zilnic şi pentru calculul distribuției macronutrienților.
După ce ai introdus aceste date, calculatorul de calorii şi macronutrienţi va estima necesarul tău caloric zilnic. Calculul te va ajuta să-ți menții greutatea actuală sau să ajungi la un obiectiv specific. Acesta poate fi creșterea masei musculare sau pierderea în greutate. Apoi, prin calcularea macronutrienţilor, poți alege să distribui caloriile zilnice între proteine, carbohidrați și grăsimi, în diferite proporții.
De exemplu, pentru bărbați, calculul macronutrienţilor se poate efectua astfel:
- calorii necesare pentru consumul zilnic = 10 înmulţit cu greutatea în kilograme + 6,25 înmulţit cu înălțimea în centrimetri – 5 înmulţit cu vârsta + 5.
De asemenea, pentru femei se calculează în felul următor:
- calorii necesare pentru consumul zilnic = 10 înmulţit cu greutatea în kilograme + 6,25 înmulţit cu înălțimea – 5 înmulţit cu vârsta – 161.
În următorul pas va trebui să stabileşti raportul de macronutrienţi, respectiv în ce proporţii vei împărţi macronutrienţii. Un exemplu poate fi între 40 şi 60 la sută carbohidraţi, între 20 şi 30 la sută grăsimi, între 10 şi 30 la sută proteine. Desigur, aceste valori pot varia conform obiectivelor tale. O dietă de 2.000 de calorii pe zi poate conţine 50 la sută carbohidraţi, 20 la sută proteine şi 30 la sută grăsimi.
Calculator de macronutrienți pentru slăbire
Dacă vrei să pierzi în greutate, poți monitoriza macronutrienții pentru slăbit. Consumul unei cantități mai mari de proteine și reducerea carbohidraților pot reduce procentul de grăsime corporală. Astfel, îți vei menține masa musculară și vei susține metabolismul.
Pe de altă parte, obiectivele tale pot fi creșterea masei musculare sau îmbunătățirea performanței sportive. În aceste cazuri, poţi opta pentru o distribuție mai mare a carbohidraților. Acest lucru îți va oferi energie în timpul antrenamentelor fizice intense și va susține refacerea musculară.
Macronutrienți din alimente
Alimentele bogate în macronutrienți sunt esențiale pentru menținerea unui stil de viață sănătos și echilibrat. Acestea furnizează organismului cantitățile adecvate de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase necesare. O astfel de dietă susține funcțiile vitale și oferă un nivel optim de energie. Iată câteva exemple de alimente bogate în macronutrienți:
Proteinele – Carnea slabă, precum puiul, curcanul și peștele sunt surse excelente de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, ouăle, lactatele sărace în grăsimi, leguminoasele precum fasolea, lintea, mazărea și năutul, sunt alimente vegetariene bogate în proteine.
Carbohidrații – Orezul integral, quinoa, ovăzul, cartofii dulci, fructele și legumele proaspete sunt surse sănătoase de carbohidrați complecși. Aceștia eliberează energie treptat și susțin stabilitatea nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimile sănătoase – Avocado, nucile, semințele, uleiurile vegetale nerafinate sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, care susțin sănătatea inimii și a creierului.
Produse integrale – Pâinea integrală, pastele și cerealele integrale și orezul brun sunt alimente bogate în fibre și nutrienți esențiali. Acestea ajută la menținerea sănătății digestive și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Peștele gras – Somonul, tonul și macroul conţin proteine și acizi grași Omega 3, care susțin sănătatea cardiovasculară și funcția cerebrală.
Legumele cu frunze verzi – Spanacul, varza de Bruxelles și alte legume cu frunze verzi sunt bogate în proteine și fibre. De asemenea, ele conțin o varietate de vitamine și minerale necesare pentru organism.
Fructele cu coajă lemnoasă – Migdalele, nucile și alunele de pădure sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Acestea contribuie la menținerea senzației de sațietate și la susținerea sănătății inimii.
Incluzând aceste alimente bogate în macronutrienți în dieta zilnică, organismul nostru va funcționa optim. Este important să alegem o varietate de surse alimentare și să consumăm cantități moderate din fiecare grup de alimente. Astfel, vom asigura un aport echilibrat de macronutrienți și micronutrienți în dietă.
De câți macronutrienți avem nevoie?
Pentru a menține o stare bună de sănătate, este recomandat să avem o dietă echilibrată, care asigură cantități adecvate din fiecare macronutrient. Consumul excesiv sau insuficient al unui macronutrient poate duce la probleme de sănătate și la dezechilibre nutriționale. Un consum excesiv de carbohidrați simpli (zahărul și făina albă) poate duce la fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. O altă consecință poate fi creșterea în greutate. Pe de altă parte, o dietă prea bogată în proteine poate pune presiune asupra rinichilor, fiind asociată cu riscul crescut de boli renale.
Aşadar, macronutrienții reprezintă fundamentul unei alimentații sănătoase și echilibrate, oferind organismului energia și substanțele nutritive esențiale pentru funcționarea optimă. Consumând regulat sucuri și produse alimentare nutritive, poţi asigura aportul adecvat de nutrienți esențiali în dietă. Este important să alegi produse naturale, de bună calitate, fără aditivi sau conservanți nocivi. Astfel, te vei bucura de beneficii pe termen lung, inclusiv energie și vitalitate în susținerea activităților zilnice.
Referinţe:
“What are macronutrients? All you need to know” – healthline.com
https://www.healthline.com/nutrition/what-are-macronutrients
“Macronutrients: Definition, importance, and food sources” – medicalnewstoday.com
https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-are-macronutrients
“Counting macros: What they are, benefits, how to count them” – medicalnewstoday.com
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-count-macros
Sursa imagine cover: fotografie de Ella Olsson pe Pexels.com
